Дізнайтеся, як створити дієтичне меню, як професіонал!
Планування дієтичного меню заздалегідь - це чудовий спосіб збалансувати та змінити свій раціон, заощадивши час і гроші.
Ця візуалізація страв дозволяє краще управляти виїздами та будь-якими відхиленнями, різноманітністю страв, перегонів, а також загальним балансом за тиждень.
Увечері це справжній виграш у спокої, їжа готується швидше, ми уникаємо крохмалистих продуктів через відсутність ідей і обмежуємо доставку їжі в останню хвилину.
Вишенька на торті також допомагає обмежити харчові відходи та порожні шафи. Ми обмежуємо непотрібні покупки, робимо покупки рідше та ефективніше.
📝Як розробити дієтичне меню
🥬 Овочі
Кожен прийом їжі повинен включати овочі (салат, суп, гарнір) та крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля, лобода, пшениця, манна крупа або хліб).
Раджу скласти список сезонних овочів, які вам подобаються, або завантажити календар і пов’язати їх із крохмалем, бажано цілим.
🍗 Білки
М’ясо, риба та яйця повинні бути присутніми один-два рази на день. Змінюйте джерела протягом тижня (напр .: риба два рази на тиждень, яйце: один раз на тиждень, червоне м’ясо один або два рази на тиждень, біле м’ясо, молюски тощо).
Сплануйте їжу один-два рази на тиждень із запасом рослинних білків: бобових (нут, горох, сочевиця, біла квасоля тощо), сейтан, тофу, зневоднені соєві білки ...
🍓 Десерт
На десерт вибирайте молочні продукти та сезонні фрукти.
Обмежте випічку, морозиво та десертні креми раз на тиждень.
Помірний сир або страви, що містять його, раз на день.
💡 Деякі поради щодо планування меню
- Підрахуйте на один прийом їжі менше кількості прийомів їжі за тиждень, якщо у вас є непередбачене або залишки їжі.
- При необхідності помножте порції 1 або 2 прийомів їжі, щоб залишки залишились на наступний день або заморозили на потім.
- Не соромтеся планувати свої закуски, якщо ви відчуваєте потребу. Вибирайте “здорові” закуски, такі як фрукти, молочні продукти та олійні культури (горіхи, фундук, мигдаль).
- Зберігайте меню та класифікуйте їх за сезонами, це дасть вам ідеї на потім.
✔️ Приклад літнього меню зі збалансованим харчуванням
| Понеділок | Зелений салат Напівкомплектні макарони з тунця Sofrito Йогурт з фруктами Кавун | Гладкий овочевий суп Вафлі «Бекон/сир» Компот з полуничного ревеню |
| Вівторок | Домашнє табуле Філе минтая з цитрусовими Тальятеллі з кабачків і моркви Файсель з червоними фруктами | Диня Стейк і тіан з літніми овочами Конте і хліб з непросіяного борошна Абрикоси |
| Середа | Салат з помідорів і фета Лимонні курячі грудки Млинці з кіноа з цибулею-пореєм Йогурт ванільний Персик | Кавун Червона сочевиця та рис dal 3 кольори Білий сир Червона ягода кришиться |
| Четвер | Зелений салат Піца з шинкою Серрано Натуральний йогурт Салат з манго, маракуї та малини | Огірок з білим сиром та цибулею Стейк з лосося Кіноа Полуниця |
| П’ятниця | Базиліковий омлет Томат кришиться з перцем Еспелетт Йогурт з фруктами Тапіока з кокосовим молоком і манго | Залишки тижня |
| Субота | Авокадо з креветками Прованські тости Салат Білий сир з медом Смажений інжир | гаспачо Котлета з телятини з пармезаном та грибним різотто Маленький швейцарець Сливи |
| Неділя | Імбирний суп з дині Смажена курка Запечена картопля та смажений перець Абрикосово-мигдальний терпкий | Терта морква Тофу-рататуй Брі та хліб з непросіяного борошна Салат з кавуна, м’яти та малини |
❤️ Щотижневий план харчування на замовлення
Щоб створити власне дієтичне меню на тиждень, ось порожня рамка для друку або відтворення.