До і після тренування Правильне харчування для спортивного способу життя Портал триатлону
Білки - підтримують регенерацію
Крім того, слід вживати достатню кількість білка, щоб оптимально підтримувати процеси відновлення м’язів та регенерації. Діапазон споживання білка коливається в межах 1,5-2,5 грам на кілограм ваги. Залежно від віку, статі та спортивних цілей. Як силовий спортсмен, ви повинні забезпечити стабільно високе споживання високоякісного білка. Це сприяє швидкій регенерації та забезпечує достатній будівельний матеріал для нарощування нової м’язової маси.
Вуглеводи - чи можу я їх ще їсти?
Вуглеводи, супербензин для спортсменів, є найважливішими макроелементами, коли йдеться про швидке досягнення високих показників. Силові та швидкісні сили спортсменам найбільше приносить користь дієта з високим вмістом вуглеводів. Тому, особливо перед змаганнями, слід переконатись, що резервуари заповнені і що в м’язах достатньо глікогену.
Складні вуглеводи з довгими молекулярними ланцюгами потребують певного часу, поки вони не розщепляться і не будуть доступні для організму як енергія в м’язі. Після інтенсивних фізичних навантажень запаси глікогену в м’язах значною мірою вичерпуються, і їх слід поповнювати якомога швидше. Особливо, коли наступного дня буде чергове важке тренування. Коли справа доходить до кількості вуглеводів, потрібно почуття міри, і слід враховувати кілька аспектів. Тому важко зробити загальні заяви. Однак в принципі можна сказати, що чим інтенсивніший спорт, тим більше вуглеводів має бути включено в план харчування.
А як щодо жирів?
Жири також відіграють важливу роль не тільки для тих, хто активно займається спортом, але кожен повинен звернути увагу на збалансоване споживання жиру. Зокрема, приховані жири часто є причиною того, чому нібито легкі страви містять багато калорій. З іншого боку, незамінні жирні кислоти мають величезне значення, включаючи омега-3 альфа-ліноленову кислоту та омега-6 лінолеву кислоту. По суті тому, що наш організм не може сам їх виробляти і залежить від достатнього споживання через харчування. Вони є важливими компонентами клітинної мембрани.
Що слід їсти до і після тренування?
Багато хто стикається з питанням: «Що я повинен їсти перед вправами, щоб у мене вистачало енергії для тренувань?» Як уже згадувалося вище, складні вуглеводи, такі як макарони, рис, хліб або вівсяна каша, більше не надходять до м’язів як енергія може обтяжувати травний тракт. Головним чином тому, що під час тренування в м’язах потрібно багато крові.
Якщо перед тренуванням ви не відчуваєте голоду, ви можете повністю обійтися без їжі. За умови, що ви належним чином харчувалися протягом дня або ввечері і вже вжили заходів, щоб не потрапити в енергетичний розрив. Смузі перед тренуванням також ідеально підходить перед тренуванням, оскільки він наповнює шлунок, не обтяжуючи його і забезпечує достатньо сил для максимальної продуктивності під час тренування.
В основному слід віддати перевагу продуктам, які мають низький глікемічний індекс. Як тільки виділяється інсулін, жир перестає спалювати. Слід також уникати надмірного зниження рівня цукру в крові під час фізичних вправ. Легкозасвоюваний білок, такий як кварк або грецький йогурт із жменею горіхів, допоможе уникнути відчуття порожнього шлунку. Після тренування енергію, яку ви витратили, неодмінно слід подати знову. Ми рекомендуємо один-два кулака складних вуглеводів (наприклад, лобода або солодка картопля), два-три кулаки багатих на поживні речовини овочі та один кулак білка (наприклад, лосось або курка), а також половину столової ложки здорового жиру (наприклад, лляне масло або насіння).
Також важливо компенсувати втрати води. За годину фізичних вправ втрачається приблизно 0,7-1,0 літра поту разом з мінералами та мікроелементами, які потрібно замінити їжею.