Qu; Чи це; глікемічний індекс Ви все легко зрозумієте

БЕЗКОШТОВНИЙ аркуш

Ваш електронний лист збирається, щоб надіслати вам наші нові статті, нові відео та нові комерційні пропозиції, суворо дотримуючись європейських норм щодо збору даних. Політика конфіденційності доступна за посиланням внизу домашньої сторінки сайту.

індекс або глікемічний індекс також відповідає на маленьке ім'яIG.

Добре, бізнес починається добре, три назви для одного і того ж? Це виглядає складно!

Якщо, як і я на початку, ви трохи загубилися з цими поняттями, ця стаття тут, щоб просвітлити вас. Я просто поясню, що це означає, і особливо, як щодня отримувати від цього користь. Тому що так, моніторинг глікемічного індексу їжі має багато переваг.

PS: Якщо ви не люблю читати або ви віддаєте перевагу аудіоформату, Я настійно вам раджу відео YouTube, яке я розмістив про це. 👉

1. Визначення

Тому I.G. є абревіатурою глікемічного індексу або індексу.

→ індекс (або індекс) означає міру для встановлення рейтингу.

→ глікемічний відноситься до поняття цукру в крові, тому воно визначає рівень цукру (а точніше глюкози) у крові

Отже, глікемічний індекс продуктів є класифікацією. Їжа класифікується відповідно до їх здатності більш-менш підвищувати рівень цукру в крові. На науковій мові ми говоримо, що продукти перераховані відповідно до їх "глікемічної сили".

Отже, маючи ці дані, ми знаємо, коли, коли ми їмо якусь їжу, рівень цукру в крові значно зростає чи помірно.

2. Як було встановлено цей рейтинг?

Хто мав цю божевільну ідею ?

Девід Дж. Дженкінс, професор медичного факультету Університету Торонто, є батьком концепції глікемічного індексу.

Якщо ви хочете знати, як обчислюється глікемічний індекс їжі, ви знаходитесь у правильному абзаці. Тому що "так, моя добра пані" - це науковий процес з протоколом та математичними розрахунками ...

Але якщо методика - це не ваша чашка чаю, і що вас цікавить, це щось конкретне для вашого щоденного прийому їжі, перейдіть безпосередньо до пункту 3.

Протокол розрахунку

Для класифікації харчових продуктів кожному продукту присвоюється номер. Для його обчислення ми поважаємо такий протокол:

Перший крок: "контрольна крива"

Ми даємо 50 г чистої глюкози, розведеної у воді, добровольцям (ну, якщо ми проводимо дослідження в Європі, бо для американців це буде 50 г білого хліба 🤷‍♀️), то кожні 30 хвилин робимо їм зразки крові протягом наступних 2 до 3 годин. Це дає криву рівня цукру в крові для прийому глюкози. Ми даємо цій кривій довільне значення 100.

2. Харчовий тест

По-друге, добровольцям дають дозу випробуваної їжі. Ця доза повинна містити 50 г вуглеводів. Важливим є не вага їжі, а її вуглеводи. Наприклад, щоб мати 50 г вуглеводів яблука, потрібно з’їсти 416 г, а щоб мати 50 г вуглеводів банана, потрібно з’їсти 217 г.

Зразки крові беруть у добровольців знову кожні 30 хвилин протягом 2-3 годин після прийому їжі. Потім ми отримуємо криву глюкози (цукру) у крові для цієї їжі.

3. Розрахунок глікемічної цінності (кількості, що дається кожній їжі)

Нарешті, порівнюються отримані криві: еталонна крива (з чистою глюкозою) та крива, що тестується. Потім проводиться наступний розрахунок: площа кривої їжі (вище 1), поділена на площу кривої еталонної їжі (вище 1) X 100. Отримано результат класифікації їжі.

Отже, це протокол визначення глікемічного індексу. Для більшої читабельності ці дані були розділені на таблицю/класифікацію за категоріями. Це те, що я показую вам у наступному пункті.

3. Класифікація продуктів харчування

За цією класифікацією (глікемічного індексу) продукти харчування поділяються на 4 категорії.

Чим вища кількість, тим більший пік рівня цукру в крові після прийому їжі.

100 - кількість чистої глюкози (цукру).

(Також іноді існує класифікація в 3 категорії: стовпці "дуже низький і низький" потім об'єднуються.)

На сайті видавця Тьєррі Суккар є безкоштовний і повний PDF, що містить ГІ багатьох продуктів. Ви можете натиснути тут, щоб відкрити його на новій вкладці.

4. Чому це важливі дані ?

Цукор у крові та інсулін

Організму подобається, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним (близько 1 г глюкози на літр крові).

Після кожного прийому їжі рівень цукру збільшується (більш-менш, як ми вже бачили, залежно від ГІ їжі). Це нормально.

Щоб знизити цей показник, організм використовує гормон, називається інсулін, який природним чином виділяється підшлунковою залозою.

Проблема No1 - Ваші опуклості люблять глюкозу!

Коли ми їмо продукти, які значно підвищують рівень цукру в крові, організм компенсує це за рахунок регулювання рівня глюкози за рахунок високого виробництва інсуліну.

Інсулін виводить і перетворює глюкозу, дозволяючи знизити рівень цукру в крові. Але куди йде ця глюкоза?

Частина його перетворюється у вигляді глікогену і зберігається в м’язах і печінці.

Потім весь надлишок перетворюється на жирні кислоти і зберігається у вигляді жиру в жировій тканині.

Отже, вживання великої кількості їжі з високим глікемічним індексом сприяє накопиченню жиру і, зрештою, може бути відповідальним за збільшення ваги (у масі жиру).

Проблема №2 - Ви знову будете кататися на американських гірках ?

Через кілька годин після їжі може з'явитися почуття слабкості, тривоги, дратівливості, сильного голоду. Це те, що ми називаємо реактивна гіпоглікемія.

Поки кров перебувала в стані надлишку глюкози (гіперглікемія), організм виробляв багато інсуліну, щоб знизити рівень, але вироблення було настільки високим, що рівень глюкози зараз негативний. І зараз в організмі не вистачає цукру (гіпоглікемія)! І він знає, як дати зрозуміти: слабкість, голод ...

І тут трагедія ... ну добре, я перебільшую.

Але це часто, коли речі захоплюються. Тому що так, ти впадаєш у це, коли нарешті знову вирішиш з’їсти, але дещо, так? Маленький, але дуже солодкий, такий, який почувається добре (за дуже короткий термін 🤦‍♀️). І випадково ви просто вкладаєте жетон у "американські гірки" цукру в крові! Знову йде. Спочатку велика вершина, потім пекельний спуск і так далі ...

Звичайно, інші фактори також можуть сприяти та пояснювати це явище втоми/сонливості після їжі:

Занадто багата їжа забирає у організму багато енергії, щоб перетравити її. Тому енергія є пріоритетною для травлення, і ми відчуваємо необхідність відпочити.
Їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка сприяє виробленню серотоніну. Це забезпечує відчуття благополуччя, але також уповільнює метаболізм. У вас складається враження, що ви в уповільненому русі, наче вас стримують у вашій діяльності.
Печінковий стеатоз. Це порушення функції печінки при перевантаженні (це також називається жировою хворобою печінки). Це викликає відчуття втоми, яке особливо відчувається після їжі.

Проблема No3 - Діабет 2 типу

Нарешті, коли ця система занадто напружена, організм вже не може впоратися з потребою у виробництві інсуліну.

Це ми називаємо резистентність до інсуліну, відповідальний за діабет 2 типу.

Це небезпечно, оскільки занадто велика кількість цукру в крові завдає серйозної шкоди. Це може пошкодити багато органів (нерви, серце, артерії, очі, ноги, нирки або зуби).

Короткий зміст переваг дієти з низьким глікемічним індексом

Перерва в порядку, так? Підсумовуємо.

Дієта на основі продуктів з низьким глікемічним індексом дозволяє уникнути дуже великих стрибків цукру в крові.

Це пропонує 3 основні переваги:

- підтримка енергетичного рівня (запобігає втомі після їжі)

- попереджає діабет 2 типу

- уникає зберігання у вигляді жиру і може призвести до тривалої втрати ваги

5. Межі класифікації

Там ви можете сказати собі: "Це просто, я розумію, я їжу лише рясну їжу з низьким рівнем ГІ і вуаля!" ".

Тоді я мушу вас зупинити, бо ще є якась інформація, яку слід врахувати.

Але сміливості ми майже там ...

Харчова якість їжі

Чи одна їжа має низький ГІ, чи одна корисна вона для здоров’я та організму в цілому, може бути іншою.

Візьмемо 2 приклади.

Спочатку поговоримо прокабачки. Кабачки чудові !

У нього дуже низький глікемічний індекс (15), він не сильно підвищує рівень цукру в крові. Це хороший момент. Крім того, це їжа, багата клітковиною (корисна для транзиту та ситості), водою, вітамінами та мінералами та антиоксидантами. Нарешті, кабачок має остаточну перевагу в тому, що він низькокалорійний.

Коротше, вперед, відпустіть кабачки, ваше тіло віддячить вам !

А тепер давайте трохи поговоримо про цей знаменитий п’ємонтський горіховий спред. Так, звичайно, я хочу поговорити про Нутелла.

Цей продукт має глікемічний індекс 33! Отже, це одна з їж із низьким ГІ.

Однак цей продукт має багато недоліків, якщо уважно розглянути його поживний склад.

Перш за все, він має дуже високу щільність калорій. Тобто дуже мала кількість забезпечує багато калорій. Але надані калорії не є найцікавішими для нашого організму.

Дійсно, Nutella містить 57% цукру (і так у будь-якому випадку). Тим не менше, він має низький глікемічний індекс, оскільки він становить понад 30% жиру. Саме цей жир уповільнює проходження цукру продукту в кров. Цей жир походить від лісових горіхів, але в основному від пальмової олії в рецепті. Пальмова олія є джерелом довголанцюгових насичених жирних кислот, які, як вважають, сприяють серцево-судинному ризику. Крім того, що стосується вітамінів та поживних речовин, Nutella насправді не заповнює.

Тому ми можемо бачити, що Нутелла, незважаючи на низький глікемічний індекс, залишається їжею, якої слід уникати, оскільки вона не забезпечує харчової користі для організму.

Коротше кажучи, те, що їжа належить до категорії з низьким ГІ, не означає, що ви можете їсти стільки, скільки хочете, або повинні вважатися здоровими.

Склад продукту завжди слід враховувати (особливо, якщо він промисловий і високооброблений), навіть якщо він входить до категорії низького ГІ.

Змінні індексу

Нарешті, останнє, що слід зрозуміти, говорячи про глікемічний індекс, це те, що це значення може змінюватися залежно від приготування страви (обробка, формування, приготування тощо).

Вживання холодної, смаженої, вареної, гарячої картоплі з шкіркою або без неї ... не вплине на рівень цукру в крові однаково.

Ось фактори, що впливають на результати глікемічного індексу:

- переробка продукту: чим він вишуканіший, тим менше в ньому міститься клітковини, а отже, тим більше у нього буде високий ГІ. Тому краще віддавати перевагу цільнозерновим продуктам.

- перетворення: певні технології промислового виробництва, такі як продувка або екструзія, змінюють вуглеводний склад продуктів та підвищують глікемічний індекс. Так само подрібнені продукти (наприклад, у пюре) мають більш високий ГІ.

- приготування: Крохмаль у продуктах желатинізується при варінні у присутності води. Желатизований крохмаль дуже легко перетворюється в глюкозу за допомогою травних соків. Отже, чим більше їжі готують, тим вищим буде її ГІ. Навпаки, холодна або недоварена їжа (аль денте) має нижчі глікемічні індекси.

- асоціації з іншими продуктами харчування або приправи: додавання білка, джерела кислотності або навіть жиру уповільнює спорожнення шлунка і, отже, проникнення цукру в кров. Шматочок хліба лише має ГІ, ніж шматочок хліба, змащеного маслом.

- ступінь дозрівання плодів. Часто наводять приклад банана. Коли він зелений, його глікемічний індекс становить близько 40, тоді як коли він дозрів, він має індекс близько 60.

Існують поради з урахуванням цієї інформації щодо зменшення глікемічної сили продуктів.

Насправді я зібрав у невеликому безкоштовному посібнику 7 практичних та простих порад щодо зниження глікемічного індексу страви. Якщо ви зацікавлені, посилання для вільного завантаження знаходиться тут 👉.