Дихайте правильно під час пробіжки RUNNER S WORLD
Техніка дихання біг підтюпцем Дихайте правильно під час бігу
Про правильне чи неправильне дихання під час бігу мало що читати. Загалом: під час бігу достатньо забезпечити, щоб ви глибоко видихнули, все інше тоді відбуватиметься автоматично. В основному це правильно, але багатьом бігунам не вдається глибоке дихання, інші можуть полегшити біг, ефективніше дихаючи. Чим краще ви використовуєте ємність легенів, тим більше кисню потрапляє у ваше тіло і тим більше він може працювати. Правильне використання дихання особливо важливо для бігунів з попередніми захворюваннями, такими як бронхіальна астма. Тут ми пояснюємо вам, з якою технікою дихання ви можете краще бігати і як навчитися їй. Ми також пропонуємо вам простий тест, який може допомогти вам з’ясувати, чи правильно ви дихаєте, чи неправильно.
Неправильне дихання: занадто поверхневе і занадто швидке
Приблизно дві третини всіх людей завжди неправильно дихають, то чому їм слід правильно це робити під час бігу? “Більшість людей втягують живіт і піднімають плечі, коли вдихають. Ви дихаєте занадто поверхнево у верхній частині грудної порожнини, а частота дихання занадто висока », - каже психолог здоров’я Ганс Морщицький. «Багато респіраторних терапевтів вже розцінюють більше 15 вдихів на хвилину як сигнал стресу.» Майте на увазі, сидячи. Ви порахували подих за своїм столом? Спробуйте зараз.
Якщо на запит глибоко вдихнути ротом, щоб набрати максимум повітря, ви піднімаєте плечі до вух, у вас абсолютно неефективне дихання плечем або ключицею. При переважно грудному диханні, що характерно для багатьох людей, лише грудна клітка піднімається і опускається. Неправильне дихання часто пов’язане з ідеалом стрункості, який панує і сьогодні. Люди не хочуть нагадувати про свій шлунок незручним способом, важче дихаючи, також стирчачи з ним.
Але ті, хто неправильно дихає сидячи, стоячи або ходячи, роблять те саме під час бігу: Більше 80 відсотків бігунів-рекреаторів дихають виключно грудьми, підтягуючи плечі вгору, щоб легені не могли розширитися, а це призводить до дискомфортного накопичення повітря у верхній частині грудної клітки, що перешкоджає вдиху в нижні легені.
Отримуйте більше повітря через діафрагмальне або черевне дихання
Але діафрагма є найважливішим дихальним м’язом, оскільки при правильному диханні вона спричиняє 80 відсотків дихального об’єму. Це вигнута м’язова пластинка, яка схожа на розкриту парасольку і відокремлює грудну клітку від живота. Діафрагмальне дихання базується на напрузі (= сплощення) діафрагми при вдиху, що дозволяє легеням розширюватися і нижня третина легень може провітрюватися, і розслабленні (= викривлення) при видиху, яке знову стискає легені. Діафрагмальне дихання проявляється зовні підняттям і опусканням черевної стінки. За допомогою діафрагмального дихання, яке також називають черевним диханням, легені можуть легко розширюватися вниз і забирати більше повітря. Це також важливо, оскільки нижня третина легенів завдяки силі тяжіння містить більшу частину крові для засвоєння кисню.
До речі: вам корисно глибоке черевне дихання не тільки під час бігу. Він протидіє симптомам стресу і дозволяє вам стати більш розслабленим та енергійним у повсякденному житті. Отже, навіть на роботі чи вдома, вам слід свідомо дихати глибоко в живіт раз у раз.
Видих: йде автоматично
Тоді видих - це лише суто пасивний процес для діафрагми та легенів. Раніше напружені м’язи діафрагми розслабляються і випинаються назад у грудну клітку. Раніше розтягнуті легені тепер можуть скорочуватися, як гумка, до початкових розмірів. Повітря виходить автоматично.
Дихання не повинно бути пов’язане із кроками
Вдих і видих відбувається незалежно від ритму кроків. Ні в якому разі не потрібно переконуватись, що дихання і кроки гармонійні, бо зазвичай це роблять самі. Повна нісенітниця регулювати інтенсивність бігу за допомогою зв’язаного ритму кроку дихання, як це нещодавно кілька разів поширювалося у журналах про фітнес. було засновано на девізі: "у повільному темпі ви вдихаєте і вдихаєте кожні чотири кроки, а під час швидкого бігу видихаєте і кожні два кроки ...". Немає значущого ритму дихання "два", "три" або "чотири" під час бігу.
Використовуйте рот і ніс
До речі, під час бігу ви використовуєте не лише рот для дихання, але й ніс. І щоб запобігти черговій казці про дихання: там сказано, що так зване “носове дихання”, при якому ви дихаєте лише носом, надихає вас під час бігу. Просто спробуйте самі, тоді ви побачите, що це таке. Якщо ви дихаєте лише носом, ви не отримуєте достатньо повітря під час бігу, щоб вільно бігати. Такими настановами є чистий шарлатанізм, який, на щастя, протистоїть відчуттю здорового тіла. До речі, пластир для носа, розмножений багато років тому, не робить вирішального внеску у те, щоб більше повітря протікало через ніс. Було проведено дослідження, які показують, що це виявляє певний ефект лише у видах спорту, де дихання ротом погіршується при носінні каптура (хокей на льоду, баскетбол, гандбол).
Одна проста перевірка: перевірити своє дихання
За допомогою цього швидкого тесту ви можете з’ясувати, чи дихаєте ви неправильно, тобто дихайте лише в грудну клітку і, отже, не використовуючи всю свою життєво важливу ємність легенів: просто покладіть плоску руку на живіт під час бігу. Там щось піднімається і падає? Ні? Імовірно, просто грудна клітка піднімається і опускається? Після всього. Це краще, ніж просто підняти плечі. Однак найефективнішим є дихання на грудну клітку та діафрагму. Спочатку піднімається черевна стінка (діафрагмальне дихання), потім нижні ребра і спина розширюються в результаті руху повітря вгору, і нарешті плечі піднімаються. Використовується весь дихальний простір від діафрагми до верху легенів - це також називають «повним диханням». Потім негайно знову видихніть. Насичений, глибокий вдих завжди піднімається знизу, з боку шлунка, вгору і нагадує рух хвилі.
Ось як ви навчитесь правильно дихати: повноцінно дихати через 4 тижні
Дихання - це автоматизований процес. Завжди варто намагатися його вдосконалити. Спочатку практикуйте хвильовий рух, описаний під час вдиху під час відпочинку. Ляжте рівно на спину, дві книги на животі та дві книги на грудях. Тепер спробуйте глибоко вдихнути живіт, щоб книги піднялися на живіт, потім продовжуйте дихати грудьми, щоб книги піднімалися на грудях, і лише тоді ви випускаєте повітря. Повторюйте все це протягом трьох, п’яти і, нарешті, десяти хвилин щодня. Спробуйте використовувати цей дихальний рух знову і знову під час ходьби. Тоді звичайно без книг, але з однією рукою на животі, а однією на грудях. Чи можете ви повноцінно дихати в спокої? Потім зосередьтеся на ньому на початку кожного бігового блоку і час від часу. Потрібно близько чотирьох тижнів, щоб ви могли використати всю життєву ємність своїх легенів.