Для виконання використовуйте жир
Для виконання використовуйте жир?
В останні роки ряд спортсменів і вчених поставили під сумнів усталену догму, що стосується важливості підтримки високого споживання вуглеводів у спортсменів на витривалість. Але що це насправді? Чи правда, що для спортсменів на витривалість було б краще віддавати перевагу дієті з високим вмістом жиру, за рахунок вуглеводів, щоб оптимізувати свої показники? Чи можемо ми генерувати метаболічні адаптації, позбавляючи організм вуглеводів на певний час? Хоча є деякі позитивні дані щодо спортсменів з надвитривалістю, вуглеводи все ще залишаються паливом вибору для переважної більшості спортсменів і донині.
Оновлення концепції
Зараз добре прийнято, що наш організм під час фізичних навантажень використовує свої запаси вуглеводів як пріоритетне джерело енергії. Однак ці запаси обмежені та вичерпуються через 60-90 хвилин постійних зусиль. Ось чому спортсменам, які виступають на змаганнях на витривалість, рекомендується споживати зовнішнє джерело вуглеводів, наприклад, гелі або спортивні напої, щоб уникнути закінчення палива та удару об стіну в середині перегонів.
Однак при низькій інтенсивності організм використовує певну частку запасів жиру для отримання енергії. Таким чином, деякі дослідники висували гіпотезу, що спортсменам, які виступають у змаганнях з надвитривалістю, тобто при інтенсивності 70% і менше VO2 max протягом дуже тривалого періоду, було б корисно розвивати свої навички. Здатність окислювати свої запаси жиру для того, щоб скористатися цим енергетичним потенціалом. При цьому зовнішнє споживання вуглеводів більше не буде фактором, що обмежує витривалість спортсмена, оскільки організм буде краще підходити для використання своїх запасів жиру для підтримки своїх зусиль.
І на практиці?
Перш за все, важливо знати, що для досягнення такого типу адаптації важливо підготувати своє тіло до виконання в цих умовах. Тому дієту з низьким вмістом вуглеводів слід дотримуватися протягом декількох місяців до вашої події, що може бути дещо обмежувальним у повсякденному житті. Крім того, інтенсивність під час тренувань повинна бути дуже низькою, оскільки фізіологічна адаптація до використання жиру як джерела енергії погіршує здатність надавати зусилля високої інтенсивності. Тому цілком можливо, що вам доведеться підніматися, пройшовшись цим пагорбом, на який ви звикли атакувати добрим кроком!
Спроба поєднати стійкий тренувальний план з недостатнім споживанням вуглеводів протягом тривалого періоду часу пов’язана з порушенням імунної функції, зниженням інтенсивності тренувань та зниженням здатності засвоювати та використовувати м’язи. екзогенні вуглеводи. Тому не бажано обирати цю стратегію, якщо ви хочете виконувати сеанси з певним рівнем інтенсивності.
Однак перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів показав певну користь у спортсменів з надвитривалістю, які виступають у багатогодинних змаганнях з дуже низькою інтенсивністю. Серед цих переваг деякі дослідження зафіксували зменшення таких проблем, як розлад психіки та шлунково-кишкові розлади, а також швидше відновлення після випробувань. Деякі спортсмени також повідомляють про покращення своїх показників. Однак кількість спортсменів, які обрали цю дієтичну модель, залишається дуже низькою порівняно із кількістю спортсменів, пристосованих до виступів з використанням вуглеводів.
На підставі сучасних даних, хоча, як видається, особи, які споживають дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, стають більш ефективними при окисленні жиру, остаточна ефективність порівняно з дієтою не матиме жодної користі, забезпечуючи задовільну кількість вуглеводів. Насправді, за найкращих обставин дієта з низьким вмістом вуглеводів, здається, підтримує здатність виконувати свої дії у субмаксимальних витривалостях, подібно до дієти з високим вмістом вуглеводів.
Як дієта з низьким вмістом вуглеводів може мені допомогти?
Варіант щоденного споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб забезпечити адаптацію до використання її ліпідних запасів, може бути корисним для дуже невеликої кількості спортсменів, які виступають у дуже тривалих змаганнях, не вимагаючи зусиль високої інтенсивності і для яких часте споживання вуглеводів може бути ускладненим або через серйозні проблеми з шлунково-кишковим трактом, або через те, що доступність цих продуктів обмежена під час тестів.
Для інших дієта, адаптована до вуглеводів, як і раніше залишається найкращим варіантом. Однак будьте обережні! Це також не означає споживання дієти з високим вмістом вуглеводів 365 днів на рік. Також бажана певна періодизація дієти відповідно до тренувань.