Дізнайтеся, як довго вам потрібно робити планку, щоб побачити результати!
Ось скільки часу вам потрібно простягнути дошки, щоб побачити результати.
Ви регулярно робите дошки, але цікавитесь, скільки часу вам потрібно протриматися? Хороша новина: з правильною технологією, ненадовго!
Як це часто буває з дошкою, якість має перевагу над кількістю. Перш ніж змусити себе довше протриматися на наступній дошці, ось на що слід звернути увагу:
Важливо підтримувати передпліччя таким чином, щоб ні Виникає порожниста спина (30 секунд тут теж нормально). Новачки можуть робити перерви: Наприклад, ви можете зробити 3 підходи по 15 секунд кожен з 5-секундною перервою і таким чином досягти того ж ефекту, що і 45 секунд без зупинки. Звичайно, разове тренування не приносить ніяких результатів. Тож стежте за оновленнями!
Якщо ви щодня на хвилину ви будете жорсткими, як дошка, ви відчуєте перші успіхи через тиждень. Оскільки підтримка передпліччя є високоефективною навіть при короткочасному виконанні - а саме всього ядра тіла. Живіт, спина, ноги, стегна, плечі, груди та низ справді викликають труднощі. До того ж: регулярна дошка може навіть запобігти болю в спині і поліпшити поставу.
Правильна дошка - ось як це працює:
- У положенні лежачи перед собою передпліччя поставте на підлогу паралельно тілу.
- Лікті на рівні плечей, ноги вгору і підняте тіло.
- Важливо: стегна і плечі повинні бути на одній висоті.
- Втягніть і напружте живіт.
- Уникайте порожнистої спини і затримайте хвилину.
Для професіоналів: якщо у вас все ще дихає через хвилину, ви можете розширити свої дошки:
- Наступна підтримка:
Вставте в настил, потім просто розведіть руки в сторони і затримайте хвилину. - Планка з обертанням ніг:
З вихідного положення підніміть одну ногу до стелі. Зігніть коліно. Перемістіть ногу зверху вниз, коліно спочатку в протилежну руку. Повторіть 30 секунд на кожну сторону. Потім поміняйте ноги. - Бічна підтримка передпліччя:
Ляжте боком на підлогу, зігніть передпліччя на висоті плечей, ослабте стегна від підлоги і напружтесь. Потримайте хвилину, а потім переключіться в бік.
Варіація: Підніміть і опустіть таз. Або вбудований оберт: витягніть вільну верхню частину руки вгору, потім перемістіть її вперед під тілом. Повторити. - Стрибки Джека Планка:
Початкове положення - знову звичайна опора передпліччя. Розставте ноги на ширині стегон. Потім стрибніть ногами в широкий V і назад. Повторюйте протягом 30 секунд. Це сприяє підвищенню сили та витривалості.
Варіація: Якщо стрибок для вас занадто важкий, ви можете виставити ноги назовні одну за одною.