Дихання в грудях у пілатесі, фітнес, пілатес, спорт, тренування техніки
Оскільки тренування пілатесу спрямована на стабілізацію м’язів поперекового відділу хребта та тазової області, важливо підтримувати м’яку напругу в тазовому дні та м’язах живота. Для підтримки цієї мети грудному диханню надається перевага перед черевним.
Дихання посилене в порівнянні з природним диханням і спрямоване якомога далі в нижню частину грудної клітки. Це дає можливість анатомічно підтримувати м’язи живота в певному базовому напруженні навіть під час вдиху. При правильному виконанні черевна стінка лише трохи піднімається під час вдиху. Поки ви дихаєте в середньому від 12 до 15 разів на хвилину, ви намагаєтесь пройти з меншою кількістю глибших вдихів під час занять пілатесом.
В основному не існує правильної чи неправильної техніки дихання. Кожна техніка дихання має своє призначення.
Всі дихають природно. Часто ми несвідомо дихаємо досить неглибоко у повсякденному житті. Переміщуються лише два верхні ребра і досягаються лише верхні відділи легенів.
Інакше буває зі свідомим, дуже глибоким черевним диханням. Це максимально масажує органи, оскільки діафрагма концентрично скорочується при вдиху і опускається вниз. Тут досягнуті найглибші легені. Цей тип дихання особливо підходить для зняття болю і має заспокійливу дію.
При фізіотерапевтичному лікуванні структурного сколіозу пацієнта ставлять у певні положення, в яких він може потім дихати (метод Шрота).
У пілатесі глибоке грудне дихання допомагає стабілізувати поперековий відділ хребта та тазову область. (Які позитивні ефекти робить пілатес для вас?)
Вдихання
Перше важливе правило дихання: в пілатесі ви дихаєте носом. Переконайтесь, що обидва легені добре наповнені киснем. Тільки уявіть, що ваші легені - це повітряні кулі, які ви хочете надути. Ви можете зробити це, лише вдихаючи дуже глибоко. Постарайтеся розслабити плече і шию, щоб допоміжні дихальні м’язи на шиї, ключиці та верхньому ребрі не використовувались. Якщо плечі піднімаються до вух під час вдиху, це не зовсім правильно. Залишайтеся розслабленим у цій місцевості. Якщо ви вдихаєте, лежачи на спині, спробуйте максимально розтопити найнижчі, задні ребра в килимку.
Видих
Видих робиться через рот. Злегка закрийте губи, ніби хочете задути свічки на іменинному торті. Це спорожнює ваші легені, виводить шкідливі речовини та активізує глибокі м’язи. Роблячи це, уявіть, як витягуєте блискавку знизу вгору при кожному видиху. Ті частини тіла, де воно закривається, стають дуже твердими. Ще одне зображення, яке може вам допомогти - це корсет для талії. Цей уявний корсет зав'язується дещо міцніше з кожним видихом.
Дихальна вправа: Дихання
Ви лягаєте на спину і ставите ноги. Коліна зігнуті та розставлені на ширині стегон. Ваші руки розташовані по боках грудей, щоб ви могли якомога більше відчути ребра попереку.
Зробіть глибокий вдих носом і відчуйте, як боки і тил грудей тиснуть у ваші руки. Передня частина грудної клітки лише трохи піднімається. Плече і шия залишаються розслабленими.
Видихніть рішуче крізь злегка зімкнуті губи. Ви повинні вичавлювати повітря, що призводить до того, що ваші глибокі м’язи активізуються (transversus abdominis). Правильно, тоді ваша черевна стінка вирівняється, а передні ребра рухатимуться назустріч один одному і розм’якшаться.