Діючий план надзвичайних ситуацій на останні кілька тижнів перед марафоном - WELT
Олександра Граувогль була успішною лижницею до кінця своєї кар'єри в 2011 році. З першого марафону вона тренувалася з березня
Джерело: Мартін У. К. Ленгеман
Мета жорстка, бо це повинен бути перший марафон нашого автора. Вона зізнається, що підходила до всього випадково. Є поради від спеціаліста з бігу Себастіана Холлмана.
Оскільки я оголосив про свою мету взяти участь у 41-му Берлінському марафоні 28 вересня, я отримав багато теплих, спонукальних слів.
Звичайно, деякі експерти також висловились, які вказали мені, що справи не можуть піти добре, якщо ти готуєшся до марафону всього за сім місяців. Не пробігши 30 кілометрів чотири-шість разів. Без планових швидкісних тренувань та інтервальних пробіжок.
Я визнаю, що я підійшов до цілого проекту без плану. Я почав бігати, щоб потренуватися, підготуватися. Коли я подовжив щоденне коло з восьми до дванадцяти, а потім до 14 кілометрів, я подумав собі: спробуй марафон, зареєструйся. Не пробігти якийсь чудовий час, а просто пройти без серйозних проблем. Чи так це через 4,5 години чи п’ять - кому все одно.
Я найбільше поважаю бігунів, які ретельно готуються до марафону кілька років або принаймні кілька місяців за суворим планом. І ти можеш мені справедливо посміхнутися, якщо я проклинаю не пізніше 35-го кілометра. Але для мене це не був би правильний спосіб діяти інакше - принаймні, цього разу.
Якщо мені зараз доведеться страждати більше, тому що я пройшов лише три пробіжки за 30 кілометрів і не можу продемонструвати жодного конкретного інтервального тренування - лише кілька ігор з водінням, - то мені доведеться це пройти. Поки все в порядку з перевіркою спортивної медицини - яка має відбутися в наші дні - я буду битися, доки зможу.
І все-таки, звичайно, я думаю про те, як отримати максимум користі за останні кілька тижнів. Принаймні зараз дотримуйтесь плану, щоб не допустити критичної помилки. Може, все-таки ще кілька інтервалів? Спеціальна література або відповідні журнали, що працюють, повинні допомогти. У поточному “Світі бігунів” я відкрив “надзвичайний план марафону на осінь” для спортсменів-рекреаторів, які пробігли 50 кілометрів за останні кілька тижнів, але не спеціально для марафону. В значній мірі це стосується мене і звучить спокусливо.
Але чи справді це працює? Я вважав за краще поговорити з Себастьяном Холлманом. 37-річний юнак - семикратний чемпіон Німеччини (крос, 10 000 метрів). Він пропонує семінари з бігу, особисті тренери та семінари з іншими провідними спортсменами в районі Мюнхена.
Світ: Себастьяне, чи правильно експерти - у мене немає шансу перетнути фінішну пряму зі своєю підготовкою?
Себастьян Холлманн: Я можу вас заспокоїти, ви пройдете марафон. Вирішальним фактором є щотижневі кілометри, які регулярно бігають протягом 7 місяців, що робить фініш марафону реалістичним. Маючи від 50 до 60 кілометрів на тиждень, ви бігаєте більше, ніж звичайний рекреаційний бігун, який просто хоче підтримувати фізичну форму. Основна витривалість для виживання 42 кілометри є.
Світ: Тож нісенітниця полягає в тому, що перед марафоном мені потрібно пробігти далеко за 30 кілометрів принаймні п’ять-шість разів?
Холлман: Ні, це не фігня. Кожен біг, який змагається на цих великих дистанціях, готує організм (опорний апарат, метаболізм тощо) до марафонського завдання. Ось чому важливо і добре, якщо ви частіше зазнавали цього, щоб мати можливість пристосуватися до цієї фази бігу. Якщо ви заходили в цю область лише два-три рази, ви все ще не знаєте, чого очікувати чи як з цим боротися в поганий день.
Світ: Чи вже пізно бігти знову на таку велику відстань?
Холлман: За останні чотири тижні до змагань ви зможете пройти ще два-три 28-30 кілометрів. Не пізніше 14 днів наперед ваш поточний рівень підготовки повинен припинитися, щоб бути достатньо відновленим для марафону.
Світ: А як щодо швидкісних бігів чи інтервальних тренувань?
Холлманн: Якщо ви раніше з цим не працювали, не потрібно починати з цього зараз. Я сумніваюся, що тренування мали б значний вплив на вашу форму марафону за такий короткий час. В принципі, звичайно, має сенс бігти із запланованою марафонською швидкістю, особливо якщо ви хочете досягти певного часу. Однак у вашому випадку має сенс збільшити темп за останні п’ять-десять кілометрів на довших пробігах, які ви пройдете перед змаганнями. Так ви дізнаєтесь, як довго можете протриматися, і ви відчуваєте, який темп відчувається, коли ви втомилися. За такий короткий час важливо зосередитись на вирішальних факторах для освоєння довжини маршруту і не освоїти все це трохи швидше.
Світ: Це означає?
Холлманн: Наприклад, вам слід збільшити пробіг по асфальту протягом наступних двох тижнів, оскільки марафон уже в дорозі.
Світ: Що загалом слід враховувати марафонцям-новачкам протягом останніх кількох тижнів, щоб бути оптимально підготовленими до змагань?
Холлманн: Особливо за тиждень до змагань важливо переключити передачу. Два-три короткі та легкі пробіжки, не більше того. Мета повинна бути вийти на старт спокійно.
Світ: Чи є сенс брати участь у змаганнях на 10 кілометрів за два тижні до марафону?
Холлманн: Поки ви повністю не знищите себе в процесі, ніщо не говорить проти цього. Якщо розумно використовувати свої сили, ви зможете відчути атмосферу перегонів і звикнути до темпу.
Світ: А як щодо дієти?
Холлманн: Запаси вуглеводів повинні бути заповнені в день змагань. Але це не означає, що напередодні ввечері вам доведеться наповнювати шлунок макаронами. Якщо ви їсте розумну їжу протягом тижня - звичайну змішану їжу з макаронами, рисом або картоплею - значить, у вас достатньо вуглеводів. Спогади не можуть стати повнішими, ніж повними. Більшою проблемою для багатьох є достатня гідратація.Ви повинні випивати щонайменше 2,5, краще 3,5 літра води на день.
Світ: І під час змагань?
Холлманн: Навіть якщо пити під час бігу незвично, необхідно скористатися першим баром. І будь це лише кілька ковтків води або мінерального напою. Постійна гідратація має вирішальне значення для запобігання повного розпаду зневоднення.
Світ: Харчові добавки чи енергетики приносять щось?
Холлманн: В основному, все, що ви плануєте зробити в гонці, має бути випробувано на тренуванні заздалегідь. У вашому випадку може мати сенс працювати з електрогенераторами протягом останніх десяти-15 кілометрів, оскільки вам бракує досвіду з метаболізмом - як уже згадувалося вище. Це було б своєрідним рятувальним кругом, щоб швидко підживити організм енергією. Однак вам слід попередньо випробувати, чи може ваш шлунок терпіти гель. Це може стати досить огидним, коли ти фізично на межі, а потім зригуєш. Однак, якщо ви пробуєте гелі під час тривалої витривалості, ви берете трохи тренувального впливу на обмін речовин. Тому краще експериментувати з коротшими одиницями.
Світ: Під час мого останнього тривалого пробігу в 32 кілометри у мене закінчилися проблеми з верхньою частиною спини в області лопатки. Це нормально?
Холлманн: Досить часто бігуни на довгі дистанції перебираються горбом через проблеми з м’язами. Ось чому було б важливо виконати програму стабільності основних м’язів паралельно бігу. Це запобігає, а також покращує передачу потужності. Можливі швидші пробіжки. І для цього ще не пізно: основна програма розпочнеться через кілька тижнів.
Світ: Дякую за поради, Себастьяне.