До побачення нудному спортивному харчуванню! 9 рецептів з білковим порошком для гурманів ›

Смачні сорти, просте приготування, надмірна харчова цінність: білковий порошок насправді є ідеальною їжею для спортсменів. Власне. Той, хто коли-небудь пройшов інтенсивний етап нарощування м’язів з порошкоподібною їжею або дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, за кілька днів помітить, що порошок може швидко втомитися від вас.

Екзотичні аромати, кубики льоду або яскраві кольори теж не допомагають. Однак, маючи кілька чудових рецептів, спортивна кухня швидко оживе.

Спробуйте вершкові молочні коктейлі, пудинги, піцу, млинці та декадентські смузі, приготовані з яєчним білком. Спортивне харчування для справжніх гурманів!

Яке кухонне обладнання потрібне фітнес-кухарям?

Зазвичай для приготування білкового напою потрібен лише шейкер, що є однією з причин такої популярності білкового порошку. Вам потрібно ще кілька посуду для сучасної фітнес-кухні. Вони можуть використовуватися знову і знову в більшості рецептів, і тому є вартим придбання.

Поживний сніданок: білкові млинці з фруктовою сиркою

У соковитих, багатих клітковиною млинцях з кремом кварк, білковий порошок стає ситним сніданком або закускою. Млинці готуються швидко, їх можна зберігати в холодильнику кілька днів і смажити у свіжому вигляді в будь-який час. Для білкових млинців вам знадобиться антипригарна сковорода.

3 яйця
150В мл нежирного молока
3 столові ложки (приблизно 30 г) порошку яєчного білка зі смаком ванілі або шоколаду
3 столові ложки білого борошна (для вуглеводів: мигдальне або соєве борошно)
1 столова ложка вівсяних або пшеничних висівок
1 чайна ложка розпушувача
1 щіпка солі
Підсолоджувач, як сукралоза або стевія за смаком
Трохи вершкового масла або олії для сковороди

Яєчний білок також можна струсити до пінистої консистенції шейкером.

Помістіть сухі інгредієнти в миску для перемішування і перемішайте. В іншій мисці збийте ручним міксером яйця до піни, потім додайте молоко і обережно розмішайте. Додайте яєчне молоко до сухих інгредієнтів і перемішуйте, поки не утвориться однорідне тісто. Дайте йому відпочити кілька хвилин, поки ви будете готувати фруктовий сир.

100В г нежирного сиру
3 ст. Ложки натурального йогурту
100В г полуниці, замороженої ягідної суміші або невеликого банана
1 чайна ложка ванільного екстракту або 1 крапля ванільного смаку
1 чайна ложка гранульованого підсолоджувача, меду або цукру

Полуницю помити і розрізати навпіл або нарізати банан скибочками, можна використовувати ягоди цілими. Потім розмішайте в невеликій мисочці кварку, екстракт ванілі та йогурт, поки не стане кремовим, за необхідності розмішайте трохи газованої води, це робить кварк ще більш кремовим. Додати фрукти і розмішати.

Протріть сковорідку кухонним папером тонко вершковим маслом або олією. Випікайте млинці на слабкому та середньому вогні до золотистої скоринки. Ідеальний час для повороту - це коли на поверхні утворюються бульбашки, і вона починає хитатися. Готові млинці розкладіть на тарілці і змастіть фруктовим кварком.

Варіації білкових млинців:

Замініть какао-порошок столовою ложкою борошна, а для декадентських шоколадних млинців використовуйте порошок яєчного білка зі смаком шоколаду.
Використовуйте цільну пшеницю замість білого борошна для більшої кількості клітковини та мінералів та більш тривалого насичення.
Додавши трохи більше екстракту ванілі та шоколадних пластівців, фруктовий кварк перетворюється на грішний крем від страччателли.
Для осіннього варіанту додайте пряник до пряників у тісто для млинців, а шматочки яблука на пару і корицю до кварку.

Каша на сніданок - каша з бананом та какао

Якщо ви шукаєте тривалий, ситний, корисний сніданок, що забезпечує хороший самопочуття, з великою кількістю енергії, то каша - це саме те, що потрібно. Овес містить цінні мінерали, рослинний білок і клітковину, банан забезпечує магній і легкозасвоювану енергію, а ваш улюблений білковий порошок забезпечує м’язи. Насичений шоколадний смак дає відчуття, що ви їсте калорійні гріхи, і цей сніданок справді корисний. Кандидат на новий улюблений сніданок!

3 ст. Ложки (близько 30 г) білкового порошку зі смаком шоколаду
1 банан (за бажанням ягоди або тертий яблуко)
1 - 2 чайні ложки меду
80В г вівсяних пластівців (ніжні)
5 ст. Л незбитого молока
100В мл окропу

Покладіть вівсяні пластівці та яєчний білок у посуд із крупами і перемішайте. Доведіть воду до кипіння за допомогою чайника або в каструлі, залийте її безпосередньо сумішшю і перемішайте. Накрийте кришкою і залиште просочуватися на десять хвилин. Потім розмішайте молоко і викладіть скибочки банана на кашу, прикрасьте медом, якщо хочете, і негайно подавайте до столу.

Фруктовий смузі з білковим порошком

Білковий коктейль набагато краще смакує з соковитими фруктами, а також постачає організм цінними вітамінами та вторинними рослинними речовинами. Смачно після тренування або як здоровий сніданок.

3 столові ложки білкового порошку зі смаком ванілі (або на смак, як вам подобається)
1 жменя полуниці або суміш ягід
Вј манго, нарізане кубиками
Від 4 до 6 кубиків льоду
250 мл холодного молока, соєвого або горіхового молока

Помістіть усі інгредієнти в блендер та пюре на 30 секунд на найвищий рівень, налийте у склянку та негайно випийте. Якщо ви хочете прохолодний молочний коктейль, візьміть заморожені фрукти та пюре трохи довше. Він стає солодшим за допомогою ножа підсолоджувача або ложки меду.

Варіації білкового коктейлю:

Порошок яєчного білка зі смаком ванілі, манго, соку маракуї, кубиків льоду та йогурту роблять тропічним напоєм. Дуже освіжає після вправ.
Авокадо надає кожному смузі чудову вершковість, просто додайте фрукти до улюбленого рецепту.
Білковий порошок зі смаком шоколаду, молоко, кубики льоду та банан - таке смачне поєднання, що їх також можна пити як десерт.
Кілька листя свіжого шпинату, капусти або огірка перетворюють білковий напій на зелений смузі для виродків для здоров'я.

Білковий молочний коктейль «Ванільне морозиво»

Як смачний молочний коктейль з ванільним морозивом, фантастично! Для цього рецепта вам потрібен потужний змішувач для підставки (приблизно 600 Вт, придатний для заморожених продуктів).

2 заморожені банани (очистити перед заморожуванням)
3 столові ложки (приблизно 30 г) вершкового, підсолодженого порошку сироваткового білка зі смаком ванілі
200В мл холодного молока

Розбийте заморожені банани на шматочки, дайте їм трохи розморозитися слабким міксером і покладіть їх у міксер. Долийте молоко, потім додайте білковий порошок. Додавши спочатку молоко та банани до блендера, ви запобігнете прилипанню нерозчиненого порошку до ножів. Потім пюрируйте все протягом півхвилини на найвищому рівні змішування, півхвилини на середньому рівні і знову півхвилини на найвищому рівні. Чергуючи черги роблять молочний коктейль сметаннішим. Якщо коктейль стає занадто твердим, додайте ще трохи молока. Налийте в склянку і насолоджуйтесь соломкою.

2 склянки кубиків льоду
3 столові ложки (приблизно 30 г) білкового порошку
2–3 охолоджені постріли еспресо або чашка міцної охолодженої кави від Ѕ до ѕ
150 мл холодного молока
1 - 2 чайні ложки підсолоджувача або цукру
необов’язково карамельний соус, ванільний сироп (є також без цукру)
Збиті вершки (за бажанням)

Ситна білкова піца з яєчним білком в порошку

Вам не завжди хочеться солодкого протеїнового коктейлю після фізичних вправ або під час їжі; коли ви справді голодні, вам потрібно ввести щось у шлунок. Цей рецепт піци з дуже низьким вмістом вуглеводів достатній для двох людей, залежно від розміру порції та гарнірів. Якщо ви дуже голодні, людина буде цим справді задоволена. Звичайно, топінг для піци може бути розроблений повністю відповідно до смаку, шинка, морепродукти, маринований тофу або птиця багаті білком.

2 цілих яйця
5 столових ложок (близько 50 г) нейтрального білкового порошку без ароматизаторів та підсолоджувачів
3 ст. Ложки пшеничних висівок
120В г нежирного вершкового сиру, нежирний рівень
Ѕ пачка розпушувача
¼ ч. Ложки солі
Ѕ чайна ложка материнки

Розігрійте духовку до 180 ° С. Покладіть вершковий сир та яйця в середню миску і перемішайте до однорідності ручним міксером на низькій швидкості. Потім додайте решту інгредієнтів і перемішуйте суміш до утворення однорідного кляру. Суміш дуже волога і липка, така вона повинна бути. Накрийте тісто харчовою плівкою і дайте йому відпочити 15 хвилин у холодильнику. Застеліть деко пергаментним папером і викладіть тісто ложкою до потрібної товщини і притисніть вниз. Перед заливанням скоринки піци надходить у духовку приблизно на 15 хвилин, щоб піца згодом стала хрусткою.

6-8 столових ложок готового соусу для піци або домашнього приготування з подрібнених помідорів, томатної пасти, італійських трав, солі та часнику
1 жменю сиру, натертого, для низькокалорійного варіанту вибирайте нежирний
Нарізана моцарелла також доступна з низьким вмістом жиру
Тонко нарізана шинка або інші інгредієнти для начинки за бажанням

Вийміть основу для піци з духовки та встановіть духовку на 200 ° С. Викладаємо томатним соусом основу для піци, а зверху посипаємо сиром. Потім доливайте, як хочете, закінчуючи скибочками моцарели. Тепер піцу знову ставлять у духовку, при 200 ° C вона швидко стає коричневою і хрусткою.

Енергія та білки - білковий батончик як закуска

Енергетичні батончики зі спортивного магазину або бару у тренажерному залі дуже дорогі, містять багато штучних добавок і зазвичай не мають такого смаку. Домашні батончики з білковим порошком - це легкозасвоювана закуска до або після тренування. Фініки та журавлина надають соковитий, фруктовий смак та природну солодкість, тоді як горіхи - цінні жирні кислоти та клітковину. Саморобні протеїнові батончики, упаковані в контейнери для зберігання продуктів або фольгу, чудово підходять для руху, для занять спортом або для перерв на роботі.

200В г вівсяних пластівців (ситна)
250В г нежирного сирного сиру
150В г фініків, несолодкі та без кісточок
100 журавлини
6 яєць
6 столових ложок (приблизно 60 г) сироваткового білка, смак за бажанням
60В г подрібненого фундука

Розігрійте духовку до 180 ° С. Фініки та журавлину подрібніть великим ножем на дрібні шматочки. Покладіть яйця та кварк у велику миску та збийте їх ручним міксером у вершковому вигляді. Потім додайте всі інші інгредієнти і перемішуйте на середній швидкості, поки все добре перемішається. Застеліть деко з високим бортиком папером для випічки і рівномірно розподіліть по ньому суміш. Потім випікайте на середній решітці 25 хвилин. Маса бруска готова, коли вона має приємний золотисто-коричневий колір і повинна повністю охолонути. Охолоджену барну масу розріжте на 14-16 подовжених шматків.

Яєчно-білий пудинг зі смаком шоколаду або ванілі, без варіння

Готується легко, смачно, з низьким вмістом калорій, низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, без грудок, без кипіння та високим вмістом омега-3 жирних кислот Чи може бути кращий десерт? Цей білковий пудинг складається з кількох інгредієнтів, бажаний аромат отримується з білкового порошку у вашому улюбленому смаку. Насіння чіа, модна суперпродукт, наповнене цінними омега-3 жирними кислотами та клітковиною. Вони доступні в магазинах здорового харчування або в Інтернеті. Завдяки своїм корисним інгредієнтам пудинг не лише задоволення як десерт, але і повноцінний сніданок з деякими фруктами.

2 ст. Ложки насіння чіа
150В мл молочного або мигдального напою
2 ст. Ложки (приблизно 20 г) білкового порошку (сироватки) зі смаком ванілі або шоколаду
за бажанням 1 чайна ложка підсолоджувача, сиропу агави або цукру

У невеликій мисці збийте білковий порошок і молоко віночком до піни, а потім розмішайте насіння чіа. Чіа утворює гель при контакті з рідинами, що робить пудинг твердим. Покрийте суміш на 30 хвилин у холодильнику і з’їжте її негайно або пізніше наступного дня.

Вершковий білковий чізкейк, чізкейк з яєчним білком в порошку

Цей низькокалорійний, нежирний, з низьким вмістом вуглеводів чізкейк - це просто закуска після тренування або смачний десерт. Якщо ви дотримуєтесь суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, опустіть порошок пудингу і збільште кількість білкового порошку до 4 ст.

Від 750 до 800В г нежирного сиру
4 - 5 столових ложок нежирного молока
3 жовтки
4 яєчних білка
1 пакет порошку ванільного заварного крему
2 ст. Л. Порошку яєчного білка (сироватки) ванільного аромату
2 краплі ванільного смаку або 2 чайні ложки ванільного екстракту
2 ч. Ложки лимонного соку (свіжовичавленого), цедра лимона, якщо хочете
2 столові ложки підсолоджувача, гранульовані (сукралоза, стевія або ксиліт)
1 щіпка солі
Плоди за бажанням

Розігрійте духовку до 170 ° C і розпиліть або змастіть невелику форму для хлібців розпилювачем. За цим рецептом ви можете змінювати кількість підсолоджувача залежно від вашого смаку або замінити його цукром. Помістіть нежирну сирну масу з яєчним жовтком, ванільним ароматизатором або екстрактом, лимонним соком, підсолоджувачем і сіллю в середній посуд для змішування. Змішайте виделкою порошок пудингу, яєчний білок і молоко у маленькій мисці, щоб утворилася паста, додайте це до суміші кварків і перемішайте. В іншій мисці для збивання збивайте яєчний білок ручним міксером, поки він не стане середньо твердим, його не потрібно збивати дуже жорстким.

Обережно складіть збитий яєчний білок у суміш кварків. Не розмішуйте, щоб консистенція залишилася. Якщо вам подобається, ви можете скласти фрукти, такі як малина, мандарин або вишня, це робить торт більш соковитим, але також містить більше вуглеводів. Покладіть готову суміш у форму для батонів і випікайте в духовці протягом однієї години на середній решітці. Покрийте алюмінієвою фольгою через половину часу випікання, якщо пиріг стане занадто темним. Після запікання дайте повністю охолонути, переверніть і подавайте скибочками.

Правильний білковий порошок для кожного рецепта

Для рецептів, в яких ваші інгредієнти нагріваються, підходять білкові порошки, підсолоджені цукром або термостійкі підсолоджувачі, такі як сукралоза, стевія, сахарин, ксиліт або цикламат. Термочутливі підсолоджувачі розпадаються в гарячій духовці або сковороді, втрачають солодкість і залишають після себе гіркий аромат.
Нейтральні білкові порошки без ароматизаторів та підсолоджувачів ідеально підходять для ситних страв, таких як піца, креп з пряною начинкою або домашні коржі.
Смузі та пудинг особливо вершкові з легко розчинним сироватковим білком (сироватковий білок) та казеїном. Порошкоподібні загусники, такі як ксантан, додають ще більшої вершковості та густої консистенції молочного коктейлю. Альтернативи на рослинній основі, такі як рис або гороховий білок, також підходять, але не настільки вершкові. Соєвий білок часто відчуває трохи піску в роті. Тривалий час змішування покращує вершкове відчуття рота грубими зернами білка.
Також для шанувальників органічних продуктів та веганів зараз є відповідні білкові порошки, навіть у звичайних інтернет-магазинах та фітнес-магазинах.

Нудні фітнес-напої з шейкера з білковим порошком швидко стають одноманітними. Завдяки смачним млинцям, молочним коктейлям, піці та тістечкам у фітнес-кухні різноманітність, а спортивне харчування стає смачною їжею. Фітнес і дієта знову приносять задоволення.

Вам подобається наш 9 рецептів з білковим порошком для гурманів?

Тоді поділіться цією статтею зі своїми друзями!

Про Марію Вільдт

Марія Вілдт - інженер-аграрник та б’юті-блогер з самого початку. Тому краса, спосіб життя, природа, довкілля та наука - це її улюблені теми. Вона є блогером з 2007 року, а позаштатним онлайн-редактором та копірайтером з 2013 року.