Для того, щоб схуднути, недостатньо просто зменшити калорії!
Вибачте, що знищили ваш міхур: думка, що 3500 калорій спалює півкіло жиру, може спалити на папері, але насправді це не так. У кращому випадку ви можете втратити півкілограма жиру в організмі, якщо скоротити свій раціон на 3500 калорій; але це теж не завжди так.
Дієта набагато більше, ніж просто цифри. Насправді, якщо ми дотримуватимемось математичної моделі втрати жиру, дієти будуть не чим іншим, як натисканням кнопки на калькуляторі. Бодібілдери знайшли б притулок і завжди намагалися з’їсти на 3500 калорій менше. Роблячи це, вони нехтують іншими речами, які відіграють більшу роль у дієті.
7 факторів
Ось фактори, чому недбало дотримуватися дієти лише відповідно до девізу "3500 калорій, півкіло жиру". Я також покажу вам способи, як ви дійсно можете спалити жир в організмі.
Фактор No1
Організм адаптується до зменшеного споживання калорій. Скажімо, культурист зменшує щоденне споживання калорій з 3500 ккал до 3000 ккал. Це на 3500 калорій менше на тиждень. На першому і другому тижні, а можливо і на третьому і четвертому тижні, він може втратити півкіло жиру. Через чотири тижні це становило б близько 2 кг жиру. Однак на п’ятому та шостому тижнях він більше не втрачатиме жодних додаткових жирових відкладень. Це називається плато. Проблема полягає в тому, що організм звик до нижчого споживання калорій і, таким чином, спалює їх менше. Коли ви їсте менше, ваше тіло спалює менше калорій.
Тож твердження про те, що постійне зменшення жиру можливо завдяки зменшенню калорій на 3500 калорій, насправді не відповідає дійсності.
Фактор No2
Деякі калорії легше зберігаються, ніж жир. Серед вуглеводів, білків та дієтичних жирів саме останні змушують вас жирити найшвидше. Організм спалює калорії, перетравлюючи три макроелементи. Перетравлюючи жир, він споживає в 2-3 рази менше калорій, ніж при перетравленні вуглеводів і навіть у 10 разів менше, ніж при перетравленні білка. Таким чином, дієтичні жири забезпечують більш високий рівень споживання калорій для зберігання жиру в організмі, ніж вуглеводи або білки.
Якщо ми повернемося до нашого культуриста, який з’їдає 3000 калорій на день, він повинен втратити більше жиру, якщо він їсть нежирну дієту, ніж якщо він їсть жирну їжу з тим самим споживанням калорій. Це лише один із прикладів того, як дотримуватися дієти потрібно не лише загальне споживання калорій.
Фактор No3
Білок захищає м’язову масу. Коли ви вживаєте менше калорій, ви ризикуєте спалити м’язову тканину для отримання палива. Було б чудово, якби ви могли одночасно скорочувати калорії та спалювати лише жир, але це не так, як працює наш організм. Тому потрібно їсти достатньо білка, щоб м’язи не спалювались на паливо. Коли калорії скорочуються, білок допомагає захистити м’язи, а коли ви захищаєте м’язи, утримуєте метаболізм від падіння. В основному той, хто з’їдає 3000 калорій на день або на 3500 калорій менше на тиждень, захищає більше м’язів, споживаючи більше білка. Для досягнення гарних результатів слід щодня вживати щонайменше 2 г білка на кілограм ваги. Ви можете збільшити його до 3 г білка на кілограм. Іншими словами, культурист вагою 100 кг, який дотримується дієти на 3000 калорій, може споживати 300 грамів білка або 1200 калорій з білка щодня. Співвідношення 40% білка під час дієти ідеально підходить для захисту вашої м’язової маси.
Фактор No4
Під час дієти рівень гормонів змінюється. Одним з найважливіших елементів, який часто нехтують під час дієти, є те, що зменшення калорій впливає на рівень гормонів в організмі. Одне дослідження показало, що люди, які дотримувались дієти з низьким споживанням білка, мали нижчий рівень IGF, ніж ті, хто споживав більше білка. IGF має сильний вплив на обмін речовин і тим самим збільшує ріст м’язів. Коли ви стимулюєте ріст м’язів, тіло теж буде спалювати більше жиру.
Отже, якщо ви дотримуєтесь дієти на 3000 калорій (на 3500 калорій менше на тиждень, як правило, 3500 калорій на день) із низьким споживанням білка, ви віддасте переваги IGF. Це означає менше м’язів і гірший обмін речовин. Однак, якщо ви підтримуєте високий рівень споживання білка, ви також будете підтримувати високий рівень гормонів і краще спалювати жир в організмі.
Фактор No5
Глікемічний індекс продуктів також впливає на спалювання жиру. Американський журнал клінічного харчування, опублікований у травні 2005 року, підтверджує давні харчові звички багатьох культуристів: якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким глікемічним індексом, ви підтримуєте розщеплення жиру в організмі, навіть якщо ви не зменшуєте споживання калорій. Дослідження показали, що люди, які харчуються з низьким вмістом жиру, втрачали менше жиру в організмі, ніж ті, хто їв вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Споживання калорій у першій групі також було нижчим, ніж у другій групі.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом містяться в вівсянці, гречаній локшині, червоній (молодій) картоплі, солодкій картоплі, вишні та апельсинах. Вони повільно засвоюються, повільніше перетворюються на глюкозу і є основним джерелом енергії організму. Повільні вуглеводи допомагають організму накопичувати менше жиру. Інші вуглеводи не так сильно підтримують організм.
Основною причиною цього, ймовірно, є вплив на секрецію інсуліну. Інсулін є потенційним гормоном жиру, який збільшується при надходженні вуглеводів. Встановлено, що рафіновані вуглеводи та вуглеводи з високим глікемічним індексом мають найвищий рівень інсуліну. Високий рівень інсуліну змушує організм швидше накопичувати жир, тоді як низький рівень інсуліну гарантує, що жир в організмі використовується для палива. Тож якщо ви скоротите калорії на 3500 на тиждень і будете їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом, ви навряд чи швидко втратите вагу або плато.
Якщо ви скоротите споживання калорій на 3000 калорій на тиждень (помірне зниження калорій) і будете їсти переважно вуглеводи з низьким глікемічним індексом (у поєднанні з високим споживанням білка), організм зможе довше спалювати жир.
Фактор No6
Частота споживання їжі також відіграє важливу роль у спалюванні жиру. Культурист, який з’їдає на 3500 калорій менше на тиждень, буде втрачати більше жиру, харчуючись сім разів на день замість п’яти. Щоразу, коли ви щось їсте, ваш метаболізм дуже незначно збільшується; Крім того, багаторазове харчування пригнічує кортизол, що в свою чергу підвищує рівень тестостерону. Якщо під час дієти рівень тестостерону хоч трохи підвищити, ви зможете набрати більше м’язової маси. Чим більше маси ви можете утримати, тим вище швидкість метаболізму.
З іншого боку, звичайно, той самий культурист може їсти чотири-п’ять разів на день і не втрачати постійно півкіло жиру на тиждень. На жаль, це не завжди вдається.
Фактор No7
Час також відіграє свою роль. Як правило, бажано їсти все менше і менше протягом дня - особливо вуглеводів - оскільки чутливість до інсуліну знижується протягом дня. Чутливість до інсуліну означає здатність гормону транспортувати поживні речовини в м’язи. Коли чутливість до інсуліну падає, для цього потрібно виділити більше інсуліну. Проблема в тому, що інсулін також збільшує накопичення жиру. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів пізно ввечері, коли чутливість до інсуліну низька, ви отримаєте різкий приплив інсуліну і запасите більше жиру. Пізніше цього дня вам слід зосередитися на волокнистих вуглеводах (наприклад, овочах) та білках.
Резюме
Дієта - це не все про калорії, слід враховувати й інші фактори. Скорочення калорій - це лише перший крок. Далі вам потрібно збільшити споживання білка та споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Також потрібно зменшити споживання дієтичного жиру.
Крім того, слід їсти кілька разів на день (особливо вранці та вранці), щоб створити гормональне середовище, яке дозволяє ефективно спалювати жир в організмі, зберігаючи м’язову масу.