Для схуднення ранкове харчування краще, ніж вечірнє; CBS Детройт поради

ранкове

http: //www.bing.com/ "http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd">

(CNN) - Коли я вперше вивчав дієтологію, усі калорії вважалися “рівними”, коли мова йде про втрату ваги. Не має значення, в який час доби ви їли, якщо з’їли потрібну кількість калорій для своїх цілей.

Але в міру того, як наше розуміння харчування розвивалося, ми дізналися, що їжа на початку дня може бути більш сприятливою для схуднення, тоді як вживання пізніше може згубно впливати на втрату ваги і не тільки.

З одного боку, їжа вночі часто поєднується з незначними укусами. Подумайте, скільки разів у вас була жменька кренделів, чіпсів або M&M під час перегляду телевізора чи Netflix вночі. Після обіду також можна заповнити неструктурований час, що означає, що прийом їжі може заповнити "порожнечу"; Якщо вам нудно, легко їсти продукти з високим вмістом жиру та цукру, коли вам не доводиться зосереджуватися на інших завданнях, таких як робота чи доручення.

Щоб бути зрозумілим, надмірне споживання калорій у будь-який час доби призведе до збільшення ваги. Але багато дієтологів, в тому числі і я, вважають, що клієнти працюють краще, коли вони споживають більшу частину калорій раніше дня. Таким чином, вночі вони будуть ситішими і з меншою ймовірністю доставлять занадто багато у коробці чіпсів чи печива, занадто багато ложок морозива або кількох келихів вина.

А ще є той факт, що все більше досліджень показали, як наш організм реагує на калорії фронтального навантаження під час неспання, а не споживає їх пізніше.

Це пов’язано зі складною наукою про циркадні ритми: фізичні, психічні та поведінкові зміни в організмі, які проходять цикл близько 24 годин. Ці ритми керуються головним біологічним годинником у мозку, який в основному знаходиться під впливом світла і повідомляє іншим "периферійним" годинникам м'язів та органів, який час доби.

Оскільки добові ритми впливають на те, як калорії, вуглеводи та жири метаболізуються за 24 години, вони можуть допомогти зрозуміти, чому вживання пізньої ночі уповільнює швидкість схуднення. 2015 дослідження.

Дослідження було проведено серед 420 учасників із зайвою вагою та ожирінням, розділених на дві групи: ранні їдальні та пізні їдальні. Ті, хто їв рано, обідали до 15:00, а ті, хто їв пізно, після 15:00. Пізні обіди також приймали низькокалорійні або пропускали обіди частіше, ніж ті, хто їв рано.

Наприкінці 20-тижневого періоду дослідження пізні споживачі втрачали менше ваги порівняно з попередніми споживачами (у середньому 17 фунтів та 22 фунтів відповідно) і худнули повільніше, хоча обидві групи споживали близько 1400 калорій. . на день і споживає подібну кількість жиру, білка та вуглеводів.

Дослідження показують, що калорії, які ми спалюємо, перетравлюючи, поглинаючи та метаболізуючи поживні речовини з їжі, яку ми їмо, що називається термогенезом, спричиненим дієтою, знаходяться під впливом нашої циркадної системи і є нижчою о 20:00 о 8 годині

Щоб застосувати це на практиці, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути, спробуйте навантажити калорії якомога більше. Не пропускайте сніданок і не обмірковуйте з’їдання того, що ви зазвичай їсте на вечерю в обідній час. Згадайте рибу або курку на грилі з овочами та лободою. Потім, за вечерею, з’їжте половину того, що ви зазвичай їли, або подумайте про скорочення вуглеводів, щоб зменшити розмір їжі.

Нічні працівники також можуть отримати користь від їжі відповідно до своїх добових ритмів. Вони можуть змінити графік прийому їжі, з’ївши найважчу їжу, прокинувшись, близько 15 або 16 години, та ввівши легкий «сніданок» в кінці робочого дня, о 19 або 20:00.

І якщо перекусити вночі для вас є проблемою, ось порада, яка добре працювала з моїми клієнтами: “Вимкніть кухню” в певний час щовечора. За допомогою смартфона можна встановити будильник, який нагадуватиме вам, коли настане час. Потім знайдіть самостійно, коли ви не бачите холодильника, і подбайте про інші заходи, які можуть відволікати вас від їжі, наприклад, телефонувати другові, читати журнал чи книгу, чистити нігті або приймати ванну.