Дізнайтеся про медитацію за 7 простих кроків (Посібник для початківців)
Медитація означає бути повністю уважним до всього, що ви робите - звертати увагу на те, як ви з кимось розмовляєте, як ходите, як думаєте, що думаєте, наприклад. - Крішнамурті
Ви хочете навчитися мистецтву медитації?
Тоді ви точно тут.
Медитація є простою і має багато позитивних наслідків для вашого розуму та тіла:
Однак, як початківець, ви, як правило, стикаєтеся з кількома запитаннями:
Як саме працює медитація? Як розпочати? Яку позу слід прийняти? На що я повинен звертати увагу і звідки я знаю, що я роблю це правильно?
Бонус: Завантажте мої безкоштовні інструкції з медитації тут, зокрема дві додаткові медитації, який ви можете спробувати ЗАРАЗ негайно і який допоможе вам розпочати день з повною енергією вранці та швидко зменшити стрес у повсякденному житті!
Навіщо вчитися медитувати?
До того, як я почав медитувати, я завжди думав, що медитація призначена лише для йогів та езотеричних довгошерстих хіпі. Які переваги можуть бути в тому, щоб сидіти там, нічого не роблячи і дозволяючи дню минати?
Медитація здавалася мені на той час марною тратою часу.
Schwups, кілька років потому, і медитація стала невід’ємною частиною мого повсякденного життя.
Я не тільки виявив, що медитація - це не витрачаючи час, це марно витрачаючи час Час перемагає (детальніше про це за мить), я також відчув усі інші позитивні ефекти медитації на своє власне тіло і не хочу більше їх пропускати.
Переваги медитації
Навчання медитації допоможе вам:
- стати більш неспальними, коли ви почуваєтесь млявими
- спуститися, коли ти в стресі
- швидко розслабитися і зарядитися енергією
- стати більш впевненим у собі та набратися внутрішніх сил
- краще зрозуміти свої страхи
- позбавлення від негативних думок
- щоб почуватись краще навколо - в найкоротші терміни ...
Ви також швидко відчуєте, що більш цілеспрямовані і думаєте чіткіше. Це дозволяє виконувати ваші завдання швидше та легше.
Ось чому я писав вище, що медитація не втрачає часу, вона приносить час. Оскільки за допомогою медитації ви підходите до своїх завдань більш спокійним та цілеспрямованим, і виконуєте їх швидше та з більшим захопленням до дій.
Дізнайтеся про медитацію - на що слід звернути увагу
То як саме працює медитація? Як можна навчитися медитації? Що саме ви робите під час медитації?
Коли ви думаєте про медитацію, ви, швидше за все, побачите зображення індійських йогів, які сидять твердими, як камінь, і, мабуть, нічого не роблять. Ось як може виглядати медитація, але не обов’язково.
Оскільки медитація може також мати місце, коли ви з кимось розмовляєте, коли приймаєте душ, гуляєте або збираєтесь заснути ...
Коли ви починаєте вчитися медитувати, я рекомендую максимально спростити це для себе. Це означає, що за цей час ви більше нічого не робите. Один зосереджується виключно на медитації.
Ось мій маленький посібник для цього:
Навчіться медитації за 7 простих кроків
1. Місце медитації
Виберіть місце, де ви хочете медитувати. Переконайтесь, що там тихо і чисто. Вам повинно сподобатися це місце і з нетерпінням чекатимемо щодня там проводити деякий час.
Але тримайте місце досить простим і прибирайте всі непотрібні речі. Зрештою, це про те, щоб потрапити всередину себе. Найпростіший спосіб зробити це - мінімізувати всі зовнішні порушення.
2. Зберігайте спокій
Перш ніж почати медитувати, переконайтеся, що у вашому місці спокійно і комфортно. Це означає, перемкніть мобільний телефон на тихий режим і переконайтеся, що вас ніхто не перебиває на час медитації.
3. Сидяче положення
Не слід сидіти на холодній підлозі. Тож візьміть собі килимок для йоги або сядьте на товстий рушник. Переконайтеся, що вам тепло і затишно.
Однак поверхня повинна бути досить твердою. Медитація в ліжку - це не гарна ідея, тому що саме тут ви занурюєтесь.
Якщо ви новачок, просто сядьте, схрестивши ноги на килимок. Якщо ви трохи гнучкіші, ви також можете спробувати покласти одну ногу на іншу (напів-лотосову) позицію.
Якщо вам не подобається сидіти на підлозі, то ви також можете сісти на звичайний стілець. Головне, щоб це було приємно. Звичайно, спочатку може бути трохи незручно, але це точно не повинно зашкодити. (Розмірковуючи лежачи - це не так добре, бо ти схильний кивати!)
4. Постава
Спробуйте прийняти вертикальну позу. Вертикальна спина призводить до того, що ваша грудна клітка відкривається, ви можете вільно дихати і виникає безперешкодний потік енергії.
Ви просто дозволяєте вашим рукам вільно падати на колінах і складаєте руки. Великі пальці спрямовані один на одного. Голова дивиться прямо вперед. Ви опускаєте плечі.
Загалом, ви намагаєтеся розслабити своє тіло, зберігаючи вертикальну поставу. Це виглядає приблизно так:
5. Перш ніж розпочати
Отже, ви тепер сидите в тихому місці у вертикальному положенні. Тепер встановіть будильник на 10 хвилин - цього спочатку цілком достатньо. Потім закрийте очі і свідомо кілька разів глибоко вдихніть і вдихніть низ живота. Під час цього ще раз перевірте свою позу: Пряма спина, вільні плечі, вільні груди, загальне розслаблене відчуття:).
6. Медитація
Після того, як ви зробили перші глибокі вдихи, не забувайте дихати. На початку справа лише в тому, щоб “вийти” з голови та “знайти шлях” у своє тіло.
Тепер відчуйте своє дихання, коли воно повільно тече і виходить з вашого тіла. Відчуйте, як живіт розширюється при вдиху і стисканні на видиху. Це допоможе вам зосередитися на моменті і заспокоїти голову.
Небезпека: Рано чи пізно, можливо, через кілька секунд, ваші думки знову відвернуть вас від цього. Але це не має значення, це цілком нормально. Коли це станеться, просто обережно поверніть увагу на подих (дізнайтеся, що робити, якщо ви не можете зупинити свої думки тут).
7. Прокидання
Мета цієї медитаційної вправи, звичайно, полягає в тому, щоб ви взяли цей стан із собою у своє повсякденне життя. Тож, якщо будильник поверне вас через 10 хвилин, не стрибайте відразу і переслідуйте своє наступне завдання. Візьміть з собою нову ясність та нову енергію для наступного завдання. Будьте в курсі себе і свого дихання. Дотримуйтесь вертикальної постави. І продовжуйте нагадувати собі у повсякденному житті, щоб на хвилинку зупинились і усвідомили себе.
3 найбільші помилки в медитації
Існує багато порад та сайтів на тему медитації. На жаль, на шляху є також дезінформація, яка ускладнює медитацію набагато складніше, ніж могла б бути насправді ...
Тут я хочу розглянути 3 найбільші помилки, які сильно перешкодили мені на початку:
Помилка No1: НІЧОГО не думай
Це найбільша помилка, яку я постійно бачу. Дуже часто, коли я навчаю людей медитувати, вони говорять мені:
"Але у мене це не працює, я просто не можу відкрутити голову!"
Ну, дорогий мій, ось хороша новина:
Саме ЦЕ, ви не повинні робити ні того, ні іншого! Не слід відключати голову. І не слід намагатися нав’язливо намагатися перестати думати!
То що робити замість цього, запитаєте ви? Ось рішення:
Замість нав'язливої спроби нічого не думати, ДОЗВОЛІТЬ свої думки! Ви правильно прочитали. Дозвольте думкам так само, як вони приходять. Добре це чи погано, неважливо. Просто відпустіть думки. Тому що ТОЧНО саме такий спосіб послабити і остаточно розчинити енергію ваших думок.
Отже, шлях до свободи думок не через примус, а через повне відпускання та прийняття! Прийміть свої думки саме такими, якими вони є. Подивіться на них, не оцінюючи. Глибоко вдихніть живіт і розслабтеся. І через короткий час ви помітите, як ваші думки стають слабшими і слабшими і слабшими.
Помилка No2: Вам потрібно підтримувати ідеальну поставу
У деяких традиціях вертикальна постава надзвичайно важлива. Деякі вчителі навіть призначають фіксовану позу, яку найкраще не змінювати під час медитації.
ТАК, для вашого дихання та відчуття розслабленості має сенс приймати вертикальну позу, але для медитації це не обов’язково.
Ви будете сидіти вертикально, як дерево, або впавши, як лінивець, насправді не має значення. Найголовніше, щоб ти почувався ДОБРО, роблячи це. Тому що, якщо ви почуваєтеся добре в цьому, то вам сподобається медитувати, і ви продовжуватимете це робити, а не кидати рушник через один раз.
Моя рекомендація: Переконайтеся, що ви приймаєте досить пряму позу, щоб вам було добре і ваше дихання могло вільно текти. Однак, якщо ваше тіло хоче розслабитися і "впасти" під час медитації, не намагайтеся залишатися вертикально до диявола, але дозволяйте тому, що добре відчуває ваше тіло.
Помилка No3: Розміркуйте із силою волі
Мабуть, найбільша помилка: Багато людей намагаються медитувати із силою волі:
- Щоб більше не думати з силою волі
- Сидячи вертикально з силою волі
- З силою волі зосередитись на диханні чи будь-якому іншому ...
Запам’ятайте таке речення від мого наставника Адьяшанті:
Має справжню медитацію немає напрямку і жодної мети. Це чисте прийняття і відпускання. Усі методи, які намагаються досягти певного душевного стану за допомогою сили волі, обмежені, непослідовні та зумовлені. Прагнення досягти певних станів призводить лише до примусу та залежності
Тож замість сили волі спробуйте із загальним "Відпустіть«Для медитації. Прийміть усе, що приходить. Кожна думка і кожне почуття. Не будьте проти цього - адже це лише посилить почуття чи думки.
Просто сприймайте те, що є, і приймайте все, що приходить. Це справжня медитація.
Ось відео, яке описує справжню медитацію (для досвідчених учнів - англійською мовою):
Поширені питання та проблеми під час медитації
Тут я підсумував декілька поширених питань та проблем, які я відчув на собі під час своєї медитаційної кар’єри:
Це правда, що метою медитації є досягнення бездумного стану. Однак цього НЕ досягають, змушуючи себе не думати. Це не так. Натомість вам потрібно зробити наступне: дозвольте своїм думкам повністю пройти, а потім просто спостерігайте за ними.
Просто спостерігаючи і усвідомлюючи свої думки, вони через деякий час зникнуть, ніби самі собою. Тож не намагайтеся відчайдушно зупиняти свої думки, але дайте їм текти, коли вони приходять, і просто спостерігайте за ними. В результаті з часом їх стає все менше, поки зрештою вони повністю не зникнуть, і ви не ввійдете в бездумний стан.
Не так важливо, як довго ви медитуєте, а те, що ви робите це постійно. Безперервність важливіша за тривалість медитації. Тож найкраще зробити своїм розпорядком дня медитацію протягом 5 хвилин відразу після того, як ви встанете або повернетесь додому з роботи.
Коли ви медитуєте 10 хвилин протягом тижня, ви можете повільно збільшити навантаження на наступний тиждень, наприклад, до 15 хвилин. Не існує максимальної тривалості. Мені самому потрібна перерва не пізніше 2 годин;).
Якщо у вас є лише 10 хвилин на медитацію, медитуйте 20. Якщо у вас немає часу на медитацію, медитуйте 2 години!
Що для нас означає ця приказка? Досить просто наступне:
Медитація найбільше приносить користь людині, яка зараз вважає, що не має на це часу. Тобто, чим менше у вас часу на це, тим краще для вас буде почати медитувати.
Зрештою, це "не поспішаючи" - це просто рішення у вашій голові. ВСІ мають 10 хвилин на день для медитації. Питання просто в тому, чи достатньо ви дбаєте.
І як прекрасно говорить цей мудрий майстер: чим менше часу ви думаєте, що у вас є на даний момент, тим більше часу у вас слід взяти!
Не намагайтеся відповідати будь-яким ідеям. Забудьте всі ідеї про те, як повинна виглядати медитація або чим вона займається. Просто розміркуйте (як описано вище), спробуйте, і ви швидко знайдете свій шлях.
Медитація, про яку я говорив вище, - це суміш концентрації та чистої медитації. Почніть із того, що помічаєте себе та своє дихання, а потім продовжуйте рухатись до того, щоб дозволити все бути як є. Відпускайте все більше і більше. І не намагайтеся нічим керувати (ні своїми почуттями, ні своїми думками). Просто БУДИ там із тим, що є. Це остаточний стан!
Твоя черга
Медитація - дуже проста річ. Найскладніше - взяти 10 хвилин на день, щоб сісти і просто спробувати.
Я не можу описати словами, наскільки медитація допомогла мені у моєму житті. Це справді не можна описати. Тож обов’язково спробуйте його та випробуйте всі переваги медитації на власному тілі. І у вас, звичайно, є 10 хвилин протягом дня, щоб зробити щось хороше для себе, так?!
Якщо ви знаєте когось, хто би добре справився з цією статтею «Навчіться медитувати», будь ласка, порекомендуйте її іншим!
PS: Якщо ви хочете знати, як це, 10 днів поспіль абсолютно безшумно і щодня Поміркуйте протягом 12 годин, тоді прочитайте тут мій звіт про досвід: 10 днів Віпассана Медитація - репортаж
Бонус: Завантажте мої безкоштовні інструкції з медитації тут, зокрема дві додаткові медитації, який ви можете спробувати ЗАРАЗ негайно і який допоможе вам розпочати день з повною енергією вранці та швидко зменшити стрес у повсякденному житті: