Динамізм збільшення та втрати ваги енергетичного балансу; ПОПЕРЕДЖЕННЯ

Здоров’я та безпека на виробництві, заняття спортом та харчування

Цей динамізм збільшення або втрати ваги ілюструється зображенням шкали, енергетичного балансу:

Якщо співвідношення (вхід/вихід) = 0, то існує рівновага, ми маємо стільки введення (що ми їмо), скільки виходу (діяльності організму) на енергетичному рівні (отже, немає ні прийому, ні втрати ваги).

Існує 3 "типи" виводу:

Основний обмін речовин: що ми споживаємо, коли спимо, щоб функціонувати або серце, дихальна система тощо.
Термогенез їжі = скільки нам «коштує» (в енергії) використання поживних речовин (тобто функціонування нашої травної системи, щоб перетворити те, що ми їмо, на паливо для нашого організму).
Фізична активність = повсякденні дії, такі як пилосос, ходьба та заняття спортом у приміщенні, наприклад.

Отже, втрата ваги означає, що цей коефіцієнт введення/виходу буде менше 1.

Втрата ваги означає спробу зменшити вхідні дані та збільшити випускні показники. Щоб краще зрозуміти, ми можемо взяти зображення банківського рахунку, тільки цього разу ми намагаємось "бути в мінусі" (= мати більше виходу, ніж входу) !

Доведено, що ці дві дії здійснюються разом для збільшення прибутку. Дійсно, ми не повинні входити в перспективу: "Я займаюся спортом, щоб я міг з'їсти гарну раклету з білим вином, а потім чорничний пиріг!" ", Це має наслідком скасування наслідків фізичної активності. Крім того, скажіть собі, що для усунення цукерок потрібно пройти 30 хв (приблизно), а потім ракетку ...

Однак будьте обережні, дефіцит калорій рекомендується мати лише 3500 ккал на тиждень, що на 0,5 грама жиру менше. Тому ми повинні прагнути мати дефіцит калорій 500 ккал на день.

Як бути в дефіциті 500 ккал ?

Спочатку ми повинні мати уявлення про наш базальний метаболізм, який становить 70% наших втрат (фізична активність становить у середньому лише 20%)

Для цього існує рівняння:

Базальний метаболізм для чоловіків = 66 + (5 x зріст) + (13,8 x вага) - (6,8 x вік)

Базальний метаболізм для жінок = 655 + (1,8 x зріст) + (9,6 x вага) - (4,7 x вік)

З ростом в см/вагою в кг/віком в роках і результатом у ккал/добу

Зверніть увагу: ми не всі рівні, і ці рівняння дають лише середнє значення. Дійсно, прийом певних препаратів (наприклад, бета-адреноблокаторів) може призвести до зниження базального обміну, навіть при клімаксі ...

До цього основного метаболізму ми тоді повинні додати друге джерело втрат: фізичну активність (яка становить у середньому 20%).

Увага перед початком будь-яких фізичних навантажень завжди звертайтесь за порадою до лікаря.
Рука допомоги (1): дослідження показали, що активність вдень (підмітання, поїздка за кавою, зупинка на автобусній зупинці до і закінчення бігу тощо) є більш корисною, ніж спортивна програма (але остерігайтеся збоченого ефект: я займався спортом, щоб я міг компенсувати, харчуючись більше!)
Щоб вам допомогти: обладнайте крокомір, який підходить вам з моменту вставання і до того, як ви лягнете спати. Майте на увазі 7000 кроків і намагайтеся наблизитися якомога ближче. Як тільки ця мета досягнута, розсуньте свої межі ...

Рука допомоги (2): якщо ви бачите, що коли ви повертаєтесь додому з роботи, їх є лише 4000, виведіть собаку, підіть і купіть хліба пішки, пройдіться коло кварталу ...

Орієнтир калорійності: 2000 кроків - це приблизно 100 спалених калорій.

Нарешті, останній спосіб схуднення пов’язаний з тим, що ви їсте = термогенез їжі.

Ці принципи, як правило, є основою таких дієт, як ті, що хвалять білок! Дійсно, вживання білка (м’яса, але не того, незабаром я буду робити статтю, присвячену їжі) змушує наше тіло спалювати більше калорій, щоб витягувати поживні речовини та мінерали, що містяться в м’ясі.

Так само, вживання клітковини сприяє збільшенню харчового болюсу і тим самим швидше відчуваєш ситість. Зверніть увагу, що у нас немає всього «матеріалу», необхідного для перетравлення клітковини, а це означає, що ми їх не використовуємо і збільшує харчовий болюс.

Вплив на ситість: білок> вуглеводи> ліпіди.

Ось чому, залишаючи фаст-фуд (їжа, складена з жиру ++), ви не ситі надовго !

Примітка: чому під час їжі прийом алкоголю є перешкодою для зниження ваги ?

алкоголь майже не впливає на насичення
алкоголь різко стримує окислення інших субстратів, переважно ліпідів (тому ми зберігаємо їх безпосередньо ...!)

Допомога (3), щоб зменшити кількість записів:

їжте на маленьких тарілках, щоб уникнути наповнення тарілок і їжте більше
їжте те саме часто, бо ситість настає швидше
їжте поодинці, таким чином тривалість їжі зменшується, тому ми їмо менше
їжте в регулярний час
уникайте перекусів
надають перевагу білкам і клітковинам
розумно вживайте алкоголь
під час перегонів порівнюйте харчові цінності продуктів, які ви збираєтеся придбати (купуйте палички з беконом, а не смужки з беконом, оскільки вони набагато менш калорійні, щоб, наприклад, зробити кіш)
їжте овочі, які забезпечать вас усіма необхідними вашому організму мінералами та вітамінами.

Попередження: не всі калорії рівні (100 г сиру проти 100 г брокколі).

Висновки: Ви зрозумієте, щоб схуднути, потрібно поєднувати фізичні навантаження та дієту. Дійсно, ми можемо контролювати 100% надходжень, але ми мало впливаємо на результати, оскільки базальний метаболізм становить від 60 до 80% виходів. Використовуючи наш метаболізм (як працює наш організм), можна оптимізувати втрату ваги. Наприклад, дослідження показують, що періодичне голодування спалює більше жиру тощо. (Незабаром я напишу статтю про дієту та властивості гормонів).

Для отримання додаткової інформації, коучингу, не соромтеся звертатися до нас.