Повільний цукор, як споживати його для спорту

Для нормальної роботи нашим м’язам потрібне паливо. А цукор - паливо номер один. Ми класифікуємо їх за дією на рівень цукру в крові повільний цукор, цукор, який має глікемічний індекс нижче 55. Це, як правило, складні цукри або полісахариди. Важливих для спортсменів таких є кілька правила, яких слід дотримуватися для споживання до, під час та після тренування.

Повільний цукор заповнює запаси енергії

Отже, цукру є необхідні для організму спортсмена. Незалежно від того, займаєтесь ви командним або індивідуальним видом спорту, зусилля призводять до великих і значних витрат калорій.

Дійсно, фізичні навантаження вимагають від організму значного запасу неперервних енергій, перемежованих періодами відпочинку. Тому вкрай важливо знайти спосіб ефективно підтримувати свої запаси енергії. А споживання складних вуглеводів - ефективний спосіб. Чим складніші вуглеводи споживаються, тим більше енергії буде виділено. Тому за кілька годин до тренування (тобто приблизно за 3-4 години до тренування) доцільно вживати вуглеводи з повільним вивільненням. Загалом, повільний цукор повинен становити 60% основної дієти спортсмена. Тому навіть після занять спортом меню спортсмена також повинно містити необхідну кількість повільних цукрів. Чому? Тому що саме це споживання дозволить вам відновити запаси, витрачені під час зусиль (важливо це чи ні).

Які продукти містять повільний цукор ?

Отже, так звані «повільні цукристі» продукти - це продукти з глікемічним індексом менше 55. Насправді, чим вищий харчовий індекс, тим більше він збільшує рівень цукру в крові в організмі. Щоб допомогти вам краще розташуватися, ось список продуктів, які потрапляють до цієї категорії:

Фруктоза

Споживаючи 100 г фруктів або меду, ви споживаєте більше 90 г вуглеводів. Отже, фруктоза є основним джерелом вуглеводів. Далі слідують: білий цукор, коричневий цукор і шоколадна пудра. Слід зазначити, що банан (особливо подорожник) є фруктом, який є найбагатшим на крохмалисті продукти. Незалежно від того, дозріли вони чи ні, вміст крохмалю в бананах значно перевищує вміст інших фруктів.

Крупи

Дивлячись на їжте продукти, які є джерелами повільних цукрів ? Цілісні зерна - це найбагатший крохмаль у цьому компоненті. Крім того, їх споживання дозволить поповнитись вітамінами та мінералами. Ось вичерпний перелік круп, які спортсмени повинні включати у свій раціон:

Його
Ячмінь
Кукурудза
Пшеничний зародок
Гречка
Манна крупа
Овес
Але

Вранці ось типове меню для спортсмена, який хоче підсилити свою енергію: цільні зерна, склянка натурального соку та шматочок фрукта.

Бобові культури

У списку бобові, найбагатші на повільний цукор, ми знаходимо:

Зелена квасоля
Суха квасоля
Нут
Горох сухий
Сочевиця
Соєві боби

Бульби, стовбури та коріння

Картопля, солодка картопля, ямс, маніока та саго є їжа з високим вмістом повільного цукру.

Інші продукти

Наступні продукти також рекомендуються для дієти спортсмена, який прагне заповнювати крохмалем і повільним цукром:

Повільний повний
Цільнозернові макарони
коричневий рис
Мюслі
Молоко
Зелені овочі
Фруктові мармелади
Свіжі, прості апельсинові та яблучні соки

Коли їсти повільний цукор ?

Як би ти зрозумів, повільні цукри повільно перетворюються в глікоген. На відміну від швидкого цукру, останній не дає раптового припливу енергії, а досить повільний і довгостроковий. При хорошому споживанні цей тип цукру дозволить вам: запобігати втомі, заспокоювати голод, а також збільшувати свої сили. Найкращий час для споживання їжі з великим вмістом повільного цукру - під час кожного прийому їжі (тобто під час сніданку, обіду та вечері). Також рекомендується, навіть обов’язково, споживати повільний цукор перед фізичними вправами. Оскільки ваше тіло потребує часу, щоб розщеплювати повільні вуглеводи, вони перетворяться в глікоген, як тільки ви закінчите тренування. У той же час, ви повинні намагатися споживати менш швидких цукрів. Тільки тоді ви допомагаєте своєму тілу уникати набору ваги, не позбавляючи його енергії та сил, необхідних для ефективного покриття витрат, які ви збираєтеся мати під час зусиль.