Дізнайтеся, як контролювати споживання жиру Фармацевт Гіфар
Роль харчового жиру переважна у збільшенні ваги. Як їх розпізнати та як обмежити споживання ?
Споживання жиру серед французів становить близько 40% споживання калорій замість рекомендованих 30%. Отже, внески перевищують потреби !
Дієтичні жири дуже калорійні (9 калорій на грам жиру замість 4 для цукру та білків).
Крім того, їжа з високим вмістом жиру, як правило, приємна на смак і є менш ситною, ніж цукор або білки.
Наслідок: тому ми, як правило, їмо дедалі легше.
Видимі жири
Це найлегші ідентифікувати жири. це є кулінарний жир (вершкове масло, маргарин, спред, олія, крем-крем, гусячий жир, сало.), а також соуси (майонез, бешамель.).
Щоб отримувати користь від незамінних жирних кислот та вітамінів, не втрачаючи ваги, не споживайте більше 20 г видимого жиру на день і подумайте про розподіл їх споживання на основні страви.
10 г жиру забезпечується:
1 столова ложка олії
1 горіх (тобто 1 рівна столова ложка) маргарину або масла
2 горіхи 41% легкого маргарину
1 середня столова ложка 35% крему або 3 середніх ложки 15% легкого крему
1 середня чайна ложка майонезу
1 середня столова ложка легкого майонезу
Приховані жири
Їх важче виявити, але вони складають майже 80% споживаного жиру. Вони присутні як у солодкій їжі (випічка, печиво, шоколад, морозиво, випічка.), Так і в солоній їжі (холодне м’ясо, печиво, м’ясо, сир, смажена їжа, страви в соусі).
Коли ви хочете схуднути, саме цей тип жиру слід зменшувати.
10 г жиру забезпечується:
20 г ріллетів
20 г арахісу, або невелика жменя
30 г чіпсів або невеликий окремий пакет
30 г шоколаду, або 1,5 плитки
30 г сухої ковбаси, тобто від 6 до 8 скибочок
30 г рокфор
45 г мадлен, або 2,5 мадлен
100 г піци з помідорами/сиром, тобто 1/4 піци
Жири: правильний вибір
- Французький сніданок? Так, але ... 12 г жиру
Круасан, як і будь-яка випічка, містить значну кількість жиру: від 10 до 12 г ліпідів для випічки. Споживайте його зрідка, тобто, максимум, одну випічку на тиждень.
Щодня вибирайте білий цільнозерновий або злаковий хліб ... Ви можете прикрасити його однією-двома чайними ложками варення або меду. 0г жиру.
Багатий складними вуглеводами, хліб забезпечує вас енергією, необхідною для гарного початку дня та обмеження будь-якої тяги вранці.
- Холодні нарізки? Так, але ... 15 г жиру
Паштет, бекон, ковбаса, в'ялена шинка, террін, мортадела ... забезпечують від 20 до 30% ліпідів, або навіть до 40% для рилет та салямі.
У цій родині продуктів ви можете знайти продукти з жирністю не більше 10%; такі як шинка з шкіркою, копчена шинка, бекон, грудка індички, куряча грудка, нарізані кубиками плечі ...
Це розумне рішення для прикраси салату або складання бутерброда, обмежуючи надлишок. 5 г жиру
- М'ясо? Так, але ... 14 г жиру
Ви можете замінити м’ясо рибою або яйцями, які також містять дуже багато білка. Виберіть одну з них на одну порцію на день.
Виберіть найбільш "пісні" шматки м'яса, такі як стейк, огірок, печеня з яловичини або птиці без шкіри, кролика, телятини ...
Виберіть спосіб приготування нежирної їжі (гриль, антипригарне деко, фольга тощо). 4 г жиру
М’ясо є основним джерелом білка (головного компонента м’язів) та заліза (мінерального елемента, що бере участь у виробленні еритроцитів). Це робить його необхідною їжею для збалансованого харчування.
- Крохмалистий? Так, але ... 15 г жиру
Увага ! Деякі методи приготування, такі як смажена їжа, пончики, панірувальні сухарі ... збагачують ваше щоденне споживання ліпідів. Як показання, 100 г картоплі фрі і 50 г пончика забезпечують 15 і 16 г ліпідів відповідно. Споживайте це виключно.
І щодня віддайте перевагу іншим методам приготування їжі, таким як папілот або використання антипригарної каструлі. Рішенням може бути і випічка. 0 г жиру
Подавайте їжу з легким соусом з сиру або нежирних 8% вершків або томатного кулі.
- Сир? Так, але ... 12 г жиру
Кальцій є важливим елементом для підтримки кісткового капіталу. Сир ним особливо багатий, але деякі сири містять значну кількість жиру. Загалом, чим сухіше сирне тісто, тим більше воно концентровано в жирі.
Орієнтуйте свій вибір на свіжі або м’які сири, такі як свіжий козячий сир, фета, моцарела, кулом’є та камамбер на 40 або 45% ... Також переконайтеся, що не перевищуєте порції 30 г на день, уникаючи асоціації з іншими продуктами, багатими на приховані жири під час одного і того ж прийому їжі. 3 г жиру
0 або 20% молочних продуктів - це також хороший спосіб забезпечити ваші потреби в кальції.
- Десерт? Так, але ... 15 г жиру
Для того, щоб варіювати десерти, ви можете споживати сорбет. Це маленьке ласощі не додає жиру, на відміну від морозива, яке виготовляється
Однак щодня, щоб закінчити трапезу на солодкій ноті, віддайте перевагу нежирним, звичайним або фруктовим молочним продуктам або свіжим фруктам. 0 г жиру
Для більшої оригінальності та аромату прикрасьте свій сорбет свіжими фруктами або фруктовими кулі або декількома листочками м’яти.
- Закуски в аперитив? Так, але ... 24 г жиру
Момент аперитиву часто є приводом для перекусів, багатих жиром: чіпси, арахіс, оливки, маленькі четвірки - це пастки, яких слід уникати.
Вам доступні й інші можливості: овочеві асорті (морквяні палички, огірок, помідори черрі, редис, соління ...), мідії в оцті, сурімі, булочки з шинкою з солоним і перченим вершковим сиром ... 3 г жиру
Існує також категорія нежирних закусочних печива, тобто з максимальною кількістю жиру 12%. Їх все одно слід вживати в помірних кількостях (не більше жменьки).
- Соуси? Так, але ... 27 г жиру
Слідкуйте за своїм харчуванням і прикрашайте страви невеликою кількістю соусу, це все ще можливо за умови правильного вибору.
Готові соуси магазину мають перевагу практичності, але вони також мають дуже багато жиру: 45% жиру для жирних, особливо тих, що містять яєчний жовток та олію. Можуть підійти інші не менш апетитні соуси. Віддавайте перевагу соусам з 0% сиру, білого снігу, цибулі та петрушки. Потім варіюйте задоволення, додаючи соління, каррі або лимонний сік. 1 г жиру
Для гарячої версії подумайте про звичайну або старомодну гірчицю, соуси, виготовлені з білого вина та трав, з м’ясом та грибним бульйоном або навіть із знежиреним молоком, кукурудзяним крохмалем, мускатним горіхом ...
Джерело
Стаття вироблена у співпраці з Рош.
Roche не може нести відповідальність за інформацію, що міститься на цих сторінках, або за використання, яке могло б з нею використовуватися.