Дні підготовки до їжі - так це працює зі здоровим харчуванням у повсякденному житті
Навіщо насправді змінювати свій раціон?
Причин для зміни дієти може бути багато. Деякі погано переносять глютен, інші вже не почуваються комфортно з продуктами тваринного походження, а треті просто хочуть схуднути на кілька кілограмів або їсти більше фруктів та овочів здоровішим способом. Можливо, ви також боретеся з харчовою алергією або непереносимістю, або страждаєте хронічною хворобою, на яку хотіли б позитивно вплинути здоровою дієтою на рослинній основі. Наприклад, кілька років тому у мене діагностували остеоартроз в суглобах пальців, що змусило мене змінити свій раціон харчування (ви можете прочитати більше про це тут читати).
Після дієти на соку я відчув необхідність знову їсти здоровішу та кориснішу їжу та включати більше фруктів та овочів у свій тижневий графік. Протягом останніх кількох тижнів цим нехтували, і я не почував себе добре з дієтою.
Мені завжди важливо підкреслити, що зміна дієти не повинна мати нічого спільного з почуттям почуття совісті чи зречення або мати будь-який інший негативний відтінок. Просто послухайте своє тіло і вирішіть, що для вас корисно. Ви повинні почуватись комфортно, приймаючи рішення, і швидко помітите позитивні наслідки здорової дієти на рослинній основі на ваше тіло, розум та рівень енергії. Однак найголовніше, щоб задоволенням від їжі та насолодою не нехтували. Харчування завжди має бути позитивним досвідом.
Продовжуйте крок за кроком
Досвід показує, що змінити дієту легше, якщо ми не намагаємось відкинути всі харчові звички за борт одночасно, а замість цього змінюємо їх поступово і повільно.
Якщо ми беремо на себе занадто багато відразу, ми швидко розчаровуємось, якщо це не працює, і весь проект швидко закінчується.
Тож поставте перед собою невеликі цілі і подумайте, що ви хочете змінити в першу чергу. Які продукти корисні для вас та вашого організму - без яких з них ви б віддали перевагу в майбутньому чи на деякий час? Наприклад, визначте, що відтепер ви замінюватимете білий рис коричневим рисом або будете їсти макарони з спельти або цільної пшениці замість білих. Спочатку це здається невеликим кроком, але, за підрахунками за рік, є багато позитивних змін до здорового харчування.
Далі ви можете, наприклад, запланувати розпочати день із зеленого смузі після ранкового вставання або розпочати ранок з раунду йоги або занять бігом. Робіть невеликі кроки та закріплюйте їх у своєму повсякденному житті, перш ніж робити наступний крок. Ви вирішуєте зміни та встановлюєте темп.
Далі ви вирішуєте здоровий сніданок, наприклад, або встигнете з’їсти салат чи невелике блюдо з сирих овочів тощо...
Правильна підготовка
Найголовніше, що я дізнався на своєму шляху здорового харчування за останні кілька років, це те, що успішні зміни в дієті залежать не лише від того, наскільки ми справді хочемо змін, але перш за все від того, наскільки добре ми підготовлені. Якщо ми не маємо нічого здорового для сприйняття у вирішальний момент (наприклад, коли ми голодні вдень або можемо взяти лише дуже коротку обідню перерву), ми завжди повернемося до старих звичок харчування - короткої прогулянки до пекарні, упакованого бутерброда в супермаркеті чи швидкий шматочок піци під рукою. Ви знаєте, що я маю на увазі, чи не так?
Тож сьогодні про правильну підготовку. Можливо, ви вже чули про т.зв. Дні приготування їжі належить? Суть полягає в тому, щоб вибрати один день тижня, в який відбувається здорове попереднє приготування або випікання, щоб на наступний тиждень зберігати здорову їжу та страви. У США та Великобританії такі дні приготування їжі вже давно є великою темою. На вихідних тут збираються цілі групи друзів (гурманів), щоб разом готувати та пекти здорово.
Встановити день приготування їжі
Лежить першим день твердо на неї дві-три години мати, навколо у мирі для приготування деяких страв. В ідеалі це день у вихідні або на початку тижня. Йдеться про підготовку страв на найближчий тиждень та наповнення холодильника великою кількістю корисних речей. Це означає, що ви можете просто допомогти собі добре укомплектований холодильник у повсякденному житті, і вам не доведеться турбуватися про приготування складних страв вранці.
День приготування їжі також повинен бути веселим. Ви можете зустрітися з хорошим другом, приготувати кілька страв разом і обмінятися думками. Під час підготовки я часто чую нові альбоми від своїх улюблених груп і радий, що можу зробити це в тиші і спокої та без відволікання.
Для мене понеділок зарекомендував себе як день приготування їжі. На вихідних у нас зазвичай надто багато справи, і з двома маленькими дітьми вдома я зазвичай не маю часу та спокою зайти на кухню на дві-три години. По понеділках Елла довше в дитячому саду, і Альва зазвичай грає на кухні, або я готую їй післяобідній сон. Зазвичай це працює досить добре з кількома невеликими перервами.
Також приємно готувати стільки хороших речей і знати, що у нас цілий тиждень у холодильнику багато смачних корисних речей.
Що можна приготувати за дві-три години?
Звичайно, вашій уяві немає меж. Я просто записав страви, які зазвичай готую для вас (або добірку з них - залежно від того, який час і час ви хочете). Практично, що багато робочих етапів можна виконувати паралельно, а всі окремі компоненти можна готувати швидко та легко.
Я завжди намагаюся, щоб якомога більше було на плиті одночасно (одночасно готувати булгур, лободу тощо), поки овочі в духовці, нут чи солодка картопля запікаються в духовці. Тим часом у мене є вільні руки для інших страв. Наприклад, я швидко розмішую на сніданок п’ять-десять пудінгів з чіа, готую хлібне тісто або упаковую овочі та фрукти порційно в пакети на блискавці, які потім йдуть у морозилку. Тож у мене є інгредієнти для зелених смузі під рукою весь тиждень. Потім швидко внесіть перегній у міксер, змішайте інгредієнти для хрустких мюслі в мисці, помийте овочі та покладіть овочеві палички в коробки Tupperware і наповніть у холодильнику великий тижневий раціон сирих овочів або інгредієнтів салату.
Це просто питання зробити якомога більше одночасно, щоб за короткий час виготовити безліч добавок та компонентів. З часом і трохи практики ви тут станете дуже швидкими та досвідченими - ми обіцяємо!:)
Сніданок:
Пудинг Чіа
Пудінг з чіа - ідеальний сніданок, якщо ви хочете їхати швидко. Все, що вам потрібно зробити вранці, - це вийняти з холодильника пудинг, залити його свіжими ягодами, фруктовим соусом та/або хрусткими мюслі, і ваш швидкий сніданок або закуска готова. Крім того, пудинг чіа дуже ситний протягом тривалого часу і забезпечує нас багатьма поживними речовинами та антиоксидантами. Ось перейдіть до рецепта, і тут ви також можете ще раз прочитати, що робить насіння чіа такими здоровими. Пудинги можна тримати в холодильнику 4-5 днів.
Набори смузі
Майже ніхто з нас не має часу у повсякденному житті різати фрукти та овочі вранці для отримання зеленого смузі. Або коли у нас є час, ми часто не маємо під рукою всіх інгредієнтів. Ось чому я давно почав розливати інгредієнти смузі в мішки на блискавки порційно і зберігати їх у морозилці. Це означає, що лише одна велика покупка фруктів та овочів, лише одне миття, вирізання, упаковка і коктейль готовий на наступні два-два тижні. Вранці мені потрібно лише дістати мішок з морозильної камери і покласти вміст у блендер. Наприклад, я часто потрапляю в сумки на блискавці:
1/2 манго, 1/2 огірка, 2-3 стебла селери, 1/2 банана або:
1/2 груші, 1 яблуко, 1/2 огірка, 1 жменя капусти або дитячого шпинату
Потім додайте в блендер свіжий лимонний сік, 1 столову ложку лляної олії, половину авокадо або 1 столову ложку мигдалевого масла і шматочок імбиру і залийте достатньою кількістю води, поки смузі не отримає потрібну консистенцію і швидкий зелений сніданок не буде готовий. З тих пір я п’ю зелені смузі набагато регулярніше, і це рідко займає більше п’яти хвилин вранці. Якщо ви готуєте велику кількість смузі, тримайте його щільно закритим у холодильнику протягом одного дня. Однак особисто для мене зелені смузі завжди найкращі на смак у блендері. Ось Ви можете знайти кілька рецептів смузі.
Завжди приємно мати в будинку свіжоспечений хліб. Якщо ви хочете, щоб це було швидко, спробуйте це здоровий горіховий хліб.
Це швидко перетворюється на здоровий хліб із спельти, якщо ви використовуєте лише борошно з спельти (сорт: 630) як всю кількість борошна та залишаєте волоські горіхи. Разом із овочевим спред або свіжим авокадо ідеальний сніданок, вечеря або корисна закуска між ними.
Здорові хрусткі мюслі
Інгредієнти мюслі швидко змішуються, і їх можна чудово варіювати. Тоді швидко в духовці, і у вас буде великий запас корисних горіхово-хрустких мюслі. З соєвим або кокосовим йогуртом, з пудингом чіа, рослинним молоком та/або свіжими фруктами, чудовим сніданком або чудовими перекусами. Перейдіть до рецепта тут разом.
Хрусткий горіховий гранола у склянці на білий дерев'яний стіл, оточений срібною ложкою та різними невеликими склянками з різноманітними інгредієнтами мюслі
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=350%2C232 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=1024%2C680 "loading =" lazy "width =" 418 "height =" 277 "srcset =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?w=1200 1200w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/ muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg? resize = 350% 2C232 350w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?resize=1024%2C680 "1024w" розміри 1024w " (максимум 1024w ") ширина: 418px) 100vw, 418px "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" http://www.lemonsforlunch.com/15/02/2017/food-prep-days/ " data-jpibfi-post-title = "Дні приготування їжі - так це працює зі здоровим харчуванням у повсякденному житті" data-jpibfi- data-recc-dims = "1">
Здоровий кекс для сніданку
Мафіни з волоськими горіхами та бананами - це чудовий сніданок на ходу або якщо ви захочете солодку закуску вдень. Їх також можна змішати всього за десять хвилин, а потім можна запікати в духовці, поки ви готуєте щось інше. Ось перейдіть до рецепта.
Обід, вечеря та закуски:
смажений нут
Смажений нут - чудова начинка для салатів, або ви можете просто вирізати ці маленькі білкові чудеса між прийомами їжі. Ось як це працює: ретельно вимийте склянку нуту теплою водою і вилийте в невелику миску. Тепер додайте 2 столові ложки оливкової олії, 1 чайну ложку трав'яної морської солі, 1 щіпку перцю, 1 чайну ложку порошку солодкої паприки, 1/2 чайної ложки коріандру (меленого) і 1 чайну ложку куркуми. Все добре перемішайте і викладіть нут на деко, застелене папером для випічки. Випікайте їх у духовці 20-30 хвилин при 180 градусах (нагрівання зверху і знизу - середня сітка). Їх роблять, коли їх шкаралупа зовні хрустка.
Смажена цвітна капуста
Добре вимийте цвітну капусту і відокремте квіти. Змішайте ту ж суміш спецій, що і для нуту вище, і засмажте цвітну капусту в духовці, поки квіточки не стануть хрусткими і світло-коричневими. Дайте їм охолонути і зберігайте в коробках Tupperware в холодильнику. Вони мають чудовий смак, але також є чудовим гарніром для салатів або обідніх чаш.
Овочі в духовці (наприклад, лист брокколі, болгарський перець, гарбуз та морква)
Помийте і подрібніть овочі на ваш вибір і покладіть їх у велику миску. Додайте 3 столові ложки оливкової олії, трохи морської солі, перцю, чебрецю та розмарину і все добре перемішайте. Потім покладіть овочі на деко, застелене папером для випікання, і випікайте їх при 180 градусах (верхній і нижній вогонь - середня сітка) протягом 20-30 хвилин. Овочі готові, коли вони стануть м’якими.
Дайте охолонути і покладіть у велику коробку для посуду. Овочі роблять хороший обід і чудово смакують з перегноєм як просочення або як гарнір до салату.
солодкий картопля
Дво-три великі солодкі картоплі добре вимийте овочевою щіткою і наріжте їх довгими вузькими смужками (як товстий картопля фрі). Приправте їх оливковою олією, перцем, сіллю, чебрецем та розмарином, а потім поставте на деко на 180 градусів на 20-30 хвилин. Дайте їм також охолонути, а потім заповніть їх у коробку Tupperware. Солодка картопля чудово наповнює і є збагаченням для всіх чаш для обіду або чудового смаку з овочами в духовці та з перегноєм.
Яйця, зварені круто, чудово підходять як ситний гарнір. Ви можете їх їсти так, додавати в салати або обідні чаші.
Кіноа/булгур/пшоно/коричневий рис
Щотижня я готую велику порцію лободи, булгура, пшона або коричневого рису заздалегідь - зазвичай я вибираю два гарніри на тиждень і варіюю щотижня. Разом з овочами, приготованими на грилі, та смачним зануренням, це чудовий обід, разом із дрібними нарізаними кубиками свіжими овочами, швидкий салат (можна заправити зернами та насінням або яйцем) та обідні чаші завжди збагачуються наповнюючим гарніром.
Готуйте салати
Вам потрібен салат, 2 огірки, помідори, перець та/або будь-що інше, що ви любите їсти у своєму салаті. Вимиває та розрізає всі інгредієнти та наповнює їх окремо у пакети Tupperware або на блискавці та зберігає в холодильнику. Якщо ви хочете зробити собі швидкий салат протягом тижня в обідній час або якщо ви хочете взяти салат в офіс вранці, все, що вам потрібно зробити, це вийняти інгредієнти з холодильника і розкласти їх на тарілці або в мисці - це економить багато часу. Ви можете доповнити свій салат яйцем, гарніром, таким як рис або пшоно, смаженим нутом та кількома клинками солодкої картоплі. Як занурення чудово підходить хумус або столова ложка салатного соусу (див. Нижче). У вас вже є здоровий, різноманітний і ситний салат.
Наріжте овочеві палички
Наприклад, наріжте моркву, огірок, кольрабі та перець вузькими подовженими паличками та зберігайте їх у коробці Tupperware у холодильнику. Тож у вас завжди буде під рукою кілька овочевих паличок для незначних нападів голоду протягом наступного тижня. З гумусом як зануренням вони також досить ситні.
Хумус - чудовий гарнір для салатів, овочів або, як щойно було описано, чудовий соус для овочевих паличок. Ви можете зберігати його щільно закритим у холодильнику близько п’яти днів, а в блендері хумус готується протягом трьох хвилин. Перейдіть до рецепта тут разом.
Простий овочевий і салатний соус
1 ст. Ложка тахіні (кунжутного гриба), сік половини лимона, 1 ст. Л. Замороженої трави та теплої води, щоб соус став рідким. Соус чудово вершковий і чудово смакує в обідніх мисках та зі свіжими або смаженими на грилі овочами з духовки. Його можна тримати в невеликій банці в холодильнику кілька днів. Просто добре збовтайте перед їжею, а потім полийте салат.
Змішати та поєднати
Майже всі компоненти можна змішувати і дуже добре гармоніювати між собою - з одного боку це практично, а з іншого - це різноманітні страви, які можна приготувати лише з декількох компонентів. Звичайно, можна розширювати асортимент страв на невизначений час - варіантів ще стільки.
Food Prep Day - підготовка
Спочатку визначтеся, які страви ви хочете приготувати, і запишіть список покупок. Купуйте їжу якомога раніше заздалегідь і якомога свіжіше в органічній якості, і ви можете розпочати свій день приготування їжі.
Також завжди варто мати під рукою кілька авокадо - вони надають смузі кремоподібності, чудово поєднуються в салатах або обідніх чашах і чудово смакують на свіжому хлібі.
Наконечник для зберігання
Наповніть усі готові страви у прозорі контейнери Tupperware або великі банки Weck і зберігайте їх у холодильнику. Перевага прозорих судин полягає в тому, що ви можете відразу бачити, що перед вами, що ще є або що потрібно скопіювати.
Відтепер ви можете просто підійти до холодильника вранці і взяти з собою ланч-бокс (є приємні, наприклад. тут ) або ви можете приготувати чудовий салат за кілька хвилин опівдні.
Веселіться у свій день приготування їжі та насолоджуйтесь безліччю смачних смаколиків! Не соромтеся залишати мені коментар, якщо у вас є інші хороші страви/компоненти для приготування їжі, які ви можете порекомендувати, і я також дуже радий почути, як для вас працюють Дні підготовки до їжі.
Або, якщо ви розміщуєте страви на День приготування їжі в Instagram, додайте хештег “#myfoodprepday”, щоб я міг вас знайти. Було б чудово!