Дихальні вправи для зняття стресу
Огляд
Дихальні вправи - одна з найефективніших стратегій зняття стресу, їх ефект полягає в тому, щоб донести до мозку, що настав час розслабитися.
Всі реакції організму на стрес і занепокоєння, такі як почастішання серцебиття, гіпервентиляція або високий кров'яний тиск, можна контролювати за допомогою специфічних дихальних технік.
Такі типи вправ може виконувати кожен, за будь-яких обставин, без необхідності в спеціальному обладнанні.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Переваги дихальних вправ
Дихальні вправи вважаються ефективними та універсальними методами зняття стресу, з багатьох причин вони працюють оперативно, можуть практикуватися в офісі, вдома або в парку, є безкоштовними, вимагають дуже мало тренувань для їх правильного виконання та швидкого знищення наслідків. негативні наслідки хронічного стресу.
Дослідження, проведені з цього приводу, показали, що просте управління диханням викликає глибокі стани розслаблення та підвищує температуру тіла, сприяючи встановленню спокою. Респіраторна терапія успішно застосовується при лікуванні наступних медичних проблем
- підкреслені стани фізичної та психічної напруги;
- гіпервентиляція;
- хронічна втома;
- головний біль;
- розлади сну;
- порушення концентрації уваги;
- тривожність і фобія;
- панічні розлади;
- депресія;
- хвороба серця.
Пам'ятайте, що дихальні вправи - це лише один із компонентів процедур, необхідних для лікування різних недуг, а не їх заміна.
Види дихальних вправ
Розслаблене дихання
Практикуйте цю вправу глибокого дихання в тихому просторі, без можливих тривожних факторів. Відмовтеся від одягу, який вас турбує, наприклад, від взуття чи куртки. Важливо почуватися максимально комфортно.
Сядьте на крісло, поклавши голову на спину, витягнувши руки з боків предмета меблів і долонями догори. Коліна повинні бути трохи розведені (ноги не схрещувати).
Повне розслаблення завжди починається з абсолютної зосередженості на диханні. Вдихайте і видихайте повільно, у регулярному темпі
- Спробуйте наповнити легені повітрям природним шляхом; уявіть потік повітря, що надходить у органи дихання, коли потік води наповнює пляшку.
- Дихайте носом, а видихніть ротом.
- Вдихайте повільно і регулярно, рахуючи від 1 до 5.
- Видихайте так само повільно протягом 5 секунд.
- Продовжуйте цю послідовність, поки не відчуєте спокій. Не робіть пауз і не затримуйте дихання, нехай повітря постійно циркулює.
Практикуйте цю розслаблюючу дихальну вправу протягом 3-5 хвилин, один раз на день або коли ви хочете позбутися стресу.
Збалансоване дихання або Сама Врітті
Баланс корисний для нормальної роботи тіла та розуму, починаючи з дихальної функції. Для початку зробіть повільний вдих, рахуючи до 4, а потім видихніть стільки ж часу, просто на ніс.
Мета полягає в тому, щоб дихати послідовно, встигаючи збільшити рахунок до 6 або 8. Ефект полягає в заспокоєнні нервової системи та поліпшенні сили концентрації уваги, стверджують майстри йоги. Цю вправу рекомендується проводити безпосередньо перед сном, якщо у вас виникають труднощі із засинанням.
Черевне дихання
Ляжте на ліжко і покладіть одну руку на груди, а іншу - на низ живота. Глибоко вдихніть носом, щоб діафрагма, головний м’яз вдиху, створювала розширення легенів (без підняття грудної клітки). Мета - робити 6-10 глибоких, повільних вдихів на хвилину протягом 10 хвилин щодня.
Ефекти цієї дихальної вправи вбачаються у негайному глибокому розслабленні та зниженні частоти серцевих скорочень та артеріального тиску, стверджують фахівці. Практикуйте черевне дихання щодня протягом 6-8 тижнів для помітного підвищення стресостійкості. Цю вправу також рекомендується проводити перед іспитом, співбесідою на роботу чи іншою стресовою подією.
Чергування носового дихання
Йоги використовують цю вправу для розумового врівноваження, вважаючи, що це допомагає встановити зв’язок між двома півкулями головного мозку. Зручно сядьте в медитативну позу, а потім покладіть великий палець на праву руку над ніздрею з тієї ж сторони обличчя. Вдихніть глибоке повітря через ліву ніздрю, а коли досягнете максимальної точки проникнення повітря, закрийте ліву ніздрю кільцем і повільно видихніть через праву ніздрю.
Фізичні вправи - приносять користь організму та шкірі
Управління стресом
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Продовжуйте цю послідовність, вдихаючи через праву ніздрю, потім закривши її великим пальцем і повільно видихаючи через ліву ніздрю. Ця вправа допоможе вам ефективно сконцентруватися і підбадьорити себе у напружені та виснажливі моменти. Чергувати носове дихання не рекомендується перед сном.
Капалабхаті або Дихання для чіткого мислення
Ця дихальна вправа починається з глибокого вдиху, після чого відбувається швидке вигнання повітря, стискаючи низ живота, як через ніс. Після того, як вам вдасться освоїти послідовність, повторіть цикл 10 разів, не роблячи пауз.
Вправи Капалабхаті рекомендуються відразу після пробудження вранці або під час підготовки до інтелектуально чи фізично важких занять.
Прогресивне розслаблення
Щоб усунути накопичену напругу, закрийте очі та зосередьтеся на послідовному напруженні та розслабленні кожної групи м’язів, вдихаючи глибоко та видихаючи якомога повільніше. Почніть з пальців на ногах і підошвах, потім продовжуйте з колін, стегон, сідниць, живота, грудей, рук, шиї, щелепи та очей. Робіть вдих носом і рахуйте до 5, зберігаючи напружені м’язи, а потім роблячи видих ротом, розслабляючи м’язи.
Ви можете робити цю вправу вдома, в офісі або під час поїздки на машині. Якщо з’являється почуття запаморочення, прискоріть дихання.
Позитивний погляд
Ще однією ефективною дихальною вправою є позитивна візуалізація. Все, що вам потрібно зробити - це закрити очі, повільно вдихнути і видихнути, уявляючи місце, де ви хотіли б бути. Таким чином, тіло розслабляється, а негативні думки замінюються образами, які надихнуть на позитивний загальний стан.