Дихайте правильно під час пробіжки Дихайте правильно, щоб бігати краще! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ

Більше швидкості, більше відстані, більше енергії: правильне дихання під час бігу робить ваш клас кращим! Як це працює і чому глибоко вдихнути так важливо ...

Дихайте правильно під час пробіжки: ці вправи зміцнять ваші легені!

У вас може затамувати подих, коли ви думаєте про те, наскільки важливим є правильне дихання для спортивних результатів і як мало ми зазвичай звертаємо на це увагу. Дихання - це місток між головою та тілом - адже за допомогою нього ми можемо впливати не тільки на результати, але й на психіку. У медитації та йозі свідоме, інтенсивне дихання є основою кожного успішного заняття.

І як би ми, бігуни, хотіли довше дихати на змаганнях - і все ж ми ніколи не тренуємось правильно дихати під час бігу.

Ні, ми автоматично втягуємо повітря в легені і знову продуваємо використаний газ, вуглекислий газ. Виробництво енергії та утилізація відходів за один раз. Не довго думаючи, ми забезпечені паливом для життя.

Дихання настільки унікальне: хоча воно мимоволі контролюється нашою вегетативною нервовою системою, ми можемо добровільно впливати на нього, наприклад, дихаючи менше, глибше або швидше.

Інші вегетативно контрольовані системи, такі як серцебиття або травлення, абсолютно різні: ми не можемо сказати нашому шлунку і кишечнику, наскільки швидко або повільно вони повинні працювати. Наше серцебиття також не можна програмувати безпосередньо - ми можемо впливати на частоту серцевих скорочень лише за допомогою навантажень та дихання.

Ми дихаємо приблизно від 10 до 20 разів на хвилину, і при навантаженні це може зрости до 50 разів.

Паніка виникає лише при нестачі повітря, наприклад під час пірнання, коли організм повністю виснажений або коли бронхи виходять з ладу.

Дихайте правильно під час пробіжки: справа в животному диханні

Раніше був випробуваний метод, щоб надати бігунам певний ритм дихання на шляху - наприклад: дихати двома кроками, три видихати. Або просто вдихніть носом і продуйте ротом. Тим часом було показано, що кожен бігун має свій ритм і що деякі люди спотикаються в плані дихання, коли їм слід дотримуватися певних кроків.

Більшість бігунів дихають занадто поверхнево, просто піднімаючи груди і плечі і використовувати максимум 50 відсотків обсягу їх легенів.
Дихайте носом має ту перевагу, що повітря попередньо нагрівається (особливо добре в холодну зимову пору); його також очищають, фільтрують (добре проти пилку) і зволожують. Але цього вистачає лише на відносно невеликий об’єм повітря.
Є лише одна глибоке черевне дихання є запорукою збільшення кількості повітря та кисню. Але найбільший дихальний м’яз, діафрагма, яка відокремлює живіт від грудної порожнини, зазвичай використовується недостатньо. Лише при діафрагмовому диханні в гру входить весь об’єм легенів.
Підняття та опускання черевної стінки характерне для глибокого черевного дихання. При вдиху діафрагма скорочується, штовхає органи вниз у живіт і створює негативний тиск у грудній порожнині, легені розширюються далі і глибоко всмоктують повітря.
Тобіас Зінгер (27), Лауфхоах (Adidas Runbase) у Берліні, рекомендує "дихати ротом і носом, входити в рівномірний ритм і, перш за все, дихати глибоко і наполегливо".

Для співаків та духових музикантів вправи на діафрагмальне дихання є частиною повсякденного розпорядку дня. Лікар. Пол Шмідт (31), фахівець спортивної медицини та рекордсмен на 50 кілометрах бігу по дорозі (2:49 години), займається йогою щонайменше тричі на тиждень, “оскільки свідоме, глибоке дихання є частиною цього. І є певний ефект звикання, ви автоматично дихаєте глибше під час бігу, ніж без цих вправ ». Крім того, зміцнені та розтягнуті дихальні м’язи вимагають менше енергії і все одно забирають більше повітря.

При діафрагмальному диханні не тільки більше свіжого повітря заповнює легені, але й обмін киснем також триває. Крім того, хороше черевне дихання запобігає страшному боковому стібку.

Так ви тренуєте бігове дихання

Тренер з бігу Ральф Бої (47) із Гамбурга дає своїм випробуваним дуже прагматичні поради щодо вдосконалення техніки дихання:

«Просто частіше підривайте кілька повітряних куль. Це спеціально зміцнює всі дихальні м’язи ".
Його досвід показує, що має сенс тренувати глибоке черевне дихання окремо. “Існують різні тренажери для дихання, такі як Ultrabreath або Triball. Принцип завжди подібний, ви дихаєте проти підвищеного опору і тим самим зміцнюєте відповідні м'язи ".
Під час вправ Бої рекомендує «навмисно видихати довго і чітко. Це робить дихання більш інтенсивним, оскільки легені просто отримують потрібне їм повітря ".
Допомагає навіть свідомо повільне та інтенсивне дихання в звичайному режимі дня: при низькій частоті дихання пульс заспокоюється, стрес швидше зменшується.

Тож затримайте подих, це розслабить вас.

Дихайте правильно під час бігу: зокрема, у початківців часто виникають проблеми зі стібком - чому це так і що допомагає проти нього

Симптоми: Легкі до важких судомних швів нижче останньої реберної дуги праворуч та/або ліворуч. Помітно, що початківці страждають від стібка частіше, ніж добре навчені бігуни.
Причини: Що це за причини, досі остаточно не досліджено. Пояснювальна модель: Штам викликає подразнення діафрагми, він надзвичайно напружений, але не забезпечений достатньою кількістю крові. З’являються судоми. Розмова під час бігу також може порушити ритм, напружити діафрагму і, таким чином, призвести до зшивання. Інше пояснення полягає в тому, що приплив крові до внутрішніх органів, особливо до печінки та селезінки, зменшується внаслідок фізичного навантаження, оскільки кровотік направляється до працюючих м’язів. Дуже чутливі до болю органи та сполучнотканинна структура, на якій вони підвішені, деформуються. У цю пояснювальну модель також входило б, що стібок у боці часто відбувається на дуже повному животі.
Лікувати/запобігати: Не їжте занадто багато протягом приблизно двох годин перед бігом. Коли біль з’являється, уповільнюйте, натискайте рукою на хворобливу область і глибоко і регулярно дихайте животом.

Правильно дихайте під час пробіжки: Поради експерта професора Браумана

На що слід звертати увагу бігунам, які хочуть дихати оптимально?
Бажано не надто. Легкі отримують необхідне їм повітря. І на відміну від плавання чи дайвінгу, ми завжди можемо вдихнути під час бігу. Але слід спробувати налагодити ритм дихання. Це не повинно бути пов’язано із кроками, музика також може допомогти вам знайти ритм. Однак музика ударів в хвилину повинна відповідати темпу бігу.

Чи має різницю швидкість чи повільність бігу?
У випадку дуже інтенсивних навантажень, тобто швидких пробіжок або інтервальних тренувань, це може допомогти досягти ритмізації дихання через кроки. Зазвичай, однак, достатньо зосередитись на видиху - наприклад, три кроки - і завжди робити це однаково. Потім вдихання відбувається самостійно. Деякі бігуни голосно видихають - це ще один спосіб чутно контролювати свій ритм. У повільному, розслабленому темпі бігу зазвичай проблем не буває - зрештою, дихання контролюється автономно нашою вегетативною нервовою системою.

На вашу думку, наскільки корисно цілеспрямоване зміцнення дихальних м’язів?
Це, безумовно, не має жодних недоліків, але ми не виявили істотних змін у дослідженнях щодо економії дихання за допомогою спеціальних трубок. Очевидно, що можна навчитись - це вища толерантність до вуглекислого газу, затримавши дихання на певній відстані (50 метрів). Легенда бігу Еміль Затопек часто тренувався відповідно.

Біг взимку: дихайте носом

Якби тільки не холодні температури - адже якщо вони щиплять і печуть в легенях, біг, звичайно, не дуже веселий. Крім того, це може надзвичайно демотивувати, коли у вас відчуття, що стан, який ви так гарно побудували влітку, вже зникло. Звичайно, такі речі, як наш раціон, а також рівень стресу та ритм сну впливають на те, наскільки ми готові в цей день. Але це може бути і неправильне дихання, яке швидко робить нас виснаженими.

При холодних температурах важливо, щоб повітря не вражало легені всією своєю холодною силою: краще не вдихати ротом, а швидше носом. Вії в носі фільтрують сухе повітря (наші легені взагалі не люблять сухого повітря), а також пристосовані до температури тіла на шляху від носа до легенів. Ті, хто дихає ротом, ризикують подібними до астми симптомами, які можуть надзвичайно заважати пробіжці.

Деяким людям важко дихати носом під час бігу, оскільки вони відчувають, що їм не вистачає повітря. Насправді це питання практики та концентрації - і ті, хто вміло втягує повітря через ніс, дихають ефективніше. Спробуйте уповільнити свій темп; якщо вам це занадто складно, і це зовсім не працює, покладіть тканину на рот, щоб трохи процідити повітря. Загалом, доцільно взимку бігати повільніше і вибирати менші дистанції, але робити це частіше для пробіжки.