Дієтологія велосипедиста, фармацевта Гіфара
Ось і все, щойно вийшов 94-й Тур де Франс в історії. Велосипедисти процвітають на малому екрані, а також на всіх дорогах Франції. Великі, маленькі, молоді, старі, залежні, аматори. Різні люди, але подібні дієтичні правила, щоб прогулянка/перегони не перетворилися на кошмар та відмову.
Їжа поза днями покупок або прогулянок
Він повинен бути максимально збалансованим, тобто:
3 - 4 прийоми їжі на день мати регулярний запас енергії протягом дня. Пропущений прийом їжі не призводить до схуднення, навпаки, організм запасається, і виникає зворотний ефект.
5 - 6 порцій фруктів та овочів на день за їхній внесок у організм вітамінів та мінералів, необхідних елементів, щоб підтримувати весь організм у працездатному стані.
1-2 порції м’яса, риби або яєць для білка, який вони забезпечують. Поживні речовини, що дозволяють оновлювати всі тканини (шкіру, м’язи, природний захист).
Крохмалисті продукти (хліб, картопля, макаронні вироби, рис, манна каша, бобові, горох.) При будь-якому прийомі їжі, оскільки через цукор, який вони забезпечують, вони становлять паливо людського організму. Паливо для м’язів, а також для мозку (яке працює лише з цією енергією).
3 - 4 молочних продуктів на день для кальцію та білків, які вони містять. Вони дозволяють ріст і/або оновлення кісток.
Жирні продукти в помірних кількостях, надаючи перевагу рослинним оліям (оливкові, волоські, горіхові, ріпакові, соєві) та жирній рибі (лосось, вугор, сардини, скумбрія) за їхній внесок у "хороші жири" (підтримка хорошого стану серцево-судинної системи). Будьте обережні з тваринними жирами (холодне м’ясо, соуси, сири, закуски.) які можуть з часом закупорити ваші артерії і змусити вас набрати вагу.
Обмежте цукристі продукти (солодощі, випічка, цукерки, спред.), оскільки споживані у занадто великих кількостях призводять до збільшення ваги.
1,5 літра води мінімум на день. Тіло складається з 65% води, тому необхідно регулярно оновлювати цей запас. Необхідно дотримуватися цієї основи якомога регулярніше, дозволяючи собі деякі задоволення. Все грається в міру.
У міру наближення гоночного або пілотного дня (за 1-3 дні до цього).
Вам слід збільшити споживання вуглеводів, вживаючи більше крохмалистих продуктів, дотримуючись наведених вище порад.
Для цього споживайте трохи більше крохмалистих продуктів, щоб отримати максимальний запас палива (глікогену) у м’язах.
Низький запас глікогену відповідає за погані показники. Так само дуже важлива їжа напередодні ввечері. Це знаменита "макаронна вечірка", яку ви можете перетворити на "млинцеву вечірку" (дуже популярну в скандинавських країнах), "картопляну вечірку", "рисову вечірку" .
Ця їжа повинна включати закваску на овочевій основі, основну страву, що складається з нежирного м’яса або риби з великою часткою крохмалистих продуктів, молочних продуктів та фруктів.
Звичайно, у ці останні дні зволоження має першорядне значення. Порада знати, чи добре ви зволожені: ваша сеча повинна бути прозорою.
Поважаючи всі ці поради, ви прибудете на День D з оптимальними запасами палива та води.
День перегонів чи прогулянок
Основне правило: закінчуйте останній прийом їжі принаймні за 3 години до від'їзду, інакше під час занять спортом ви зіткнетеся з дуже виснажливими проблемами з травленням
Цей останній прийом їжі повинен бути засвоюваним і складатися з:
І варені фрукти
Крім того не забувайте пити невелику кількість, прокинувшись, вода є невід'ємною частиною продуктивності.
Помилок, яких слід уникати під час останнього прийому їжі:
Прийміть цю їжу менш ніж за 3 години до початку зусиль (що не обов'язково є початком змагань);
Вживайте продукти, багаті клітковиною: сочевиця, нут, червона квасоля, сирі овочі, сирі фрукти та пийте газовану воду; тому що вони викликають здуття живота.
Вживайте продукти, які перетравлюються довго: м’ясо та жирна риба (баранина, баранина, лосось, скумбрія, оселедець), яйця, молюски, холодне м’ясо, сирі сири (рокфор, блакитний сир), сочевиця, нут, червона квасоля, круасани, бріоші, варені жири, жирні препарати (квашена капуста, раклет, тартіфлет, трисирна піца, гамбургер), соуси (майонез, кетчуп.), марципан, шоколадні батончики; тому що ви опинитесь у повному травленні під час змагань.
Вживайте молоко та свіжий хліб, оскільки вони можуть викликати діарею.
Споживайте цукристі продукти (цукерки, печиво, тістечка, морозиво, солодощі.), Оскільки вони провокують удари насоса (відчуття "бавовняних ніжок".
З'їжте щось між кінцем останнього прийому їжі та початком змагань (крім особливих випадків: стрес, тести, що повторюються протягом дня).
Не пийте: воду слід пити регулярно і в невеликих кількостях. І уникайте сечогінних напоїв: кави, чаю, алкоголю.
Примітка: Якщо 3-годинне правило неможливо дотримати, зробіть легкий перекус (наприклад, рисовий пудинг), який закінчується за 1 годину 30 до цього, і з’їжте для початку перегонів (каша з зернових).
Перегони або вихід.
Менше півтори години зусиль, Вам потрібна лише вода, яку слід регулярно пити з самого початку.
З іншого боку, якщо зусилля більші, сплануйте для своїх зусиль батончики із злаками, сухофрукти та особливо напої. Для останнього досить змішати 600 мл води з 400 мл фруктового соку “чистого соку” (для вітамінів). Якщо спекотно, зменште кількість фруктового соку, збільшивши кількість води.
Звернути увагу напої та інші комерційні продукти для зусиль, які часто занадто концентруються у вуглеводах, що може спричинити проблеми з травленням та фізіологією.
Після перегонів чи прогулянок.
Ще кілька хвилин крутити педалі з невеликим опором (не відновлюватися підйомом на Турмалет) і розтягуватись, щоб усунути кислотність, яка присутня в м’язах.
Тоді вам доведеться випивати 1 літр на годину бігу на додаток до рекомендацій (2 літри води на день) для компенсації втрат води. Ця вода бажано буде газованою (Badoit, Quézac, Vernière, San pellegrino, Vichy.) Оскільки це зменшує кислотність, спричинену фізичним зусиллям.
Через 1-2 години після закінчення гонки ви можете їсти солодкі продукти (помірковано все одно) молоком, щоб почати поповнювати запаси палива та знижувати кислотність.
Харчування після зусиль буде складатися з:
М'ясо або риба або яйця + наполовину від крохмалистих продуктів та варених овочів
Сирі або варені фрукти
І звичайно, завжди пам’ятайте регулярно пити воду.