Для спортсмена краще приймати вуглеводи до або після L; Навчальний блог Ерік
Організму для функціонування потрібна енергія. Мозок, органи та м'язи фактично не можуть виконувати свою функцію без палива. Ця енергія присутня в основному в Росії вуглеводи і ліпіди з їжі. Під час спортивної діяльності витрата енергії може бути до 3 разів більшим, ніж витрата під час відпочинку. Спортсмени справді задаються питанням, коли найкращий час приймати вуглеводи. Ця стаття містить докладнішу інформацію про цю інформацію.
До або після тренування ?
Збалансована дієта повинна включати вуглеводи. Спортсмен повинен споживати більше, залежно від виду діяльності, тривалості та інтенсивності зусиль. Тому найкращий час для прийому вуглеводів під час дієти - до, під час та відразу після тренування.
У день тесту або сеансу важливо поповнити резерви печінки, спорожнені за ніч. Якщо м’язові запаси повні, запаси печінки - це не тому, що органи, зокрема мозок, споживають майже всі свої запаси протягом ночі. Печінка може зберігати близько 100 г глікогену. Тому бажано споживати вуглеводи під час останнього прийому їжі, вибираючи їх з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії. Потрібно спланувати останній прийом їжі принаймні за 3 години до виходу, щоб травлення закінчилося на момент від'їзду. Цей час можна скоротити, якщо зусилля помірні.
Ключові моменти споживання вуглеводів:
- Перед тренуванням
Перед тренуванням споживання вуглеводів (за 15-30 хвилин до цього) заощадить запаси глікогену, заощаджуючи енергію, що є більш зручною для використання, а також сприяє зменшенню реакції кортизолу на тренування та посилить засвоєння білка м’язами під час тренування (якщо амінокислоти вже є в кровотік). Тим часом існує ймовірність того, що споживання вуглеводів перед тренуванням зменшить швидкість спалення жиру під час тренування.
З іншого боку, у випадку спортивних змагань спортивного типу, стрес викликає вивільнення гормонів, які значно збільшують споживання глікогену. Таким чином, запаси гепатиту зменшуються між останнім прийомом їжі та початком тесту. Щоб уникнути цього виснаження, бажано споживати кілька вуглеводів з низьким глікемічним індексом перед вильотом. Краще приймати фруктозний напій. Фруктоза не викликає стрибків цукру в крові. Крім того, слід уникати солодких напоїв (фруктовий сік, кола та ін.) Та вуглеводних батончиків, які швидко підвищують рівень цукру в крові та викликають реактивну гіпоглікемію, яка на початку покарає результативність.
- Під час тренувань
Підтримувати рівень цукру в крові та економити глікоген у печінці та м’язах і тим самим продовжувати тривалість фізичних вправ. Це справедливо навіть для короткотривалих видів спорту (від 30 до 60 хвилин) та видів спорту, що вимагають коротких, але інтенсивних зусиль (теніс, футбол, волейбол тощо). Людина може споживати всі типи вуглеводів. Вуглеводи з високим глікемічним індексом, що споживаються під час фізичних вправ, не спричиняють стрибків інсуліну. Навпаки, під час зусиль організм відкладає свої запаси. Будь-який введений в їжу цукор, в межах певної межі, надходить до цих запасів, які безпосередньо використовуються м’язами, які таким чином зберігають свої запаси. Однак переважно віддавати перевагу легкозасвоюваним цукру (гелі глюкози, меду, фруктовим пастам, ізотонічним напоям тощо), які мають швидкий ефект.
У зусиллях, що тривають більше 3 годин, тверда дієта корисна, щоб забезпечити більше вуглеводів та уникнути одноманітності. Однак цей тип харчування може бути швидко огидним під час інтенсивних зусиль, і він не забезпечує тіло водою. Крім того, травлення споживає енергію і сповільнюється активністю. Зернові батончики, фруктові пасти або інші продукти також уповільнюють шлункову кровотечу. У бігових видах спорту (марафон, біг підтюпцем) вони можуть навіть спричиняти біль у шлунку через неодноразові удари.
- Після тренування
Перевага споживання вуглеводів після тренувань допомагає поповнити запаси глікогену, витраченого під час тренування, а також може допомогти доставити білок до м’язів, тренованих для відновлення. Знаючи, що це не підвищить рівень інсуліну перед тренуванням, це не призведе до змін у втраті жиру під час тренувань.
Відновлення глікогену є оптимальним відразу після тренування. Тому необхідно скористатися кількома годинами, що слідують за діяльністю, щоб поповнити запаси, особливо у випадку нової події, що відбудеться наступного дня. Практикуючий може вживати будь-які вуглеводи, будь то прості або складні, низький або високий ГІ. Викликані стрибки інсуліну зберігатимуть їх як глікоген, а не як запаси жиру. Слід зазначити, що цукор з високим вмістом ГІ був би більш ефективним для цієї реконструкції відразу після тренування, і що відновлення було б швидшим, якщо ми супроводжували ці вуглеводи з невеликою кількістю білка. Він також повинен пити для регідратації та сприяти відновленню своїх запасів (3 г води потрібно для зберігання 1 г глюкози).