Дівчата Спробуйте ці 3 вправи для міцних сідниць і ніг
Дівчата: Спробуйте ці 3 вправи для міцних сідниць і ніг
Що може бути сексуальніше, ніж мати круглі сідниці, задимлений контур і міцні ноги?
Ми обрали три вправи "обов’язково", які допоможуть вам досягти цих речей.
ЗМИШЕННЯ СУМО КОЛЕН
Як і всі типи згинань колін, згинання сумо - це складна вправа, спрямована на кілька груп м’язів, особливо на сідничні, підколінні, квадрицепси, а також глибокі групи м’язів, прилеглих до області, в результаті чого тонізуються стегна і сідниці. Їх можна виконувати на верстаті Сміта або за допомогою гирі або гантелі, що тримаються біля грудей.
При нормальному згинанні коліна стопи розведені в стегнах, а пальці трохи спрямовані назовні. Для сумо-згину колін стопи розташовані далі, а пальці далеко назовні. Це призводить аддуктори до рівняння. Рух такий:
- ↓ від колін і стегон положення слід тримати твердо, щоб не дати колінам рухатися вперед (ексцентрична фаза - вдих)
- ↑ натиснути на п'яту і втиснути в сідниці, щоб повернутися у вихідне положення (концентрична фаза, напруга, подолання зовнішньої сили та видих) .
Ви також можете додавати гирі за допомогою машини Сміта (яка набагато стабільніша та надійніша) або тримати гирю двома руками між ніг. Якщо гиря торкається землі, коли ви згинаєтеся, підніміться ногами на кілька дисків з гантелями або будь-які дві інші тверді поверхні, щоб вистачило місця для спуску.
БОЛГАРСЬКІ ЗГИНИ КОЛІН
Будь-яке ефективне тренування ніг повинно включати вправи, що виконуються на одній нозі, і кожен повинен знати, як виконувати болгарські згини колін.
Ви можете виконувати їх на лавці, з гантелями, гантелями або за допомогою машини Сміта - піднімаючи тренування сідниці на новий рівень. За допомогою цієї вправи ви тренуєте всі м’язи ніг, але особливо: згиначі стегна, квадрицепс і сідниці. Ви відчуєте наступний день!
Поставте лавку позаду машини Сміта, поставте на неї ногу, щоб вам було зручно. Нога, на яку ви спираєтесь, повинна бути трохи вперед, але не сильно. Щоб правильно оцінити, як поставити себе, виконайте невагомий присідання. У нижній фазі обидва коліна повинні бути під прямим кутом (90 градусів). Пам’ятайте, що це вправа на одну ногу, тому немає необхідності у великих вагах.
Тепер ви можете взяти гирі і поставити ногу на лаву. Нога, на яку ви спираєтесь і встаєте на коліна, повинна знаходитися біля стегна.
↓ падіння на коліно (ексцентрична фаза - вдихи).
↑ повернутися у вихідне положення (концентрична фаза - перемагає зовнішню силу і закінчується).
Танення має бути повільним, в нижній фазі настає коротка пауза, після чого ви натискаєте і повертаєтеся у вихідне положення. В ідеалі це було б 8-10 з кожного боку.
ПІДШИПКА КОЛЬБІ
Однією з найкращих вправ для сідниць і задньої області стегна (підколінні сухожилля) є поштовх стегнами. Якщо ви додасте ваги, ви отримаєте кілька сталевих сідниць.
Вам потрібна лава та гирі (гантель, гантелі, гантелі). Для початку виконуйте рух без тягарів, звикайте до положення і придумуйте, як правильно виконувати рух. Сядьте збоку на лаву, плечі і верхню частину спини підтримує лава, ноги повинні бути розведені на ширині стегон, пальці ногами повинні бути спрямовані вперед. З цього положення штовхайте вгору, доки кут, що утворюється між ногою і стегном, не становитиме 90 градусів, а тіло не буде паралельним землі.
↓ опустіть сидіння до землі. Тепер спина більше не буде сидіти на лавці, але ви будете продовжувати спиратися на неї (ексцентрична фаза - вдих).
↑ поверніться у вихідне положення, сильно натискаючи на сідниці. Це називається поштовхом стегна з поважної причини! Тіло повинно бути паралельно землі (концентрична фаза, сильно втиснути в сідниці - закінчується).
Коли ви звикнете до рухів, ви можете додати трохи обважнювачів на колінах (гантель, гантель, гантель). Бажано, щоб диски великого діаметру були стабільними і не бентежили натисканням на тканини. Вага розміщується, коли ви сидите спиною до краю лавки. Ви на позиції? На роботі!
Вправа досить важка, тому не починайте з великих ваг.
Яка ваша улюблена вправа для ніг і сідниць?