Для кого корисна веганська дієта?

Слід визнати, що багато людей виграють від переходу на вегетаріанську або веганську дієту: Часто причиною є просто те, що їхня попередня дієта була ще більш нездоровою.

корисна

Якщо ви знаєте, як ідуть справи на тваринницьких фабриках нашої харчової промисловості, то розумієте, що багато людей віддають перевагу веганській дієті - ще й тому, що хочуть захистити себе від гормонів, антибіотиків та гормонів стресу. Крім того, рослинна дієта набагато екологічніша та екологічніша. Але веган також здоровий?

Чи здорове веганство?

У своєму останньому майже 600-сторінковому томі «Як не вмерти» доктор Майкл Грегер, напевно найвідоміший веган у США, усі аргументи проти веганської дієти. Грегер керував поважним веб-сайтом NutritionFacts.org протягом шести років і разом зі своєю командою вже оцінив десятки тисяч відповідних досліджень і довів їх до суті у приблизно шестихвилинних фільмах на YouTube. Він не тільки прискіпливий дослідник, але й жвавий формуляр.

Ризики веганської дієти

Отже, все палетті на тарілці для веганів? Швидше ні. Деніз Мінгер, ще одна відома, хоча і набагато менш старанна, блогерка прочитала книгу Грегера і помітила тривожну модель. Два приклади можуть це проілюструвати. По-перше, оксалати. Вони містяться в багатьох рослинах, таких як шпинат та буряк. Вони можуть ускладнити засвоєння важливих мікроелементів і сприяють утворенню каменів у нирках. Грегер "спростовує" цей аргумент веганських критиків, посилаючись на дослідження, яке показує, що ризик утворення каменів у нирках нижчий при помірному споживанні м'яса, ніж при веганському харчуванні, але різко зростає при високому споживанні м'яса. Грегер цитує дослідження наступним чином: «Суб’єкти, які взагалі не їли м’яса, мали менший ризик розвитку каменів у нирках, ніж м’ясоїди. Чим більше м’яса, тим більший ризик ". Це насправді не брехня, але навмисно справляє неправильне враження.

Аргумент оксалатів насправді не є вирішальним. Більш важливим є питання про ALA, EPA або DHA. Всі три є омега-3 жирами, при цьому ALA (ліноленова кислота) є попередником EPA (тваринного походження) та DHA (докозагексаєнова кислота), що зустрічається переважно в рослинах. Останній особливо міститься в риб’ячому жирі, а також у яєчних жовтках. Хоча ALA служить носієм енергії, DHA вбудований в клітинні стінки і є важливим для розвитку (дуже жирного) мозку, він регулює артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Будучі та годуючі матері, зокрема, залежать від (принаймні 200 міліграмів DHA на день. Наш організм теоретично може виробляти DHA сам із рослинної ліноленової кислоти, але врожайність дуже низька - близько 0,5 відсотка. (Див. Приблизно тут).

Що ви повинні врахувати?

То чи можна без риб’ячого жиру або яєчного жовтка? За словами Грегера, ви можете отримати достатню кількість омега-3 жирів з лляного насіння. Він підтверджує ці тези мета-дослідженням (аналіз багатьох досліджень), згідно з яким дослідники не знайшли доказів того, що споживання риб'ячого жиру знижує загальну смертність або ризик серцевого нападу чи інсульту. Але це дослідження вважається дуже сумнівним. По-перше, тут оцінюються лише спостережні дослідження - на відміну від клінічних. Тому причину та наслідок можна виміряти лише дуже неточно. Крім того, учасники споживали в середньому лише 1,5 (замість зазвичай рекомендованих 3) грамів риб’ячого жиру. І по-третє, лише дуже суттєві поліпшення вважалися доречними. Інші дослідження показують, що риб’ячий жир або DHA значно знижують загальну смертність та ризик раку (приблизно на 20 відсотків). Очевидно, Грегер використав старий трюк: серед сотень досліджень, які зараз доступні з усіх можливих питань, ви завжди можете знайти таке, яке підходить або навіть було створено спеціально.

Веганська дієта: плюси і мінуси

Імовірно, Грегер не обманщик, а просто жертва вибіркового сприйняття. Завдяки дієті Притікіна (80 відсотків вуглеводів, дуже мало, нежирне м’ясо, дуже мало жиру), його бабуся пережила звичайно смертельну хворобу серця. Сам Грегер дуже добре справляється зі своєю рослинною дієтою, і, мабуть, він регулярно отримує листи від людей, для яких веганська дієта творила чудеса. Це не дивно. Порівняно із звичайним харчуванням у США із солодкими напоями, промисловою їжею та м’ясом гормонів, дієта з великою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та горіхів, безсумнівно, є поліпшенням. Крім того, зміна дієти в цілому корисна, оскільки змушує організм адаптуватися. Отож Грегер постійно переживає, що веган є здоровим - і схильний знаходити цю «істину» також у дослідженнях.

Однак з іншого боку, історія еволюції наочно показує, що люди є всеїдними. Ми переросли від мавпи до гомо сапієна лише після того, як суворіший клімат змусив нас полювати, і ми змогли збільшити масу мозку на 50 відсотків завдяки збільшеному споживанню тваринних жирів. DHA все ще відіграє вирішальну роль у розвитку мозку у плода. Тому малоймовірно, що принаймні помірне споживання м’яса має бути загалом шкідливим для здоров’я - саме тоді м’ясо надходить із сучасних тваринницьких фабрик і забруднюється гормонами та антибіотиками.

Ці 6 пунктів важливі

Однак це не виключає, що багато людей процвітають і переходять зі своєї “звичайної” дієти на веганську. Для деяких це поліпшення навіть триває, якщо вони дотримуються нової дієти. Однак для цього потрібні особливі генетичні вимоги та відповідна кишкова флора. Шість пунктів, зокрема, мають вирішальне значення.

По-перше, вегани повинні мати можливість перетворити на основі рослинного бета-каротину з моркви або солодкої картоплі вітамін А (ретинол), якого багато в м’ясі, особливо в печінці. Для цього нам потрібен спеціальний фермент (так званий BCMOI), якого бракує приблизно у 45 відсоткам людей. (Подібно до того, як більшість азіатів не утворюють лактази, а тому не можуть утилізувати молочний цукор.) Якщо вам бракує ферменту BCMO1, ви не повинні ставати веганами. Симптоми дефіциту вітаміну А включають проблеми з щитовидною залозою, нічну сліпоту, слабкий імунний захист із сприйнятливістю до грипу тощо. Вегетаріанці також зазнають ризику, оскільки молочні продукти та яйця погано постачають вітамін А, особливо в порівнянні з печінкою.

Друга проблема стосується вітаміну K 2, який у поєднанні з вітаміном D 3 важливий, наприклад, для побудови кісток, але для чутливості клітин до інсуліну та для профілактики раку простати та печінки. Вітамін К 2 зустрічається майже виключно у тваринній їжі (за винятком ферментованої сої та натто). Він також виробляється кишковими бактеріями - за умови, що у вас правильна флора кишечника. Це вже не так, наприклад, якщо хтось приймає антибіотики. Це робить веганів дуже сприйнятливими до дефіциту вітаміну К-2. (Більше про це тут.)

Третє потенційне слабке місце стосується амілази, ферменту в нашій слині, який важливий для перетворення крохмалю в цукор. У вегетаріанців і особливо у веганів 80 і більше відсотків калорій надходить із крохмалю. Це не повинно бути недоліком - якщо у вас немає - переважно спадкової - проблеми з утворенням амілази. В основному це стосується людей, батьки та предки яких їли багато м’яса або стають веганами лише у похилому віці. Якщо люди з проблемами амілази вживають занадто багато крохмалю, це може призвести до ожиріння, високого рівня цукру в крові або діабету.

Четверте: холін або вітамін В 4. Він міститься переважно в яєчних жовтках, печінці, морепродуктах та м’ясному м’ясі, а в менших кількостях - у зародках пшениці, сої та горіхах. Холін також може вироблятися самим організмом, якщо їжа містить достатню кількість фолієвої кислоти. Але близько 25 відсотків чоловіків не мають правильного генетичного складу, щоб виробляти достатньо холіну, навіть за сприятливих умов. Жінки переживають ще гірші ситуації, оскільки у них значно зростає потреба, особливо під час вагітності або годування груддю. Недостатня кількість холіну може призвести до передчасних пологів та пошкодження м’язів та печінки.

По-п’яте: вітамін В 12 міститься практично лише у продуктах тваринного походження і може вироблятися лише в рідкісних випадках кишковою флорою. Тому навіть Грегер рекомендує своїм веганам приймати вітамін В-12. Щодо пункту 6 - омега-3 жирних кислот або ДГК - див. Вище.

Суть полягає в тому, що вегетаріанська дієта може бути корисною для багатьох у короткостроковій перспективі, якщо вона замінює нездорову дієту занадто великою кількістю (нездорового) м’яса та цукру, і оскільки різноманітність завжди корисна, оскільки вона змушує організм адаптуватися. У довгостроковій перспективі лише меншість людей, ймовірно, мають генетичні вимоги до веганської дієти. Тому: зупиніться вчасно, якщо вам не комфортно це робити.

Кожен, хто, наприклад, з етичних міркувань хоче постійно уникати тваринної їжі, повинен врахувати наступне. Візьміть вітамін B 13 як дієтичну добавку. Економно вживайте рослинні жири - наприклад, соняшникову олію. Причина: Забагато омега-6 жирів і, отже, погане співвідношення омега 6 до омега 3. Уникайте цукру та рафінованого борошна. Багато овочів, свіжих фруктів та цільнозернових продуктів.