Дізнайтеся, як розмахувати ободок на турніку для початківців
Оновлено: 29 вересня 2019 р
Ліфт - це сходи на турніку. Він ідеально підходить для початківців.
Це в першу чергу кидає виклик м’язам руки і живота, тому його також можна використовувати для силових тренувань.
Підручник розроблений таким чином, що ви навчитесь його з нуля. Однак ці два були б вигідними:
Тримайте підтягування під кутом 90 градусів
Перед будь-яким тренуванням важливо добре розігрітися. З одного боку, щоб уникнути травм, а з іншого - підготувати організм до великих стресів.
Крім того, можливість рухатися - це велика перевага для багатьох елементів, якщо не вирішальне.
Повний тренінг з розминки можна знайти тут (знайдіть принаймні одну вправу для кожної групи тіла): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
На початку ви стоїте ногами точно під турніком. Руки зігнуті. В підйомі ви махаєте однією ногою. Вам слід спробувати “перекинути” махаючу ногу через штангу, щоб вас махали вгору махами і несли стегнами на штангу. Другою ногою ви відштовхуєтесь, щоб отримати додатковий імпульс вгору. Руки залишаються постійно зігнутими. Як тільки ви ляжете стегнами на планку, витягніть руки, трохи зігніть стегна і встаньте на опору.
Ви вішаєтесь на низькій опорній стійці і випрямляєте стегна так, щоб знаходитись у похилому положенні. На початку витягнуті руки. Тепер ти підтягуєшся до бару. Тіло залишається в розтягнутому положенні.
Тримайте підтягування під кутом 90 градусів
Ви робите цю вправу на вищому полюсі. Ви стрибаєте вгору так, що руками формуєте кут 90 градусів. Ви намагаєтесь обіймати цю посаду.
Якщо звичайне підтягування ще не працює, ви також можете зробити негативне підтягування тут. Цим ти стрибаєш настільки високо, що опинишся з головою над штангою. Звідти ви можете дуже повільно опускатися, поки не опинитесь на схилі. Чи можете ви теж зробити підтягування? Для цього повісьтеся на барі і підтягніться руками так, щоб підборіддя опинилося над бруском.
Підніміть ноги на схилі (згорблені)
На опорній планці ви вішаєтесь зігнувши ноги (зігнувшись) на планку і намагаючись підняти ноги, поки ноги не торкнуться планки.
Підніміть ноги на схилі (витягнуті)
Ви робите те ж саме, що і у вправі чотири з прямими ногами. На початку тренер може вас підтримати.
Підставки або бічні. підтримка
Щоб створити опору, ви можете або підтримати і утримуватися на турніку, або переходити з одного боку турніка на інший.
Друк із зігнутими ногами
Відрахуванням є від’ємний ліфт. Для цього спочатку зверніться до служби підтримки. Повільно опустіть плечі вперед, руки починають згинатися в підтягуванні. Коли плечі опущені, ви також опускаєте ноги вниз у згорбленому положенні і робите це якомога повільніше. Уявіть, що ви повільно викочуєтесь.
Друк з прямими ногами
Тож тепер все це відбувається в розтягнутому вигляді. Слід випрямити ноги і згинатися лише в стегнах. Тут теж спочатку опускаєте плечі, а потім повільно опускаєте ноги вниз. Руки повертаються в підтягування, поки ви опускаєте плечі.
Бум однією ногою на коробці або піднесенні
Для підйому з ящиком вам потрібно лише вдвічі менше гойдалок. Це полегшує підйом на початку. Ви ставите коробку на кілька сантиметрів перед бруском. Ви кладете ногу, якою відштовхуєтесь, на коробку. Махаюча нога повинна промахнутися повз ящик.
Тепер ви отримуєте імпульс маховою ногою і натягуєте її над штангою. Відштовхніться від опорної ноги. Руки залишаються зігнутими в підтягуванні.
Відновлення за допомогою
Тож остання вправа перед фіналом. Ви стоїте близько до турніка, зігнувши руки і махаючи однією ногою. Іншою ногою відштовхніться від підлоги.
Тренер поруч з вами, щоб підтримати вас. З одного боку, він може підтягнути вас на висоті п’ят, а, з іншого боку, ви можете штовхнути поперековий відділ хребта, щоб стегна могли вдаритися про планку. Нарешті, він може допомогти вам втиснути стегна та руки в опору.
Отже, тепер ваша черга, просто подумайте про згадані поради:
Зробіть підтягування з самого початку.
Отримайте великий імпульс своєю маховою ногою.
Покладіть стегна на планку якомога швидше
Різниця з ліфтом полягає в тому, що ви піднімаєте обидві ноги одночасно і не отримуєте жодного помаху. Знову ви підходите близько до турніка і цього разу з силою піднімаєте ноги вгору. Руки також роблять підтягування тут. Якщо ви вже добре відновлюєтесь, це не повинно бути для вас занадто складно, але для цього потрібно більше сил.
Тут ви можете знайти товари для вашого навчання:
* Ви несете відповідальність за власні дії та дії. Ми просто даємо поради, як навчитися вправі. Тому завжди переконайтесь, що ви належним чином захищені килимками тощо. Рішення суддів остаточне.
Партнерські посилання включені в опис. Вони направлять вас на Amazon. Коли ви купуєте товар за посиланням, невелика частина продажів надходить нам. Ціна товару залишається незмінною. Цим клацанням ви підтримуєте нас, щоб продовжувати надавати хороший вміст та інвестувати більше часу для цього.