Для схуднення не потрібно робити кардіотренажери (але є підвох); Підтяжка тіла
Коли ви думаєте про вправи, спеціально спрямовані на схуднення, ви, мабуть, думаєте, що проводите довгі години на біговій доріжці або еліптичній машині.
І хоча це правда, що стійке кардіотренування, ймовірно, допоможе вам схуднути, експерти кажуть, що якщо ваша головна мета - втрата жиру, це абсолютно непотрібно. Насправді можна схуднути, лише піднімаючи тяжкості. (Так, справді. Перегляньте ці скульптури для важкої атлетики.)
Однак це не означає, що ви ніколи не повинні робити кардіотренажери. Ось чому, якщо ви втрачаєте кілограми у своєму списку справ, надаючи перевагу силовим тренуванням - але ви не можете обійтися без вічного важкого дихання.
Чому для схуднення вам не потрібні спеціальні кардіосесії
"Кардіо є одним з найбільш неефективних методів фітнесу для схуднення", - сказала Джилліан Майклз, експерт з питань охорони здоров'я та фітнесу та автор програми "Мій фітнес" у додатку Джилліан Майклз. Це тому, що ви худнете, спалюючи більше калорій, ніж з’їдаєте, і на здивування багатьох, тренування з обтяженнями насправді більше підходять, ніж серце в сталому стані.
Причини цього досить прості. По-перше, силові тренування змінюють склад вашого тіла. "Тренування на опір допомагають нарощувати більше м’язів, що збільшує ваш обмін речовин і допомагає спалювати більше калорій", - пояснює Бетіна Гозо, майстер-тренер Nike, яка зосереджується на силових тренуваннях. Чим більше калорій організм спалює самостійно, тим легше схуднути. Іншими словами, якщо ви хочете схуднути, нарощування м’язів - це добре. (Ось вся наука про нарощування м’язів та спалювання жиру.)
По-друге, тренування на стійці на іподромі часто спалюють більше калорій, ніж звичайне старе серце, особливо коли мова йде про складні рухи, такі як присідання, тяги, удари стегнами, чистки, преси та багато іншого, за словами Дженніфер Новак, CSCS, спеціаліста з міцності та кондиціонування та власника PEAK Стратегії ефективності симетрії. "Коли в русі задіяно більше суглобів, для його виконання потрібно набрати більше м'язів", - пояснює вона. Тим не менше, так, спалюється більше калорій.
Існує також ефект післяопіку, який виникає при тренуванні з підвищеною інтенсивністю опору. "Коли ви робите кардіотренажери, ви працюєте в аеробному темпі і спалюєте калорії лише той час, коли ви тренуєтесь", - говорить Гозо. За допомогою високоінтенсивного тренувального опору ви продовжуватимете спалювати калорії до кінця дня, додає вона. Звичайно, ви можете дозволити цьому додатковому згорянню скористатися HIIT, але для переваг нарощування м’язів вам слід включити опір у вигляді гирі, гирі або важелів ваги тіла.
"Це означає, що все це не має значення, якщо ти не дивишся на те, що ти їси", - додає Майклз. Ви пам’ятаєте приказку: «Абс робить на кухні?» Ну, це правда. Завдяки правильно підібраній дієті та програмі вправ на основі сили ви, швидше за все, побачите бажані зміни в схудненні.
Відсутність кардіо улову
Хоча кардіо не потрібно для схуднення, це не означає, що кардіо є зайвим
. В даний час Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин помірних серцево-судинних вправ на тиждень (розподіл протягом п’яти днів) або 75 хвилин енергійних серцево-судинних вправ на тиждень (розподіл протягом трьох днів) та два силові тренування для оптимального здоров’я серця. (Однак лише близько 23 відсотків американців відповідають цим вимогам.) Це тому, що підтримка частоти серцебиття все ще має вирішальне значення для підтримання здоров’я серця.
Справа в тому, що тренування з обтяженням, якщо проводити його стратегічно, однозначно може призвести до того, що ваш пульс буде досить високим, щоб вважати його енергійними серцево-судинними вправами. (Ось як використовувати зони пульсу, щоб отримати максимальну користь від рухів.) «Складені рухи - це чудовий спосіб прискорити пульс під час силових тренувань», - пояснює Гозо. Коли ви тренуєте кілька м’язів одночасно, пульс збільшується. (Якщо ви коли-небудь чули серцебиття у вухах після кількох важких тяг, ви точно знаєте, про що вона говорить.) Крім того, мінімізуйте будь-який відпочинок, який ви берете між сетами, додайте важчі ваги та/або свій Збільшення темпу може збільшити пульс.
Отримайте найкраще з обох світів
То як спеціалісти з фітнесу рекомендують збалансувати вагу та кардіотренування при спробі схуднути? "Я б рекомендував кардіо лише у вихідні дні", - говорить Майклз. "Наприклад, якщо ви тренуєтеся чотири рази на тиждень і хочете зробити ще один-два сеанси поту", але все ж даєте м'язам належний час для відновлення - тоді кардіо в порядку ".
Ви хочете переконатися, що отримуєте рекомендовану кількість кардіотренування, ніколи не натискаючи на бігову доріжку? Тренування з обтяженням в ланцюгах, пояснює вона. «Швидко переключіться з однієї вправи на іншу, щоб почастішати пульс. Особисто я також додаю інтервал HIIT до кожного кола, щоб отримати додаткову інтенсивність ".
Також непоганою ідеєю є стратегічний вибір ваги. "Спробуйте включити ваги та опір, які насправді кидають вам виклик у ваших останніх повтореннях, інакше ви можете не отримати повну користь", - говорить Гозо. «Ви ніколи не хочете, щоб ваги легко рухалися протягом 15 повторень. Вони хочуть, щоб "опір" був там, щоб здійснити зміни.
Єдине кардіо застереження? Якщо ви тренуєтесь для чогось атлетичного (наприклад, напівмарафон або триатлон), вам потрібно зробити спеціальне кардіотренування, каже Майклз.
Незважаючи на це, Майклзу прийшла ідея зосередити більшість своїх зусиль на коротших тренуваннях на основі опору, замість того, щоб зосередитись на своїх кроках. «Дослідження за дослідженням показало нам, що більша інтенсивність, коротші тренування є найбільш ефективними для загальної фізичної форми, здоров’я серцево-судинної системи, щільності кісток, підтримки м’язів, метаболізму тощо». Чи хотіли б ви спробувати цей тип тренувань? Ознайомтеся з цим кардіотренуванням на гірі .