Дієтоплато Ідеальна біологічна адаптація!
Всі їх знають, усі ненавидять: дієтичні плато. Дієта, яка, здається, працює як по маслу і щотижня викликає нові ваги на вагах, раптово втрачає свою ефективність. Іноді настільки сильні, що втрата ваги та втрата жиру, здається, зупиняються. Тут зазвичай говорять про сплячий обмін речовин. Але що саме являє собою сплячий обмін речовин, що відбувається в нашому організмі? Зрештою, це не що інше, як досконала стратегія адаптації нашого організму!
Якщо вам стає легше, ви використовуєте менше калорій
Власне кажучи, цей перший момент - насправді не адаптація, а фізична основа. Той, хто вже втратив 10 кг ваги, повинен тягнути приблизно на 10 кг менше, і тому йому буде потрібно менше енергії для такої ж кількості роботи.
Легко уявити, що спринтерські бігу з жилетом вагою 10 кг є більш напруженими, і м’язи повинні працювати більше, ніж ті ж спринти без жилета. Так відбувається і зі зменшенням жиру в організмі. Загальна потреба в енергії падає. Однак цього не слід порівнювати або плутати зі зниженням швидкості метаболізму!
Дефіцит калорій робить вас лінивим
Якщо ми перебуваємо у фазі зменшення жиру в організмі, то ми повинні відповідно вступити в дефіцит калорій. Ми повинні спалювати більше калорій, ніж отримуємо з їжею. Наше тіло насправді цього не любить. Тому він намагається будь-якою ціною зменшити "випуск". І перш за все за рахунок зменшення так званого термогенезу без активності. Або простіше кажучи, повсякденний рух.
Той, хто коли-небудь тривалий час сидів на дієті, помітить, що ноги у них важкі і що він ретельно продумує, чи замінити сходи, якими зазвичай піднімався ліфтом. Як правило, людина рухається менше несвідомо. Раптом ви сидите і брешете більше, ніж ходите і стоїте, ви припаркуєтесь ближче до входу в супермаркет і відчайдушно шукаєте ескалаторів. Все це означає, що ви споживаєте менше енергії у повсякденному житті і що ваш дефіцит калорій може розтанути! Отже, якщо ви сидите на дієті, добре використовувати фітнес-трекер або лічильник кроків, щоб гарантувати, що ви несвідомо зменшуєте рухи якомога менше, а значить, також зменшуєте дефіцит калорій.
Робота м’язів економізована
Мало того, що ви в цілому менше рухаєтесь, робота з м’язами ще й економічна. Це означає, що раптом менше калорій спалюється за одне і те ж навантаження. Витрати калорій під час тренувань можуть раптово зменшитися до 20%. Це вражаюче висока цифра. Точний механізм дії, що стоїть за ним, досі остаточно не відомий, і це ще належить з'ясувати. Однак можна підозрювати зміну активності від бажаних білих м’язових волокон до більшої роботи для червоних м’язових волокон. І ці червоні м’язові волокна більш енергоефективні.
Крім того, стає дедалі економічнішою послідовність рухів. Збільшується внутрішньо- та міжм’язова координація і, отже, споживання енергії зменшується. Для того, щоб мати можливість хоч трохи протидіяти цьому, має сенс регулярно змінювати вправи, особливо з кардіотренуванням. Тренування з вагами не повинні змінюватися значною мірою порівняно з нарощуванням. Оскільки силові тренування ніколи не слід розглядати як спосіб спалювання калорій, а завжди як стимул для нарощування м’язів або підтримки м’язів. Інакше виглядає з кардіотренуванням. Тут має сенс змінювати метод кардіотренування кожні два-три тижні. Від бігової доріжки до крос-тренажера до гребної машини та назад. Таким чином, економія споживання енергії може бути принаймні дещо в межах.
Водні маски прогресують
Той, хто постійно рухається з дефіцитом калорій, а також все ще багато тренується, неминуче виділить більше кортизолу, оскільки відсоток жиру в організмі зменшується. Фізіологічно це цілком природна реакція, яку ні запобігти, ні запобігти. Єдина проблема полягає в тому, що якщо викид цього гормону стресу виходить з-під контролю і залишається постійно підвищеним, в організмі відбувається масивне накопичення води, оскільки кортизол має високу спорідненість до рецептора альдостерону. Раптом ви втрачаєте жир, але ви також зберігаєте воду. На вагах це означає стояти на місці, хоча вміст жиру в організмі насправді зменшився.
Тож має сенс час від часу робити перерви в дієті, щоб знову взяти під контроль кортизол. Крім того, просто потрібно трохи терпіння з дієтичними плато, і тоді проблема часто вирішується сама собою!