Дізнайтеся більше про журнал про здоров’я вуглеводів
У яких продуктах ховаються вуглеводи? Швидкі, складні, прості, повільні, чи еквівалентні вони? Вони товстять вас? Перевірте свої знання.
Вуглеводи або цукру однакові. Правда чи брехня ?
Істинно і хибно. У повсякденній мові "цукри" означають вуглеводи. Але на маркуванні харчових продуктів мова йде лише про прості вуглеводи (проста хімічна структура).
Прості вуглеводи:
- лактоза з молока та молочних продуктів;
- фруктоза з фруктів та меду (або додана у вигляді глюкозо-фруктозного сиропу);
- глюкоза з овочів, сахароза із солодких продуктів (шоколад, тістечка тощо).
Цукор відрізняють від складних вуглеводів (які мають більш стабільну хімічну структуру) або крохмалів, які містяться у всіх зернових продуктах, хлібі, сухарях, макаронах, рисі, бобових та картоплі. Простий або складний, кожен грам вуглеводів забезпечує 4 ккал.
Прості вуглеводи швидкі, складні вуглеводи повільні. Правда чи брехня ?
помилковий. Довгий час вважалося, що прості вуглеводи, швидко засвоювані та засвоювані, швидко підвищують рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові), що призводить до великого виробництва інсуліну, запасів гормону; і навпаки для складних вуглеводів. Насправді основні, нерафіновані зернові продукти, цільнозерновий хліб, вівсяна каша забезпечують повільні вуглеводи. Але продукти, які пройшли рафінування (білий багет), вдосконалену технологічну обробку (картопляне пюре у пластівцях) або тривале варіння (сухарі), забезпечують швидкі вуглеводи. І навпаки, вуглеводи у фруктах повільні, оскільки вони пов’язані з клітковинами, які уповільнюють їх травлення.
Солодкі страви товстять. Правда чи брехня ?
Істинно і хибно. Все залежить від того, в якому контексті ми їх споживаємо. Як закуска під час фізичних навантажень (варення з печива, желе з фруктів), їх вуглеводи швидко засвоюються і направляються до м’язів, які негайно їх спалюють. Перекушуючи без голоду та без активності, вони можуть виробляти надлишок інсуліну, вони перетворюються на жир, який повертається до запасів. Солодкі страви часто містять приховані жири, що збільшує їх споживання енергії: наприклад, шоколад з 30 до 40% ліпідів та 500 до 600 ккал на 100 г (1 маленька плитка), печиво, до 25% жиру та 525 ккал. Але, це все про вимірювання. Хоча бажано "не їсти занадто багато солодкого", не потрібно вирізати солодкі продукти і позбавляти себе насолоди, яку вони надають.
Людям, що страждають на діабет, слід максимально обмежувати вуглеводи. Правда чи брехня ?
помилковий. Діабетик чи ні, нам потрібні вуглеводи, вони є основним паливом організму. Надмірне обмеження вуглеводів призводить до незбалансованого харчування, в якому занадто багато жирів. Для кожного найкраща вуглеводна їжа - це джерела крохмалю, особливо цільнозернові продукти та бобові, а також фрукти та овочі.
Коли ви хворі на цукровий діабет, щоб запобігти стрибкам цукру в крові, розумно розподіляти вуглеводи протягом дня протягом 3 - 4 прийомів їжі. Солодкі продукти не можна забороняти, але слід уникати їх споживання в ізоляції. В якості десерту вони менш гіперглікемічні, оскільки перетравлення їх вуглеводів сповільнюється іншими поживними речовинами їжі (клітковинами, білками, ліпідами).
Джерела:
- "Вуглеводи та здоров'я: інвентаризація, оцінка та рекомендації", звіт за жовтень 2004 р.
- "Цукри та контроль ваги", колективний звіт, Cahiers de diet et de dietétique 43, спеціальний випуск 2, грудень 2008 р.