Дихальні вправи пранаяма для повсякденного життя - SAFS; БЕТА-блог

Ми робимо це день і ніч. Не думаючи про це. Це просто трапляється, і це тримає нас у живих. Дихати. Тут ви можете дізнатись, чому дихання є такою важливою частиною йоги, і які дихальні техніки ви можете використовувати, щоб навчитися дихати більш свідомо знову.

Близько 12 разів на хвилину, це 17 280 вдихів на день. Дихання постійно з нами. Вхід і вихід. Постійний обмін зовні і всередині. Важливо забезпечити своє тіло новим киснем і викидати вуглекислий газ назовні у вигляді відходів. В йозі також говориться про поглинання Прани, життєвої енергії. Найчастіше ми майже не думаємо про дихання. І все ж на це підсвідомо впливаєш ти - мабуть, набагато більше, ніж ти думаєш. Таким же чином ви можете свідомо керувати ним і керувати ним, що впливає на ваше тіло, а також на психіку та дух. Саме в цьому полягає йога. І саме тому пранаяма - це така важлива частина, якій слід приділяти набагато більше уваги.

Пранаяма - Дихання восьмикратним шляхом

Пранаяна, тобто робота з диханням, є четвертою дисципліною восьмикратного шляху, яку Патанджалі описує в Йога-сутрі, після Ями, Ніями та Асани. У буквальному перекладі пранаяма означає щось на зразок розширення (= аяма) прани, тобто універсальної життєвої енергії. Йдеться про те, щоб прана, енергія, яка дарує життя і життєві сили, протікала по тілу, щоб заспокоїти розум. Пранаяма завжди виконується у свідомому, контрольованому стані. Для контролю за диханням використовуються різні методи пранаями, про які ви дізнаєтесь нижче.

Коли мова заходить про практику йоги, Патанджалі пише "молитва-шайтіля-ананта-самапатті-бхйам" (Йога Сутра, 2.47), "Щоб оволодіти поставою, потрібно зняти напругу і медитувати через нескінченність". Це лише можливий переклад, але також може стосуватися дихання. Відпускати і залишатися розслабленим є основним для узгодження духу і тіла. І навпаки, навантаження гальмують цей процес. Тільки тоді можна відчути експансію в безмежне (= аната). Дихання - також це свідоме розширення. Дихання - це засіб розслаблення та відпускання, переживаючи як фізичне, так і розумове розширення. Далі Патанджалі пише, що завдяки цій практиці можна подолати подвійність поліарностей. Це також може бути пов’язано з диханням. Настільки суперечливі, як вдих та видих, вони є доказом того, що протилежності не є взаємовиключними, а доповнюють одна одну, оскільки можуть існувати лише разом. Дихання поєднує в собі обидва. Дихання з’єднує зовнішність із внутрішньою, пов’язує тіло, розум та душу. Це робить пранаяму важливою частиною йоги.

Чому дихання так важливо

Фізично ви приймаєте кисень за допомогою дихання. Кожна з ваших клітин організму потребує цього, в свою чергу, для підтримки життєво важливих процесів. Для того, щоб ваш організм був життєздатним, йому потрібна енергія. Він виграє це, розділяючи їжу. І саме для цього йому потрібен кисень. Таким чином можна отримати кратну енергію - і це не має нічого спільного з праною. Якщо не вистачає кисню, енергопостачання перестає працювати належним чином, що призводить до відчуття втоми та слабкості. Глибокий вдих - бажано на свіжому повітрі - може допомогти забезпечити вас новою енергією. І це двома шляхами. У ваше тіло потрапляє не тільки кисень, але й прана, як кажуть в йозі. Те, що відбувається фізично, не настільки віддалене від енергетичної ідеї. Навпаки: те, що відрізняє Прану - а також Пранаяму - це усвідомлення дихання та дихального процесу. Концентрація на ньому. Оскільки дихання - це не просто фізичний процес, а й сильний вплив психічного стану. Практика пранаями заходить ще глибше.

Ефект пранаями

«Постійна практика пранаями зменшує блокування у свідомості, які заважають нам мати можливість чіткого сприйняття». Так пише Патанджалі в «Йога Сутра 2.52». Пранаяма - це набагато більше, ніж просто надання прани. Йдеться про свідомий контроль дихання, який повинен допомогти активізувати життєву енергію і підтримувати все в потоці. Щоб ви відчували відчуття спокою та рівноваги. Найкраще це зрозуміти, якщо ви уявляєте дихання як відображення свого емоційного та духовного стану. Ваше дихання реагує на емоційні стани, такі як стрес і страх. У подібних ситуаціях ви дихаєте швидше і поверхневіше. Вони майже перехоплюють подих - а разом із цим і важлива енергія. Що допомагає: глибоко і свідомо дихати. Ви знову відчуваєте себе ясніше, ваш мозок знову отримує більше кисню, а перевантаження у вашому тілі зменшуються.

Подібно до того, як ці емоційні стресові ситуації негативно впливають на ваше дихання, ви можете використовувати дихання, щоб зняти напругу і зробити своє тіло більш стійким. Контроль за диханням, як це практикується в практиці пранаями, має заспокійливий та врівноважуючий ефект, може зняти тривогу та загострити усвідомлення вашого тіла. В основному це пов’язано з тісним зв’язком з вегетативною нервовою системою. Симпатичний нерв, тобто активуючий напружувальний нерв, тісніше пов'язаний з вдихом, а парасимпатичний нерв, заспокійливий релаксаційний нерв, більше пов'язаний з видихом. Особливо в стресових ситуаціях це допомагає поглибити видих.

Ви повинні знати ці дихальні вправи

Пранаяма - це контроль за диханням, який допомагає енергії, тобто пускати прану знову. Існують різні дихальні вправи, які всі переслідують цю мету. Загалом дихання поділяється на різні фази.

Вдих = зупинка Пурака
з наповненими легенями = Антар Кумбхака
Видих = Rechaka (дослівно: спорожнення)
Зупинка з порожніми легенями = Бахір Кумбхака

Uiiayi: Основне дихання йоги

Найважливішим диханням йоги, також при інтенсивній йозі, є дихання уджяї, яке також називають океанічним диханням через ніжний шум, який він створює в горлі. У перекладі Ujjayi означає щось на зразок "славний". Це супроводжує вас протягом усієї практики та допомагає усвідомити відчуття течії.

Самаврітті Пранаяма

Самаврітті означає "рівномірно розподілене дихання" і є найпростішою технікою пранаями. Видих і яєчне дихання підтримуються в гармонії. Практикувати Самаврітті Пранаяму можна як з дихальним простором, так і без нього, який можна встановити після вдиху, а також видиху. Характерною є рівномірність між вдихом і видихом, яка має балансуючий ефект і передає відчуття рівноваги.

Наді Шодхана - поперемінне дихання

На санскриті Наді означає трубку, а "Шодхана" означає очищати. Почергове дихання повинно привести в рівновагу велику мережу наді (= енергетичних каналів) за допомогою цього ритуалу очищення та стимулювати потік енергії. Для цього вдихайте та видихайте по черзі через ліву та праву ніздрі. Для виконання цієї практики ніздрі по черзі утримують закритими. Для цього вставте вказівний палець правої руки на місце між бровами, щоб ви могли закрити велику ніздрю великим пальцем, а ліву ніздрю - середнім пальцем. Крім того, ви можете скласти вказівний і середній пальці правої руки, помістити правий і безіменний на ліву ніздрю. Перш ніж почати, зробіть повний вдих і вдих. Важливо, щоб ви завжди спочатку вдихали лівою ніздрею.

Вдихніть через ліву ніздрю і закрийте велику великим пальцем.
Закрийте обидві ніздрі, якщо потрібно, коротко тримайте їх.
Розкрийте праву ніздрю і видихніть.
Вдихніть через праву ніздрю.
Закрийте обидві ніздрі, якщо потрібно, тримайте їх короткими.
Видихніть через ліву ніздрю.

Так ви продовжуєте дихати. Тут також можна вставити фази Кумбхаки, тобто затримки дихання як після вдиху, так і після видиху.

Бхрамарі Пранаяма

Гуд, що видається під час видиху в цій техніці пранаями, нагадує гудіння бджоли. Саме цей тон має особливо заспокійливий ефект, навіть якщо спочатку більшість із них почуваються трохи дивно, і це може зайняти деякий час, щоб знайти свій власний тон. Вібрація, яку у вашому тілі викликає гудіння, може стимулювати приплив крові до тканин і, отже, викликати приємне поколювання та відчуття затишного тепла. Ви можете практикувати Бхрамарі сидячи або лежачи. Для цього вдихніть і видихніть із тихим гудом. Крім того, ви також можете використовувати мудру Шанмухі. Для цього піднесіть руки до обличчя, покладіть лікті на рівні плечей, закрийте великі пальці вуха, а вказівний і середній пальці покладіть на повіки. При цьому ніздрі закриваються за допомогою безіменних кінчиків пальців, мізинці лежать на верхній губі так, щоб можна було відчути потік дихання.

Капалабхаті - дихання вогнем

Вілома Пранаяма

"Лома" означає "волосся" і "vi", оскільки склад означає "розділення або об'єднання". Буквальний переклад "проти волосся" спочатку бентежить, але він повинен означати щось на кшталт "проти природного порядку". Вдих і видих перериваються кількома паузами. Під час фази вдиху ви робите невеликі паузи від двох до трьох секунд, щоб весь вдих розширився. Ви можете сприймати це як сходи, якими ви продовжуєте підніматися. Той самий принцип можна застосувати до видиху та комбінувати за бажанням.

Переривчасте дихання, нормальне дихання.
Звичайний вдих, перерваний видих.
Перерваний вдих і перерваний видих.

Між вдихом і видихом ви можете включати фази утримання, коли ви практикуєте збільшення.

Пранаяма як необхідна

Частина йоги пранаями є важливою частиною йоги, якій, на жаль, часто приділяється занадто мало уваги. В інтенсивній йозі дихання є одним із стовпів і, отже, важливим. Стільки акценту робиться на свідомому присвяченні пранаямі. Дихальні вправи можна вставити перед практикуванням асани, щоб піднятися на килимок і посилити обізнаність. Їх можна так само добре вправляти і надалі, підтримуючи. Звичайно, їх можна вбудувати у ваше повсякденне життя в будь-який час. Неважливо, чи зможете ви більше не концентруватися, дайте собі кілька хвилин вранці, щоб чіткіше розпочати день, чи хочете відпочити перед сном. Ефект чудово виконує. Тепер вам пора: потренуйтеся, потренуйтеся, потренуйтеся. Веселіться під час практики пранаями.

Ви отримаєте більше практичного досвіду та інформації на нашому інтенсивному навчанні вчителів йоги.