Діма Крістіан, автор у Fitness Nation

"Неповні" білки - це міф?

Трав’яні джерела білка часто вважають нижчими від тварин, оскільки перша категорія вважається неповною з точки зору амінокислот, необхідних організму.

Це змушує багатьох людей боятися, що вони можуть отримувати неправильний тип або кількість білка, дотримуючись вегетаріанської/веганської дієти або просто намагаючись включити більше рослинних джерел у свій раціон. Однак існує багато наукових доказів того, що цю теорію слід вважати міфом, а не реальністю.

Що таке "неповні" білки?

Білок - це будівельний матеріал людського організму. Він складається з амінокислот, і хоча в природі сотні амінокислот, для утворення всіх білків, що містяться в людині, потрібно лише 20. Ці амінокислоти можна розділити на три основні категорії:

Незамінні амінокислоти: Ця категорія складається з 9 амінокислот, які організм не може виробляти. Їжа, яку ми їмо, є єдиним способом, яким ми можемо її отримати.
Неесенціальні амінокислоти: Ця категорія включає решту 11 амінокислот, які людський організм може нормально виробляти з 9 незамінних.
Кондиціоновані незамінні амінокислоти: Вони, як правило, вважаються незамінними, але стають необхідними в підлітковому віці, вагітності або за певних станів, таких як травма чи хвороба.

Тому продукти, що містять достатню кількість усіх 9 незамінних амінокислот, зазвичай вважаються «повноцінними» джерелами білка, а ті, що не відповідають цій умові, називаються «неповними» білками.

Всупереч поширеній думці, більшість продуктів харчування, як тваринних, так і рослинних, містять усі 9 незамінних амінокислот. Різниця полягає в кількості, яку вони пропонують.

Наприклад, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти містять високий рівень усіх дев’яти незамінних амінокислот. З іншого боку, рослини, як правило, містять невелику кількість принаймні однієї або двох незамінних амінокислот, залежно від категорії, до якої вони належать.

Наприклад, у бобових, як правило, мало метіоніну та цистеїну, тоді як у зернових, горіхах та насінні, як правило, мало лізину.

Однак у рослинному світі є винятки, такі як соя, лобода, амарант, гречка, неактивні дріжджі, насіння конопель та чіа. Ці рослинні продукти забезпечують хорошу кількість усіх 9 незамінних амінокислот і вважаються "повноцінними" джерелами рослинного білка.

Крім того, дослідження показали, що проста комбінація звичайних рослинних продуктів харчування, які вважаються неповними білками, разом може складати поживні страви, повні з точки зору білкового профілю, такі як:

Чорна квасоля з рисом
Ячмінна сочевиця
Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом
Овес з гарбузовим насінням та кешью

Багато людей вважають, що якщо певні люди, з особистих чи медичних причин, мають у своєму раціоні низький вміст тваринного білка, вони мають дефіцит цих 9 незамінних амінокислот.

Однак, за кількома винятками, це твердження далеке від реальності.

В даний час немає даних про дефіцит білка серед вегетаріанців або веганів, за винятком невеликого відсотка, який споживає занадто мало калорій або дотримується монотонних або обмежених дієт з низьким вмістом білка, таких як фрукти чи дієта картопля.

Численні контрольовані дослідження показують, що рослинні джерела все більше впливають на здоров'я. У цьому сенсі мета-аналіз, опублікований цього року, пов’язував прийом рослинних білків із 8% меншим ризиком смертності з усіх причин та 12% меншим ризиком смертності від серцево-судинних захворювань.

Коротше кажучи, поки дієта, орієнтована на овочі та фрукти, залишається досить калорійною та забезпечує різноманітність, немає причин для занепокоєння щодо "повноцінних" білків, особливо коли людина прагне додати більше рослинних джерел у його раціоні. Крім того, для підтримки здоров’я багато досліджень висловлюються на користь дієт, заснованих на низькому споживанні переробленого м’яса, багатого рослинним білком, що супроводжується деякими тваринами, такими як птиця, риба, яйця та молочні продукти.

Водопровідна вода проти пляшкової води

Останніми роками споживання бутильованої води значно зросло, оскільки вважається, що вона безпечніша і на смак краща за водопровідну. Останні статистичні дані показують, що в Румунії споживання бутильованої води перевищило 90 літрів на людину на рік, тобто у 9 разів більше, ніж у Швеції, у 6 разів більше, ніж у Фінляндії та в 3 рази більше, ніж у Великобританія. Але, на відміну від інших європейських країн, особливо згаданих, де загальнодоступна система питної води в цілому бездоганна, в Румунії старі та пошкоджені труби змусили все більше людей обирати воду в пляшках. Але останнє є більш безпечним варіантом?

Водопровідна вода, яку також називають муніципальною водою, надходить із великих колодязів, озер, річок або водойм. Ця вода, як правило, проходить через водоочисний завод, перш ніж потрапити до наших будинків.

Часто кажуть, що вода в пляшках на смак краща за воду з-під крана.

У Румунії це, безперечно, було правдою, враховуючи те, що донедавна смак води сильно відзначався наявністю хлору. Окрім того, що ця речовина, як відомо, є найдешевшим дезінфікуючим розчином, вона ще й найнебезпечніша і надавала воді такий штучний смак.

Останнім часом це змінилося, оскільки були прийняті сучасні методи, такі як додавання гіпохлориту натрію, який теоретично покращив смак води.

Однак на європейському рівні зроблено більше ''експерименти сліпий ' з водою в пляшках та водопровідною водою, і результати показали, що більшість людей не можуть визначити різницю між двома типами води.

Однак смак бутильованої води сильно варіюється залежно від джерела води та упаковки. Наприклад, мінеральна вода має чіткий аромат залежно від видів та рівнів мінералів.

Хоча бували ситуації, коли певні марки бутильованої води були виведені з ринку, як правило, вважається безпечним, якщо виробники дотримуються таких умов:

Використання відповідних санітарних умов для переробки, розливу, зберігання та транспортування
Захищайте воду від забруднень, таких як бактерії та хімічні речовини
Впровадити контроль якості для подальшого захисту від хімічних та мікробних забруднень
Відбір проб та випробування забруднень як з джерела води, так і з кінцевого продукту

Однак у деяких виробах можуть бути дуже маленькі шматочки пластику, які називаються мікропластиками.

Дослідження на тваринах та інші дослідження in vitro свідчать про те, що мікропластики діють як хімічні речовини, які впливає на ендокринну систему, змінює гормональну активність, підтримує запалення і може накопичуватися з часом в організмі, негативно впливає на певні органи, такі як печінка, нирки та кишечник.

Дослідження 2018 року протестувало 11 широко доступних бутильованих водних продуктів у 9 європейських країнах, дійшовши висновку, що 93% з 259 відібраних пляшок містили мікропластик. Це забруднення значною мірою було пов’язано з упаковкою та самим процесом розливу.

Альтернативою згаданим недолікам є очищувач води. Це не новий винахід, але технологія поступово вдосконалюється, щоб процес фільтрації був ефективним.

Звичайно, водопровідна вода має перевагу в тому, що є найдешевшим джерелом очищеної, питної води, а вода в пляшках має перевагу комфорту, пропонуючи можливість придбання пляшки води з будь-якого місця.

Взагалі, вода з-під крана та у пляшках вважається хорошим способом зволоження. Але якщо безпека або якість води викликає занепокоєння, рішенням може бути система фільтрації води. Безумовно, вода у пляшках має свою роль, і бувають випадки, коли це найкращий варіант, особливо якщо запас питної води забруднений. Крім того, деяким людям, особливо людям із порушеною імунною системою, потрібні певні типи бутильованої води (лужна вода) або кип'ятіння водопровідної води перед тим, як її споживати.

Ноотропи - підвищуйте інтелект?

Ми всі опинилися в певний момент у ситуації, коли ставили під сумнів свої пізнавальні здібності. Ви коли-небудь шукали свій телефон під час дзвінка? Або не в змозі зосередитись на тому завданні, яке колись здавалося вітерцем?

Кава, зелений чай та креатин можуть допомогти вам почуватись краще не тільки фізично, але й психічно. Це серед природних ноотропів - речовин, що підтримують когнітивні функції мозку.

Що таке ноотропи?

Ноотропи також називають «розумними наркотиками» і є природними або синтетичними речовинами, які мають здатність покращувати роботу мозку.

Хоча цей термін не так поширений, як "протизапальний" чи "антиоксидантний", ці підсилювачі мозку можуть допомогти очистити, а в деяких випадках навіть підвищити когнітивні функції. Насправді, деякі з цих «розумних препаратів» вивчали з 1970-х років, і існує безліч доказів того, що вони покращують роботу мозку.

Хоча деякі вважають, що ноотропи призначені лише для програмістів, інженерів або працівників, орієнтованих на продуктивність, ці речовини мають набагато більше потенціалу.

Насправді, швидше за все, ви вже ноотропний користувач, і ви навіть цього не знаєте.

Як ноотропи допомагають мозку?

Механізм кожного ноотропного засобу різний, і дослідження багатьох цих речовин все ще тривають. Однією з найпопулярніших і досліджуваних речовин цього виду є ранкова чашка: кофеїн.

Нам подобається кофеїн за те, як він нас будить і змушує почувати себе пильними та зосередженими, але ми рідко замислюємось над наукою, яка стоїть за ним. Кофеїн має цей стимулюючий ефект, оскільки він пригнічує певні рецептори, що уповільнюють мозкову діяльність.

Його ефекти були продемонстровані в декількох дослідженнях, таких як підвищена увага, пильність, когнітивні показники та покращений настрій. Можливо, ви цього не знаєте, але кофеїн впливає на активність кількох нейромедіаторів - ГАМК, дофаміну, серотоніну, норадреналіну, а також ацетилхоліну. Завдяки цій здатності кава дозволяє мозку працювати з підвищеною ємністю, а також покращувати настрій.

Загалом, вважається, що ноотропи захищають нейрони від пошкоджень, спричинених старінням або токсинами. Крім того, вважається, що вони покращують роботу мозку, збільшуючи приплив крові та кисню до мозку.

Найефективніші ноотропи включають амфетаміни Ріталін та Аддералл. У цьому випадку йдеться не про наркотики, а про два офіційні препарати. Вони працюють, збільшуючи рівень дофаміну в мозку, цей нейромедіатор відіграє важливу роль у регулюванні енергії, уваги та настороженості. Обидва препарати застосовуються для лікування СДУГ (розлад гіперактивності з дефіцитом уваги).

Загалом, ми можемо поділити ноотропи за походженням на:

Синтетичні речовини до яких належать: пірацетам, модафініл, метилфенідат або амфетаміни. Дослідження показали їх користь для поліпшення психічних процесів, але вони супроводжуються побічними ефектами. Наприклад, метилфенідат та амфетаміни використовуються для лікування СДУГ, але можуть супроводжуватися звиканням, безсонням, галюцинаціями та запамороченням. Крім того, більшість із цих синтетичних речовин відпускаються лише за рецептом.
Природні речовини такі як: гінкго білоба, креатин, теанін або женьшень.

Креатин - це популярна добавка та природний компонент людського організму. Окрім здатності підтримувати ріст м’язів, ця амінокислота також впливає на мозок. Згідно з дослідженнями, креатин може покращити короткочасну пам’ять і здатність до мислення. Прийом 5 г креатину на день безпечний, навіть при тривалому застосуванні. Якщо це частина ваших добавок, ви щойно виявили ще один позитивний ефект, який пов’язаний не тільки з ростом м’язів.

Гінкго Білоба

Ви можете цього не знати, але гінкго - це дерево і навіть одне з найстаріших у світі. Він містить важливе джерело флавоноїдів та терпеноїдів, які класифікуються як антиоксиданти, здатні захистити клітини від окисного стресу. Екстракти листя також вважаються корисними для роботи мозку. Згідно з дослідженнями, добавки гінкго білоба впливають на поліпшення психічних процесів та пам’яті у людей похилого віку. У випадку молодих людей це може бути корисним перед стресовими ситуаціями.

Зелений чай є винятковим джерелом кофеїну, але він містить ще більш цікавий інгредієнт: L-теанін. Мета-аналіз 2016 року, який вивчав переваги зеленого чаю, виявив, що речовина, що в ньому міститься, l-теанін, підвищує рівень альфа-хвиль у мозку. Альфа-хвилі сприяють тривожному і одночасно спокійному душевному стану.

Існує 2 типи женьшеню - американський (Panax quinquefolius) та азіатський (женьшень Panax). Ефект азіатського женьшеню добре вивчений з точки зору психічних функцій, що впливає на підвищення працездатності та настрою. Недоліком цієї рослини є взаємодія з іншими препаратами, тому перед застосуванням рекомендується проконсультуватися з лікарем. Крім того, організм може виробити толерантність, тому його тривале вживання може зменшити ці ефекти.