Диво в фруктовому салатнику
Огляд
Навіть якщо, скажімо, ви не з любителів фруктів, навіть якщо ви противитесь апетитним яблукам чи ароматним бананам, як можна сказати "ні" барвистому, сиропованому та ароматному фруктовому салату? Що стосується фруктового салату, ми не просто думаємо про один фрукт, або про два, або про три, ми думаємо про справжній вибух кольорів та парфумів, текстур та подразників.
Не тільки смакові рецептори отримають задоволення від такого вибору, але і нюхові закінчення, і очі. У фруктовому салаті є все необхідне, щоб стати солодкою спокусою цього сезону. Крім того, оскільки весна вже вступила у свої права, а погода вже, здається, провіщає чудове літо, у нас немає підстав вірити, що у нас закінчиться сировина.
Якщо ми хочемо створити трохи чарівництва на кухні, нам просто потрібно взяти кілька хвилин, взяти фрукти, які маємо під рукою в холодильнику (а може, навіть у морозильній камері), і змішати їх у мисці. За принципом "тепер ти бачиш ... зараз ні", більш ніж впевнений, що сповнені смаків ми навіть не дочекаємося, поки закінчимо готувати салат, що ми його з'їмо. І її магія не лише захопить нас: усіх навколо приверне гра кольорів у мисці, і дивом салат зникне!
Однак ми повинні встановити з самого початку: щоб салат був успішним, ми можемо використовувати певні фрукти, успіх яких гарантований точно. Отже, є фрукти, які мають смак кращі за інші, але при цьому мають більш багатий вміст корисних речовин. Щоб салат був успішним, ми повинні поєднувати якомога більше фруктів різного кольору, різної фактури, але які також багаті різними поживними речовинами та вітамінами. Таким чином, фруктовий коктейль насправді буде коктейлем з вітамінів для організму.
І оскільки сезон наближається, і ми, схоже, хочемо охолодитись таким здоровим десертом, фахівці склали список найкращих фруктів, які повинен містити наш салат. Їхні пропозиції представлені нижче.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Фрукти та поживні речовини
Фрукти дають нам повний спектр поживних речовин, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також широкий спектр фітохімікатів. Залежно від потреб організму, особливо зараз, коли ми поза зимою, фахівці рекомендують наступне:
Плоди, багаті вітаміном А: це більшість жовтих та оранжевих плодівМанго: 1 плід має 805 еквівалентів ретинолу (RE)
Шматочки дині: чашка має 561 RE
Абрикос: 2 абрикоси при 183 RE
Шматочки кавуна: чашка має 56 RE
Персики: середній плід має 53 RE
Папайя: чашка має 39 RE
Скибочки апельсина: чашка має 37 RE
Добова потреба у вітаміні А варіюється залежно від стадії розвитку: у дітей вона коливається в межах 300-400 мікрограмів/день, у дорослих чоловіків між 700-800 мікрограмів, у дорослих жінок між 600-700 мікрограмів/день. Потреба у вагітності становить від 750 до 770 мікрограмів на добу залежно від віку матері.
Плоди, багаті вітаміном С: це апельсинові та червоні плодиСкибочки апельсина: одна чашка містить 96 мг
Кубики папайї: одна чашка має 86 мг
Полуниця: одна чашка має 86 мг
Ківі: один плід має 74 мг
Шматочки дині: одна чашка має 68 мг
Манго: один плід має 57 мг
Рожевий грейпфрут: половина має 46 мг
Малина: одна чашка містить 30 мг
Журавлина: одна чашка має 30 мг
Щоденна потреба у вітаміні С, за оцінками, становить близько 90 мг/день у чоловіків та 75 мг у жінок.
Плоди, багаті фолієвою кислотою: це апельсинові та червоні плоди
Скибочки апельсина: чашка 55 мікрограмів
Кубики папайї: чашка 53 мікрограми
Журавлина: чашка на 50 мікрограмів
банани: плід 35 мікрограмів
Малина: чашка на 32 мікрограми
Апельсини: невеликий плід 29 мікрограмів
Манго: в середньому плід 29 мікрограмів
Ківі: плід 29 мікрограмів
Кубики кавуна: чашка 27 мікрограмів
Полуниця: чашка 27 мікрограмів
Добова потреба у фолієвій кислоті варіюється залежно від статі та фізіологічного стану організму, і це така: вона становить близько 400 мікрограмів у чоловіків та 500 мікрограмів у жінок та зростає до 1000 мікрограмів у вагітних.
Фрукти або овочі?
Є багато людей, які люблять фрукти, але у них зовсім інша думка про овочі. Вітамін А, С, фолієва кислота - це лише деякі з вітамінів, які ми можемо так само добре приймати з фруктів, якщо не виробляємо овочі. Це вітаміни, які ми знаходимо в зелених листових овочах, наприклад, або в різнокольорових екзотичних фруктах. Ми засмучені брокколі? Це нормально, тому що ми можемо насолоджуватися фруктами зі списку вище - харчові цінності та вміст вітамінів майже однакові.
Але чи ми також знаходимо у фруктах сильні фітохімікати в кольорових овочах, наприклад? Відповідь - так. Дійсно все, з однаковими корисними ефектами? Знову ствердно. Фітохімікати, які ми шукаємо, насправді є природними сполуками, що містяться у фруктах та овочах. Їх назва загальна і стосується речовин, які можуть впливати на здоров’я, але які ще не ввійшли до групи основних поживних речовин.
Антоціани та проантоціани, речовини з передбачуваною антиоксидантною та протизапальною роллю, містяться у більшості фруктів, таких як малина, полуниця, чорниця та виноград, і якщо ми шукаємо їх у овочах, найкращими джерелами є баклажани та червона капуста. Лютеїну, який довів антиоксидантну дію, багато в апельсинах та зелених овочах. Лікопен, ще один антиоксидант, міститься в кавуні, гуава в рожевому грейпфруті, а також у помідорах.
Червоний виноград і чорниця приносять ресвератрол, антиоксидант, який може захистити організм від ризику серцевих захворювань, зменшуючи запалення. Чорниця, полуниця та ананас також містять р-курмарик, добре відомий антиоксидант класу поліфенолів. Він полегшує симптоми запалення і регулює активність ферментів, необхідних для запуску запального каскаду в організмі. Кверцетин, флавоноїд, міститься в яблуках, грушах, вишнях, винограді та полуниці.
Кверцетин має протизапальну дію і може пригнічувати вивільнення як гістаміну, так і інших медіаторів запалення. Здається, що вітамін С може відігравати певну роль в організмі, але цей ефект все ще вивчається. Широкий асортимент фруктів також містить важливі складові групи фенольної кислоти: зелені фрукти, такі як ківі, фіолетові фрукти, такі як сливи та чорниця, червоні фрукти, такі як вишня, полуниця та журавлина, апельсинові фрукти, такі як манго та гуава.
Фрукти - чудові джерела антиоксидантів
Як можна відгодовувати салати
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Правильний соус
У вашому улюбленому салаті може бути будь-який соус, який ви хочете, яким би екстравагантним чи навіть дивним він не здався. Існує так багато інгредієнтів, які ми можемо додати для додаткового смаку, вітамінів або просто для того, щоб викликати хрустке, солодке або кисле відчуття. Йогурт, молоко, також можна раптово перетворити на необхідні інгредієнти салату, і якщо ми хочемо чогось ще більш вершкового і ніжного, ми можемо змінити реєстр і додати трохи лікерних напоїв. У фруктовому салаті можна майже все. Ми просто робимо це на свій смак!
Чи варто уникати чогось у фруктовому салаті? Експерти кажуть нам, що так, є певні інгредієнти, від яких нам слід триматися подалі, особливо якщо салат є альтернативою висококалорійному десерту і нашим союзником у боротьбі із зайвими кілограмами.
Список небажаних продуктів містить:
- Сметана: містить близько 60 калорій всього за дві столові ложки;
- Майонез: містить понад 200 калорій на дві столові ложки продукту.
Фахівці ще не вирішили, в яку частину списку вносити горіхи: добрий чи менш хороший ... Хоча це правда, що столова ложка мелених волоських горіхів має понад 50 калорій, фахівці не можуть ігнорувати той факт, що вони дуже багаті в рослинній олії, омега-3 жирних кислотах та інших важливих поживних речовинах. Тож ми можемо спробувати, але в міру.
Однак фахівці пропонують нам досить багатий перелік начинок з низькою калорійністю, які ми можемо вибрати для нашого салату:
- Столова ложка горіхів: 47 калорій (і 0,5 грама клітковини)
- Столова ложка зневодненого родзинок або журавлини: 30 калорій (і 0,5 грама клітковини)
- Столова ложка соку лайма: 4 калорії
- Столова ложка натурального яблучно-малинового соку: 7 калорій
- Столова ложка натурального апельсинового соку: 7 калорій
- 1/8 склянки пюре з малини: 7 калорій
- Столова ложка натурального ананасового соку: 9 калорій
- 2 столові ложки натурального знежиреного йогурту: 19 калорій
- 2 столові ложки звичайних рослинних вершків: 15 калорій
- 2 столові ложки низькокалорійного пудингу: 22 калорії
- Столова ложка половини варення і столова ложка йогурту: 28 калорій
- Півтора столові ложки лікеру: 29 калорій
- Столова ложка половини варення і 2 столові ложки збитих вершків: 33 калорії
- 2 столові ложки знежиреного йогурту з фруктами: 30 калорій
- 2 столові ложки збитого молока: 30 калорій
- 2 столові ложки ванільного швидкого пудингу, приготованого з 2% молочного жиру: 37 калорій
- 2 столові ложки збитих вершків і 2 столові ложки ароматизованого йогурту: 45 калорій
Як зберегти салат свіжим
Є два важливі правила, яких ми повинні дотримуватися, якщо хочемо тримати салат свіжим і смакувати якомога довше:
- Давайте додамо соус, заправку до кінця, коли ми закінчимо різати фрукти і наріжемо найбільш вразливі (або ніжні, або фрукти, які швидко змінюють колір). Чим більше фрукти потрапляють на повітря і чим менше часу вони покривають соусом, тим краще;
- Давайте використовувати фруктовий сік, дуже багатий антиоксидантами, який перешкоджає зміні зовнішнього вигляду плодів (для запобігання їх чорніння). Деякі фрукти дуже вразливі до дії кисню в повітрі, якщо вони очищені від шкірки, наприклад, яблука, груші або банани. Якщо додати трохи апельсинового або лимонного соку (або будь-якого іншого цитрусового соку), їх свіжий колір збережеться надовго.
Надихаючі рецепти
Приготування фруктових салатів може бути моментом, який регулюється миттєвим натхненням. Але що ми робимо, якщо хочемо приготувати таку закуску, а натхнення нас просто залишило? Фахівці підготували кілька рецептів, які дуже прості у приготуванні, для яких нам навіть не потрібні дуже вимогливі інгредієнти. А потім, виходячи з цих ідей, ми можемо скласти власний рецепт.
Легкий салат з майонезу
Ми можемо використовувати легкий майонез для зменшення калорій, жиру та насичених жирів.
Інгредієнти цього салату:
- Півсклянки легкого майонезу
- Півсклянки знежирених вершків
- 2 столові ложки цукру (можна додати підсолоджувач)
- 2 столові ложки дуже дрібно нарізаного лимона
- Половина столової ложки ванільного екстракту (за бажанням)
Всі ці інгредієнти будуть додані в миску і можуть бути змішані (або навіть поміщені в блендер) до отримання однорідного складу. Отриманий таким чином соус можна додавати до будь-якого фруктового салату, що допускає поєднання з майонезом. Додайте дві столові ложки соусу на одну порцію, ці інгредієнти розраховані на 8 порцій соусу. Калорійність на порцію (2 столові ложки) становить: 70 калорій, 1 грам білка, 5 грамів вуглеводів, 5 грамів ліпідів, 1 грам насичених ліпідів, 0 мг холестерину, 0 грамів клітковини, 121 мг натрію. Калорії, отримані з жирів: 65%.
Салат з медом та насінням
Для приготування цього салату фахівці радять вибирати власні фрукти (залежно від особистих уподобань). Найкраще, якби у нас було під рукою для його приготування 4 різних види фруктів.
Соус може складатися з:
- 4 столові ложки меду
- Столова ложка лимонного соку
- Столова ложка яблучного або апельсинового соку
- 3/4 столової ложки маку
З’єднайте мед, лимонний сік, апельсиновий або яблучний сік з маком у невеликій мисці та перемішайте, поки композиція не поєднається. Покладіть його над фруктовим салатом, який я готував, у більшу миску. Налийте злегка і рівномірно. Одна порція цього соусу містить 32 калорії, 0 грамів білка, 8 грамів вуглеводів, 0 грамів жиру, 0 мг холестерину, 0 грамів клітковини, 0 мг натрію. Калорії, отримані з ліпідів: 0%.
Салат з корицею та мигдалем
Соус, запропонований у цьому останньому рецепті, додає додатковий смак та аромат фруктам, які ми обираємо для самого салату. Крім того, використання мигдалю надає більш хрустку нотку всій страві.
Пропоновані інгредієнти:
- 3 склянки полуниці
- 2 склянки чорниці
- 2 скибочки бананів
- 2 склянки винограду
- Йогурт ванільний
- Половина столової ложки кориці
- Половина столової ложки ванільного екстракту
- Половина чашки мигдалю (пюре)
Додайте полуницю, чорницю, банани та виноград у велику миску і дуже легко перемішайте. Потім змішані фрукти розділяють на 8 порцій. В окрему миску додайте йогурт, корицю та ванільний екстракт і перемішуйте, поки не зв’яжеться, і склад стане однорідним. Потім залийте кожну з 8 порцій і до всього цього складу додайте розтертий мигдаль. Харчова інформація на порцію: 153 калорії, 4 грами білка, 28 грамів вуглеводів, 4 грами жиру, 0,6 грама насичених ліпідів, 1 мг холестерину, 3,3 грама клітковини, 23 мг натрію. Калорії, отримані з ліпідів 23%.