Для нього як фа; на вашому тілі ефективно - МУШИКИ
Том Алнер - автор
Крок перший: Ваші навчальні цілі повинні бути чіткими
Запитайте людей у спортзалі, чому вони займаються, і ви, ймовірно, отримаєте багато різноманітних відповідей. Насправді, багато хто з них почуватиметься збентежено вашим запитанням, оскільки вони ніколи не думали про мету свого навчання.
Це перша основна помилка. Якщо ви хочете щось досягти, спочатку спробуйте якомога чіткіше визначити свою мету. Навчання "одного розміру" - це плод уяви. Тренування з вагами може мати на меті наступні цілі:
-нарощувати м’язову масу,
-спалювати жир,
-розвивати силу,
-поліпшити витривалість,
-збільшити функціональну силу або для того, щоб служити певній меті (що може бути пов’язано з певним видом спорту, що вимагає зміцнення певних м’язів, або для покращення загального стану здоров’я; у такому випадку м’язи, що підтримують хребет, які називаються м’язами постави, в основному націлені).
Люди зазвичай поєднують кілька видів тренувань. Але пам’ятайте, що в цьому випадку ми використовуємо різні способи стимулювання організму, що часто має суперечливі результати.
Наприклад, тренування для спалювання жиру також частково або значно зменшує м’язову масу.
Ось кілька прикладів, що ілюструють різні сценарії та пов'язані з ними цілі:
Бодібілдінг: нарощувати м’язи, втрачати жир
Спортивна сила: сила
Кросфіт: витривалість, функціональна сила (особливо сила, що застосовується для підняття предметів над головою, необхідна пожежникам, солдатам та суміжним професіям)
Бойові мистецтва: витривалість, вибуховість, функціональна сила (зокрема, м’язи, що відповідають за стабільність тіла)
Більшість наших читачів цікавляться бодібілдингом, саме тому я хотів би наголосити, що багато планів тренувань у бодібілдингу майже ніколи не враховують внутрішні м’язи, які, хоча і непомітні, грають важливу роль. Недооцінка постуральних м’язів є основною причиною більшості травм та проблем зі здоров’ям, пов’язаних лише з одним видом тренувань.
Тренування та дієта
Пам’ятайте: м’язи не будуються в приміщенні. Миттєвий ефект швидше протилежний, оскільки при повному зусиллі м’яз руйнується і використовується як паливо. Але паралельно працює інший процес, який полягає в надсиланні нашому тілу сигналу, який повідомляє йому про синтез білків та нарощування м’язової маси.
М’язи можна побудувати лише в тому випадку, якщо їм дають потрібну кількість білка. Усі обізнані культуристи звертають увагу принаймні на два компоненти свого раціону: загальну кількість засвоєних калорій та кількість щоденно споживаного білка. Також дуже важливим є співвідношення білок-вуглеводи-ліпіди; якщо у вашому раціоні занадто багато вуглеводів, ви наберете м’язи, але в той же час утворюватимуться жирові відкладення.
Іншими словами, м’язи будуються на кухні та формуються в їдальні.
Ось чому ми цінуємо харчування так само, як тренування. Якщо типів тренувань стільки, скільки цілей, ваша мета тренування повинна бути підкріплена правильним харчуванням.
Для занять такими видами спорту, як спортивна сила, потрібна дієта з великим вмістом вуглеводів, ніж ті, що спрямовані на розвиток ідеального тіла.
Ми розглянемо цю тему більш докладно в наших конкретних планах харчування, які згруповані за цілями тренування та типами статури.
Спосіб життя
У нашому повсякденному житті є два фактори, які впливають на ефективність наших вправ у тренажерному залі, а саме сон і стрес.
Усі професійні бодібілдери обов’язково висипаються дев’ять годин на ніч. Якщо цю тривалість скоротити менше 8 годин, тренування зробить своє, і організму не вистачає часу на регенерацію.
Стрес викликає вироблення речовини, яка називається катехоламіном, яка має прямий і потужний катаболічний ефект (що призводить до погіршення роботи м’язової тканини).
Ніхто не любить стрес. І якщо додатково це зменшує м’язову масу, яку ви розвинули ціною болючих зусиль, ви лише більше піддані стресу J.
“Чарівні” ярлики для більших м’язів
Існують харчові добавки або препарати для сприяння росту м’язів, які зазвичай використовуються як любителями, так і професіоналами. Найпоширенішим агентом є креатин, але є й інші речовини, що сприяють виробленню тестостерону: анаболічні стероїди (штучно вироблені похідні тестостерону, які заборонені в більшості країн) та ксено-андрогени (які поки дозволені).
Звичайно, є також багато продуктів, спрямованих на стимуляцію до тренування та відновлення після тренування, серед іншого.
"Чарівні" речовини, які "щойно були відкриті" вченими престижного університету, але ім'я яких не розголошується, і які таємно перебувають у гніві серед зірок Голлівуду (як вважають фальшиві реклами для нас), безумовно не існує. Якщо ви вирішили використовувати добавки для тренувань, обов’язково вивчіть їх склад.
Організуйте свої тренування
Щоб отримати бажані результати, складіть відповідний план тренувань і дотримуйтесь його якомога більше. Це повинно враховувати ваші цілі тренування, тип фігури та етап, якого ви досягли на своєму тренуванні. Багато таких планів навчання розроблено нашими спеціалістами. Ви можете проконсультуватися з ними тут.
Ви повинні мати у своєму розпорядженні більше одного інструменту для відстеження свого навчального прогресу: наприклад, навчальний журнал.
Зазвичай ваш журнал включатиме : вправи, використовувані ваги та кількість повторень. Ви можете записати цю інформацію в журнал (як це було, коли я був студентом), або скористатися комп'ютерною підтримкою, доступною в Інтернеті.
Автоматизована система, що використовується Musqle.com, імпортує ваш план тренувань у ваш журнал і одночасно перевіряє ваш прогрес протягом певного періоду (не хвилюйтеся, ця система повністю безкоштовна та без реклами).
Інтенсивність та дисциплінованість
Якщо ваше тренування занадто коротке або занадто нерегулярне, ви не будете задоволені результатами. Якщо, навпаки, ви підете на протилежну крайність і вкладете занадто багато інтенсивності, не роблячи перерви, щоб тіло могло відновитися, рано чи пізно ви перетренуєтесь.
Дуже важливо визначити оптимальну інтенсивність тренувань. Але ще важливіше дотримуватися плану тренувань і не пропускати заняття без поважних причин.
Для більшості людей ідеальна частота тренувань - від 3 до 5 занять на тиждень. Якщо ви підтягнуті, стрункі або маєте міцний корпус, стійкий до перетренованості, ви можете тренуватися 6 днів на тиждень.
Типове тренування з бодібілдингу може містити близько 20-30 важких підходів (це число не включає вправи для розминки). Кількість наборів за сеанс не може бути точно визначена, оскільки в цьому полі можливо декілька підходів.
Безперечно, що людина з ектоморфним тілом повинна виконувати менше сетів, ніж людина з більш імпозантною фігурою.
Вам час від часу знадобиться тижнева перерва. Ви можете захворіти, перебуваєте у відпустці або поза тренажерним залом з якихось інших причин, і тому ви будете робити «природні перерви», не плануючи їх.
Якщо ні, то пропоную планувати щонайменше тиждень без тренувань кожні шість місяців.