Динамічне тренувальне тренування для схуднення - ЗДОРОВА ВАГА
Місія Американської ради з фізичних вправ (ACE) - залучити людей до руху.
від Піта МакКолла, сертифікованого персонального тренера, MS, CSCS, ACE
Коли люди вирішують схуднути, вони, як правило, звертаються до кардіо- або аеробних вправ, таких як біг на біговій доріжці або пітливе відро на заняттях із велоспорту в приміщенні. Але хоча вправи на серцево-судинній системі можуть ефективно спалити калорії, необхідні для схуднення, це не завжди найкращий варіант для тих, хто їм не подобається.
На щастя, існує ще один спосіб використовувати вправи для схуднення: Навчальна схема. Кругові тренування складаються з серії вправ на тренування з опором для різних рухів або частин тіла, з невеликою або відсутністю перерви між окремими вправами. Ефективний цикл чергує верхню та нижню частини тіла або рухи - від віджимань до підтягувань м’язів, які відповідають за різні рухи в одній області тіла.
Наступний зразок тренування може допомогти вам розпочати з кругових тренувань, щоб ви могли досягти своїх цілей щодо зниження ваги без необхідності жити на кардіотренажері.
Ви можете взяти цей клас ваги тіла, не виходячи з дому або в обмеженому просторі в комерційному тренажерному залі. Ці вправи поєднують кілька рухів та групи м’язів для збільшення потреби в кисні та подальших витрат енергії.
Іподром
1) Вигул Inchworm для зворотного випаду із підслуханими руками
Почніть з стоп на ширині стегон, а коліна злегка зігнуті. Візьміться за стегна, покладіть руки на підлогу і зробіть крок вперед, щоб досягти високого положення дошки. Утримуючи кнопку протягом 5 секунд, відступіть руками і поверніться в повне положення стоячи, досягаючи обох рук над собою. Далі крок назад правою ногою. Витягніть ліву ногу вперед, а потім негайно відступите лівою ногою. повернутися до стоячи. Це повторення. Зробіть від 6 до 10 повторень (починайте з шести і працюйте до 10).
2) Бічний випад для балансу однієї ноги
Почніть з ніг на ширині стегон. Крок правою ногою вправо. Коли ваша права нога вдариться об підлогу (переконайтеся, що права нога паралельна лівій нозі), відсуньте свою вагу назад у праве стегно. Візьміться за праву ногу лівою рукою. Щоб повернутися в стояче положення, натисніть лівою ногою на землю, щоб підтягнутися. Угорі стисніть сідниці, щоб підтримувати рівновагу на одній нозі протягом 5-10 секунд. Зробіть 8-12 повторень перед тим, як перемикати сторону.
3) Присідання для віджимання
Почніть з ніг на ширині плечей. Відсуньте стегна назад, щоб опуститися в присідання. Опускаючи вагу назад, підведіть обидві руки до внутрішньої сторони ніг і покладіть їх на підлогу. Притиснувши руки до підлоги, відступайте по одній нозі за один раз, щоб ви знаходились у високому положенні дошки. Підтягуйте прес і тримайте тіло прямо, опускаючись у віджимання. В кінці руху притисніть обидві руки до підлоги, щоб повернутися у високе положення дошки. Крок вперед, щоб повернутися в положення стоячи. Зробіть від 6 до 8 повторень і працюйте до 12 до 15 повторень.
4) Бічна дошка з обертанням
(Примітка: ця вправа НЕ рекомендується людям з болями в плечі або спині.)
Почніть з лежання на правому боці, схрестивши обидві ноги. Покладіть правий лікоть трохи нижче правого плеча. Стисніть ноги разом, скоротіть сідниці і відсуньте лівий стегно вгору, щоб ви були врівноваженими на обох ногах і правому лікті (це вихідне положення). Покладіть ліву руку за голову і поверніть лівий лікоть вниз до підлоги, щоб повернути серцевину. Поверніться у вихідне положення, повторіть від 6 до 8 разів, потім переключіть сторони.
5) Хрестовий випадок з досяжністю пішки
Почніть з ніг на ширині стегон. Відступіть правою ногою і поверніть праве стегно так, щоб ваша права нога була спрямована в напрямку 4 години, коли ви приземляєтесь. Коли ваша нога опиниться на землі, схопіть ліву руку правою ногою, тягнучись правою рукою до неба і обертаючи тулуб праворуч. Щоб повернутися в стояче положення, притисніть ліву ногу до землі і потягніть назад у вертикальне положення. Зробіть 8-10 повторень з одного боку перед тим, як перемикати сторони. Опрацюйте до 12-15 повторень на кожній нозі.
6) Вага тіла турецьке вставання (TGU)
Найкращий опис TGU, як його зазвичай називають, можна знайти тут. Замість того, щоб носити вагу, просто тримайте витягнуту руку, щоб скористатися вправою для стегон, косих м’язів, стабілізаторів хребта та плечей. Почніть з 4-6 повторень на кожну сторону і працюйте до 8-10.
7) кардіо вправи
Після завершення екскурсії пропустіть мотузку або стрибніть протягом 45 секунд, відпочиньте протягом 15 секунд і повторіть три рази. Зробіть 90-секундну перерву, перш ніж робити наступний повний цикл (включаючи кардіотренування).
Почніть 2 цикли через день і почекайте 2 тижні, поки ваше тіло звикне до рухів. Після перших 2 тижнів виконуйте тренування через день, додаючи ще один цикл щотижня, поступово працюючи до 5 циклів. Пройшовши 5 кіл, перевірте самі, скільки кіл ви можете пройти за певний проміжок часу (наприклад, 15, 20 або 30 хвилин).
Переваги кругових тренувань
1. Тіло спалює 5 калорій енергії, щоб витратити 1 літр кисню. Еластичні тренування використовують більшу частину м’язів тіла, значно збільшуючи споживання кисню в порівнянні з типом кардіо вправ, які в основному залежать від нижньої частини тіла. . Будь-який режим тренувань, який збільшує потребу в кисні, також збільшує витрати енергії, що робить його ефективною стратегією для схуднення.
2. Заняття спортом від помірної до високої інтенсивності (де дихання набагато швидше звичайного, а промовляння кількох слів за один раз може бути важким) більше 50–60 хвилин можуть натомість призвести до м’язового спалювання жиру. Коли ви займаєтесь інтенсивніше, ваше тіло в основному використовує вуглеводи для палива. Як тільки вуглеводи витрачаються, організм використовує гормон кортизол для перетворення білка в паливо. Цей процес називається глюконеогенезом. У цьому випадку для відновлення пошкодженої м’язової тканини під час тренування доступно менше білка.
3. Занадто багато кардіо може збільшити жир на животі. Під час фізичних вправ низької інтенсивності кортизол допомагає мобілізувати вільні жирні кислоти для використання в якості енергії. Перетворення жиру в енергію займає більше часу, ніж перетворення вуглеводів, саме тому більша інтенсивність залежить від вуглеводів як палива. Коли рівень кортизолу підвищений, у крові більше вільних жирних кислот. Ті, які не використовуються для енергії, можна зберігати в жирі на животі та зберігати для подальшого використання.
4. Хоча схеми силових тренувань можуть збільшити м’язову масу по всьому тілу, більшість видів кардіо вправ в першу чергу націлені на м’язи ніг. Силові тренування стимулюють м'язові волокна типу II, які швидко смикаються, що відповідають за покращення сили та розміру. Збільшення активації волокон типу II може призвести до збільшення, більш чітко виражених м’язів у всьому тілі.
5. Вища м’язова маса відповідає вищому метаболізму в стані спокою, а це означає, що організм спалює більше калорій у спокої. У стані спокою 1 фунт м’яза може спалити до 7 калорій енергії протягом 24 годин. Додавання 5-7 фунтів м'язової маси може збільшити ваш метаболізм у спокої до 50 калорій на день, або 350 калорій, протягом тижня. Враховуючи, що організм витрачає приблизно 100 калорій, щоб пробігти милю, це можна вважати еквівалентом походу на 3,5 милі.
Візьміть зусилля для схуднення на крок вище
Поєднання кругових тренувань із кардіотренуванням може бути надзвичайно ефективним для збільшення кількості енергії, необхідної для схуднення. Приклад: Після ряду вправ для силових вправ сідайте на кардіотренажер лише від 3 до 7 хвилин і тренуйтеся в стійкому стані з помірною інтенсивністю. Кардіо вправи повинні бути зосереджені на аеробній енергетичній системі - ваше дихання має бути швидшим, ніж зазвичай, але ви не повинні задихатися.