Дикий рис - користь, калорійність та поживний склад
Дикий рис (Zizania spp.) Родом з Північної Америки. На відміну від назви, це насправді не рис, він не належить до сімейства рисових - Orzya, представлений насіння трав’янистої болотної рослини, що росте біля мілководних прісних вод і вздовж берегів озер.
Він щільніше поживний, ніж білий або коричневий рис, маючи ще менше вуглеводів, і його визнають таким цільне зерно від FDA (Управління з продовольства і медикаментів).
Його називають рисом, оскільки насіння дуже схожі на рисові зерна, але він має сильніший смак і вищі ціни.
Вибір, підготовка та споживання
Для його приготування використовуйте одну частину рису і три частини води. Спочатку готуйте при високій температурі до закипання, потім зменште температуру, накрийте кришкою і продовжуйте готувати на повільному вогні протягом 35-50 хвилин. За допомогою термічної підготовки дикий рис збільшує свій розмір приблизно в 3-4 рази.
Її готують шляхом варіння або варіння на пару. Процедура займає більше часу, ніж білий рис, і для кипіння потрібно більше води.
Він має землистий аромат і здобна текстура. Він може замінити моркву, макарони або білий рис. Його можна їсти у вигляді плову, різотто, салатів, супів, десертів, з м’ясом, рибою чи овочами тощо. (2, 4)
Харчовий склад дикого рису
Дикий рис багатий вітамінами, мінералами, білками, крохмалем, поживними волокнами та антиоксидантами, маючи при цьому низький вміст жиру. Він має вищий вміст білка, приблизно вдвічі більше білого рису, а вміст жиру нижчий. Як і рис, дикий рис обробляють перед продажем, що зменшує його поживні властивості та вміст вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. (2)
Кількість калорій нижче, ніж в інших видах круп. Також дикий рис не містить глютену.
100 г дикого рису містить 74% води, приносить споживання 101 ккал. тіло і містить:
- 4 г білка;
- 0,34 г ліпідів;
- 21,34 г вуглеводів;
- 1,8 г клітковини;
- 3 мг кальцію;
- 0,6 мг заліза;
- 32 мг магнію;
- 82 мг фосфору;
- 101 мг калію;
- 3 мг натрію;
- 26 мкг фолієвої кислоти;
- 3 МО вітаміну А;
- 0,24 мг вітаміну Е.
Це вказано як цільне зерно і містить вуглеводи, харчові волокна, білки, ліпіди, вітаміни та мінерали. Ліпіди - це переважно незамінні жири Омега-6 (35-37,8%) та Омега-3 (20-31,5%).
Містити фітостерини у значно більшій кількості порівняно з білим рисом, а також відсоток антиоксидантів. Порівняно з іншими видами рису, дикий рис багатший білком і біднішим вуглеводами.
Дикий рис є основним джерелом клітковини, фолієвої кислоти, магнію, фосфору, цинку, вітаміну В6 та ніацину. (3)
Користь від вживання дикого рису
Дикий рис є основним джерелом антиоксидантів
Дикий рис багатий на антиоксиданти, 30 разів більше, ніж білий рис. Дослідження, опубліковане в The British Journal of Nutrition (2009), припускає, що заміна білого рису та інших перероблених джерел вуглеводів на дикий рис призвела до регулювання ліпідного профілю організму порівняно із споживанням джерел вуглеводів, багатих жиром і холестерином. Ці ефекти були зумовлені антиоксидантною дією дикого рису, що призвело до його зменшення клітинний окислювальний стрес. (5)
Інше дослідження, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry (2009), аналізувало антиоксидантну дію та фітохімічні компоненти дикого рису. Дослідження було зосереджено на хімічному аналізі сполук з 11 комерційних видів дикого рису (необробленого, змішаного або обробленого), спостерігаючи антиоксидантну активність, що в 30 разів вищу, ніж у білого рису. Найкращі результати спостерігались у випадку необроблений рис, вдвічі більше, ніж у змішаного або обробленого рису. Визначеними в дикому рисі антиоксидантами були флавоноїдні глікозиди, катехіни, епікатехіни та олігомерні проціанідини тощо. (6)
Дикий рис може полегшити травлення
Багатий магнієм і клітковиною, він сприяє здоров’ю травної системи та не викликає дискомфорту в животі. Вміст клітковини вище, ніж у кіноа, вівсі та інших зернових. Дикий рис не тільки легко засвоюється, але й полегшує травлення.
Він багатий магнієм і клітковиною, стійкий до крохмалю і має низький глікемічний індекс. Завдяки високому вмісту клітковини, дикий рис сприяє травленню, зменшуючи ризик запорів, діареї, здуття живота, спазмів у животі або метеоризму. (4)
Антидіабетична дія дикого рису
У випадку діабетиків споживання рису часто обмежується для контролю рівня цукру в крові. Багато дієтологів рекомендують їсти дикий рис в обмін на рафінований білий рис. Антидіабетичні функції також можуть бути обумовлені вмістом вітамінів, мінералів, клітковини.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients (2013), показує, що заміна білого рису та інших джерел рафінованих вуглеводів на дикий рис сприяє зниження рівня холестерину та тригліцеридів, також регулюючий інсуліновий профіль. (7)
Ще одне дослідження, результати якого були опубліковані в Journal of higiena research (2015), показує, що певні сполуки дикого рису впливають на резистентність до інсуліну. Після заміни дієтичного білого рису або інших джерел рафінованих вуглеводів диким рисом зниження, хоча і не суттєве, циркулююча глюкоза, з циркулюючий інсулін, глікозильованого гемоглобіну та виміряного глюкагону, а також індекс інсулінорезистентності (HOMA-IR).
Дикий рис - це їжа з надзвичайно низький глікемічний індекс, який може регулювати резистентність до інсуліну. Однак дослідження з цього приводу проводились на тваринах, що вимагало поглиблених досліджень з цього приводу. (8)
Можливий кардіопротекторний ефект дикого рису
Вживання дикого рису може поліпшити здоров’я серця. Заміна інших джерел вуглеводів та видів рису на дикий рис може регулювати ліпідний профіль за рахунок зниження рівня холестерину та тригліцеридів. Таким чином, споживання дикого рису може покращитися ліпідний обмін і може зменшити печінкову ліпотоксичність у пацієнтів з гіперхолестеринемією, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Higienal Research (2013).
Дослідження проводили на морських свинках, вимагаючи глибоких клінічних випробувань, щоб підтвердити, що дикий рис має кардіопротекторну дію, регулюючи ліпідний профіль або інші кардіопротекторні механізми.
Несприятливі наслідки споживання дикого рису
Дикий рис, як правило, безпечний для вживання. Однак у деяких випадках він може бути забруднений токсинами або важкими металами.
Насіння рису в суботу можуть бути забруднені гриби та мікотоксини, вони викликають такі побічні ефекти, як нудота, блювота, діарея, головний біль, запаморочення, втрата свідомості. Забруднені зерна зазвичай мають рожеві або фіолетові плями або грибкові нарости, видимі неозброєним оком. Однак маркетингові стандарти вимагають практики запобігання забрудненню, тому отруєння трапляються рідко.
Як і звичайний рис, дикий рис може містити важкі метали. Вони накопичуються в організмі, викликаючи побічні ефекти. Важкі метали, такі як кадмій або миш'як, можуть бути присутніми в дикому рисі, але побічні ефекти виникають лише після велике споживання. (4)
Він має високий вміст вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.
Він не містить глютену.
Він має надзвичайно низький глікемічний індекс.
Містить підвищену кількість білка та антиоксидантів.