До і після тренування харчування; велокартель
Харчування є важливою складовою навчання. Без енергії тіло не може ні виконувати, ні відновлюватись, щоб повторити вправу пізніше дня або наступного дня, зберігаючи той самий рівень працездатності.
Дієтолог зі спортивного харчування Олександра Лавуа пропонує оновлену інформацію щодо цього питання та пропонує декілька пропозицій щодо закусок до і після тренування.
Деякі принципи травлення
"Це період часу між тим, як ви їсте і коли ви починаєте тренуватися, визначає, що вам слід їсти", - говорить Олександра Лавуа.
Перш за все тому, що:
Вуглеводи засвоюються за 15 хвилин до 1 години, залежно від їх джерела та особин
Перетравлення білка займає 2-4 години
Жири вимагають від 4 до 6 годин травлення
Тост з арахісовим маслом за кілька хвилин до дуже інтенсивних тренувань може не дати бажаного результату, оскільки горіхи дуже жирні. "Але все залежить від спортсменів, вам доведеться експериментувати, щоб побачити, що вам підходить", вказує дієтолог.
Вуглеводи - ваші друзі
Про кетогенну дієту було багато розмов у спортивних ЗМІ та велосипедних блогах. Тут ми також обговорили можливі переваги тренувань з низькою інтенсивністю, вживаючи лише кілька вуглеводів. Однак вони необхідні для тривалих інтенсивних зусиль (для інтенсивних зусиль, що тривають 45 хвилин або менше, це не буде суттєво). Без них не буде ні поліпшення, ні ефективного відновлення.
Для отримання додаткової інформації про це прочитайте наші дві статті:
ДО ...
... коротке тренування
Якщо їжа була прийнята на 3-4 години раніше, їсти не потрібно. Хіба що ви голодні або не поїли неповноцінно.
Закуска перед тренуванням, за 30 хвилин до початку: продукти, що містять лише вуглеводи або майже. Зернові батончики, свіжі або сухофрукти, хліб з варенням, домашня здоба. За 1-2 години до тренування: вуглеводи та білки, наприклад, у формі йогурту з фруктами або соєвого молока із зерновою плиткою.
... тривалий тренінг
Тут не має значення, чи їжа була повною, і це повертається лише на кілька годин назад, ми перекушуємо.
Щодо часу та видів їжі застосовуються ті самі принципи, що і для короткого навчання. "А якщо їжа не була повноцінною, краще перекусити дві: перша за 2 години до вильоту, друга за 30 хвилин до перших ударів педаллю", - уточнює експерт.
ПІСЛЯ
Чи обов'язково ви повинні поважати 30-хвилинне вікно для поповнення глікогену та сприяння відновленню м'язових волокон білками?
"Все залежить від тривалості часу, який відділяє нас від наступного тренування", - пояснює Олександра Лавуа. Якщо вам доведеться виступати пізніше дня або наступного дня, то дуже важливо переконатись, що ви добре харчуєтесь протягом короткого часу, тобто менше 30 хвилин, щоб добре відновитись ". В іншому випадку ми можемо зачекати до 2 годин без проблем.
Точні цифри для відновлення
Хоча часто мова йде про співвідношення 3 частин вуглеводів до 1 частини білка для відновної закуски, Олександра Лавуа надає подробиці про ідеальну кількість, яку слід вживати для досягнення максимальної користі.
Тому ваша закуска повинна включати:
Вуглеводи: від 1 до 1,2 г на кожен фунт ваги
Білок: від 0,25 до 0,3 г на кожен фунт ваги
Наприклад, після інтервальних тренувань 70-кілограмовий велосипедист захоче вживати від 70 до 84 г вуглеводів і від 17,5 до 21 г білка.
Як можуть виглядати ці закуски після тренування?
200 г ароматизованого грецького йогурту + 1 банан
600 мл шоколадного молока + 1 банан
Молочний коктейль, що містить 500 мл молока (звичайного або соєвого), 500 мл заморожених фруктів і 100 г грецького йогурту
60г граноли + 200г грецького йогурту + ¼ склянки сухофруктів
80 г сиру + 2 крупинки
Один прийом їжі (90 г курки містить близько 25 г білка; до нього додаються овочі та рис)
Перша піца року #inmamusette
Допис, яким поділився Данс Ла Мусетт (@danslamusette) 14 вересня 2017 року об 11:46 за PDT