Добавки для поліпшення сну та повноцінного сну 😴
Якщо ви постійно читаєте цей сайт, ви дізнаєтесь, що мене дуже цікавлять природні методи допомоги сну. Зокрема, я написав статтю про прості способи поліпшення сну.
Під час мого дослідження я знайшов багато досліджень щодо добавок, які мені все ще були невідомі, і думав, що поділюсь цією інформацією в цьому посібнику з натуральних добавок для сприяння сну.
Звичайно, завжди пам’ятайте проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати приймати добавку, це більш розсудливо, особливо якщо ви проходите спеціальне медикаментозне лікування.
Магній
Чому магній необхідний для повноцінного сну ?
Магній (Mg) відіграє важливу роль в організмі людини, допомагаючи регулювати багато важливих функцій. Одна з найважливіших ролей магнію - допомогти ферментам працювати. Магній бере участь у понад 300 різних ферментних реакціях у клітинах організму. Цей мінерал допомагає регулювати кров’яний тиск, холестерин і рівень цукру в крові, а також допомагає регулювати реакцію організму на стрес. Отримання достатньої кількості магнію допомагає організму підтримувати нормальний рівень ГАМК, нейромедіатора, який сприяє сну.
Магній також допомагає регулювати біологічний ритм організму та мелатонін (1). Низький рівень магнію пов’язаний із низьким рівнем мелатоніну. Крім того, дефіцит магнію може спричинити порушення стимуляції нейронів і, отже, погіршити сон. Цей мінерал може також допомогти полегшити легкі симптоми тривоги (2) та депресії (3), що допоможе вам краще заснути. Оскільки магній втрачається через потовиділення, дефіцит частіше спостерігається у спортсменів, не відсутній у загальній популяції.
Магній, як правило, безпечний, але він може перешкоджати всмоктуванню деяких фармацевтичних препаратів, включаючи бісфосфонати. Магній діє у взаємодії з блокаторами кальцієвих каналів для зниження артеріального тиску, що створює ризик гіпотонії (низького кров'яного тиску). Якщо ви приймаєте ліки, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розглядати питання про добавку магнію.
Скільки споживати ?
Вживання продуктів, багатих магнієм (таких як риба, горіхи, боби та зелені листові овочі), робить прикорм непотрібним, принаймні в інтересах поліпшення сну. У разі дефіциту магнію, перш за все слід врахувати додавання або збільшення дієтичних джерел магнію, але за відсутності практичних засобів для досягнення цього може застосовуватися добавка.
Найпоширенішими добавками є цитрат, глюконат та гліцинат. Для збільшення всмоктування глюконат магнію слід приймати під час їжі; інші форми також можна приймати натщесерце. Найкраще уникати оксиду магнію: його біодоступність низька, що призводить до кишкових розладів та діареї. Звичайна доза становить 200 мг магнію один раз на день, але це може бути до 350 мг (4). Оскільки магній може мати транквілізуючий ефект, рекомендується приймати його перед сном.
Уникайте прийому понад 800 мг магнію, кальцію, заліза та цинку, поєднаних разом, оскільки велика кількість цих мінералів конкурує за засвоєння. Магній також може перешкоджати всмоктуванню антибіотиків, особливо тих, що належать до класу тетрацикліну (наприклад, доксициклін) та хінолонів (наприклад, ципрофлоксацину). Тому приймайте магній та антибіотики з інтервалом не менше шести годин.
Мелатонін
Чому мелатонін є основною добавкою до сну ?
Мелатонін - гормон, який бере участь у циркадному ритмі (який контролює цикли сну та пробудження). Коли ви прокидаєтесь вранці, рівень мелатоніну знижується, а вночі, або якщо ви приглушите світло, вироблення мелатоніну зростає.
Люди часто здивовані, почувши це, але мелатонін не діє як заспокійливий засіб. Виробництво мелатоніну викликається впливом темряви і є потужним регулятором годинника тіла. Це покращує сон, сприяючи посиленню циклів сну і неспання (5). Сильніші цикли сну і неспання призводять до більш спокійного сну. Коли ваші годинники тіла добре розвиваються, це може допомогти покращити ваш настрій, денну працездатність, рівень енергії та загальний стан здоров’я, включаючи імунну функцію (6), регуляцію обміну речовин (7), травлення та апетит.
Користь мелатоніну залежить від його здатності зменшувати час, необхідний для засинання. Якщо ви легко засинаєте, вам не потрібні добавки з мелатоніном.
Організм може виробляти мелатонін з амінокислоти L-триптофану, але оскільки добавки до мелатоніну недорогі, дуже легко засвоюються і надійніші, ніж триптофан, немає причин поєднувати триптофан з останнім.
Скільки споживати ?
Приймайте 0,5 мг (500 мкг) за півгодини до сну. Збільшуйте на 0,5 мг щотижня, поки не знайдете найнижчу ефективну дозу, яка працює. Не приймайте більше 5 мг. Мелатонін з пролонгованим вивільненням може бути більш ефективним у забезпеченні спокійного сну протягом ночі.
Лаванда
Чому лаванда допомагає вам заснути ?
Лаванда (Lavandula) традиційно використовується в ароматерапії завдяки своїй розслаблюючій силі. Через труднощі проведення подвійних сліпих досліджень з цим продуктом, велика частина даних щодо ефектів лаванди походить із неякісних досліджень, але більш пізні дослідження вивчали ефекти добавок. Оральний для лікування тривоги.
Оскільки тривога часто зустрічається у молодих жінок, лікування тривоги часто приймають одночасно з протизаплідними таблетками. Одне дослідження показало, що лаванда не взаємодіє з типом контролю народжуваності на основі естрогену: етинілестрадіол та левоноргестрел.
Будьте обережні, лаванда може мати гормональний ефект. Ендокринне товариство та Національний інститут здоров’я попереджають, що є підстави вважати, що лавандова олія має естрогенні властивості та може спричинити гінекомастію (збільшення розміру грудей у чоловіків). Обнадійливо, що жодне з клінічних випробувань не повідомляло про гінекомастію у постраждалих, але якщо ви чоловік і у вас болять соски, припиніть використання лаванди.
Скільки використовувати ?
Хоча широко використовуються у багатьох країнах, капсули лаванди у Франції відсутні. Для франкомовних читачів за межами Франції прийміть 80 мг Silexan, препарату лавандової олії, стандартизованого для активного компонента ліналоолу у кількості 25-46% від загальної ваги, за 30-45 хвилин до сну. Для інших просто візьміть 2 краплі ефірної олії лаванди (lavandula angustifolia або vera) у невеликій кількості олії або на шматок хліба чи цукру.
Лавандова олія також використовується в ароматерапії. Кількість змінних (концентрація продукту, близькість користувача до джерела, розмір приміщення тощо) ускладнює рекомендування доз, але ми рекомендуємо 30 хвилин впливу у добре провітрюваному приміщенні, вночі або вдень.
Гліцинія
Чи є гліцин амінокислотою, яка сприяє сну ?
Гліцин - найменша з амінокислот. Це також нейромедіатор. Він необхідний для виробництва глутатіону, ДНК, креатину, жовчі, гемоглобіну та більшості білків. Це також сприяє збереженню глікогену, роблячи глюкозу доступною для виробництва енергії. Нарешті, гліцин допомагає організму виробляти серотонін (8), гормон і нейромедіатор, який має важливий вплив на сон і настрій.
Гліцин може покращити симптоми безсоння і може допомогти вам повернутися до здорових циклів сну (9) після періоду порушеного сну. Недавнє дослідження (10) про вплив гліцину як добавки показало, що він викликає падіння температури тіла і в той же час допомагає людям швидше заснути і проводити більше часу уві сні. Парадоксально (11) .
Тим не менш, дослідження з гліцином проводились дуже короткостроково (чотири дні або менше), і анекдотичні дані свідчать про те, що користь стирається. Тому, мабуть, найкраще використовувати гліцин з перервами.
Скільки використовувати ?
Візьміть 3 г гліцину за 30 60 хвилин до сну. Найкраще приймати гліцинію натщесерце. Якщо ви їсте занадто близько до сну, замість цього прийміть гліцинію перед їжею.
Гліцин можна придбати у формі капсул, але він дешевший у вигляді сипучого порошку, який потрібно змішувати з водою.
Лимонний бальзам
Чи може ця рослина допомогти вам краще спати ?
Меліса (Melissa officinalis) - м’яке снодійне. Як і лаванда, з якою вона може синергізувати, меліса може зменшити час сну.
На відміну від бензодіазепінів, меліса недостатньо потужна, щоб викликати звикання та звички. Однак будь-які добавки, що мають седативний ефект, можуть заважати пам’яті та знижувати концентрацію уваги. Не керуйте автомобілем і не виконуйте ніяких ризикованих дій після прийому меліси або будь-якої іншої добавки, що має седативний ефект.
Скільки використовувати ?
Приймайте 300 - 1200 мг меліси за 30-60 хвилин до сну. Почніть з 300 мг; збільшити дозу, якщо це не допомогло. Приймайте дозу, більшу за 600 мг, лише якщо вона забезпечує набагато більшу користь.
Меліса також використовується в ароматерапії, однак дослідження показують, що пероральні добавки є більш надійним методом.
Валеріана
Чи може валеріана лікувати безсоння ?
Корінь валеріани (Valeriana officinalis) був однією з перших речовин, яка використовувалась для сну (12). Як і гліцин, він, здається, покращує суб'єктивні звіти про сон і настрій (самопочуття, пильність) на ранок після прийому добавок. Дослідження також показують, що валеріана ефективно лікує проблеми зі сном, пов’язані з менопаузою (13) .
Після мелатоніну валеріана є однією з найбільш вивчених добавок до сну, але її вплив на сон на нервовому рівні все ще мало відомий. Будьте обережні, як звіробій, він взаємодіє з ферментом CYP3A4 і, отже, з багатьма препаратами.
Скільки використовувати ?
Візьміть одну капсулу або заваріть трав'яний чай за 30 60 хвилин до сну. Інфузії важко дозувати через коливання у замочуванні. Щоб максимізувати його ефективність, шукайте капсули, які містять 450 мг екстракту валеріани, стандартизованих до 0,8 - 1% валеренової кислоти.
Гоп
Чи допомагає хміль сприяти засинанню ?
Хміль також століттями використовувався для лікування сну та тривоги. Це допомагає стимулювати вироблення ГАМК, заспокійливого хімічного речовини для мозку, що сприяє сну. Хоча валеріана, здається, працює переважно як анксіолітик, натомість хміль має транквілізуючі властивості, які сприяють збільшенню тривалості сну (14). Терапевтичні дози цієї рослини знижують температуру тіла, що сприяє сприянню сну.
Дослідження показують, що хміль і валеріана добре поєднуються: Дослідження показують, що хміль може бути більш ефективним для сну в поєднанні з валеріаною (15) .
Скільки використовувати ?
За допомогою настою візьміть 0,5 г - 1 г сушених стробілів у 250 мл окропу протягом 5 - 10 хвилин. Пийте цей настій до 3 разів на день, пізно вдень і рано ввечері. Уникайте пити його безпосередньо перед сном, оскільки позиви до сечовипускання можуть вплинути на ваш сон. У формі капсул не перевищуйте 400 мг екстракту хмелю на день.
L-теанін
Як працює L-теанін ?
L-теанін підвищує рівень ГАМК, серотоніну та дофаміну, нейрохімікатів, які регулюють емоції, настрій, зосередженість, пильність і сон, а також апетит, енергію тощо. Когнітивні навички. У той же час L-теанін знижує рівень хімічних речовин у мозку, які пов’язані зі стресом і тривогою (16). L-теанін стимулює вироблення альфа-хвиль у мозку (17), що сприяє розслабленню, концентрації уваги та навіть творчості. Дослідження також показують, що L-теанін може покращити якість сну (18) .
Скільки використовувати ?
Рекомендована доза теаніну становить 200 мг, що становить 3–5 склянок зеленого чаю. Рекомендується приймати добавку L-теаніну натщесерце в другій половині дня. Якщо ви хочете насолоджуватися теаніном у своєму чаї, знайте, чим більше ви заварюєте чай, тим більше він буде містити.
Ви напевно чули про КБР. Він з’являється у багатьох сферах як спосіб зменшення тривожності та поліпшення розумової уваги. Це також природний стимулятор сну.
Як працює КБР ?
CBD, або каннабідіол, - це те, що називають каннабіноїдом, групою хімічних речовин, що містяться в коноплі. CBD є одним із найбільш заспокійливих та розслаблюючих канабіноїдів (19), а також одним з найбільш корисних для сну. На відміну від THC, іншого відомого канабіноїду, CBD не асоціюється з ейфорією. На відміну від THC, він також не викликає звикання.
Дослідження показують, що КБР може значно зменшити симптоми безсоння (20). Це також може збільшити загальну кількість сну (21). Зокрема, показано, що CBD зменшує безсоння у людей з хронічним болем (22). .
Скільки використовувати ?
Олія CBD приймають всередину, або поклавши кілька крапель під язик, або безпосередньо на їжу, або змішавши їх з рідиною.
Що стосується дози, все залежить від концентрації продукту, яка відрізняється у різних виробників. Тож перевірте показання продукту щодо дозування.
Доповнення не рекомендуються
Кофеїн
Люди, які мають толерантність до кофеїну, все ще можуть заснути після прийому кофеїну, але цей стимулятор все одно негативно позначиться на якості сну. Тому кофеїн не слід вживати до періоду сну. Хоча деякі дослідження припускають, що кофеїн у поєднанні з 15-хвилинним "жорстким сном" може бути більш корисним для настороженості, ніж кофеїн або дрімання, ця користь не поширюється на тривалі періоди сну.
Можливо, ви споживаєте більше кофеїну, ніж ви думаєте. При розрахунку добового споживання враховуйте всі напої, продукти та добавки. Пам'ятайте, що кофеїн можна "приховати" у продукті під іншими назвами, наприклад, "насіння гуарани".
Основна комбінація
Існують дві основні добавки для боротьби з безсонням: магній і мелатонін.
Вживання різноманітних натуральних продуктів, таких як зелені листові овочі, горіхи та риба, забезпечують достатню кількість магнію, тому добавки зайві. Якщо ваша дієта не забезпечує достатньо магнію і ви не можете його змінити, доза 200-350 мг магнію (у формі цитрату, глюконату або дигліцинату) перед сном допоможе подолати дефіцит. Оксид магнію, найдешевша форма магнію, пов'язаний з проблемами кишечника, тому не рекомендується.
Почніть з прийому магнію. Якщо засинання все ще залишається проблемою через два тижні, додайте мелатонін: 0,5 мг (500 мкг) за півгодини до сну. Ви можете збільшувати на 0,5 мг щотижня, поки не знайдете найнижчу ефективну дозу, яка працює, але не перевищує 5 мг (5000 мкг). Мелатонін також може допомогти при реактивному відставанні.
Спробуйте ці базові добавки протягом місяця, перш ніж розглянути можливість додавання будь-якого з наступних варіантів.
Конкретні комбінації
Для людей з тривогою та нав'язливими думками
На додаток до магнію та мелатоніну приймайте лаванду, як рекомендовано у спеціальному параграфі, та мелісу (починаючи з 300 мг/день) за півгодини до сну. Цю конкретну комбінацію можна поєднати з іншою, наведеною нижче.
Для людей, яким не важко заснути, але які ніколи не відчувають себе вранці відпочилими
Приймайте комбінацію магнію та мелатоніну щодня, за півгодини до сну. Перед днями, коли вам потрібно почувати себе відпочилими, додайте гліцин (3 г) або валеріану (450 мг екстракту, стандартизованого до 0,8-1% валеренової кислоти) і хміль (1 г сушених стробілів у 250 мл окропу для 5-10 хвилин), за годину до сну. Цю специфічну комбінацію можна поєднати з наведеною вище.
Часті запитання
Чи можу я додати до свого костюму додаток, не згаданий у цьому посібнику ?
Дотримуйтесь поточної формули протягом декількох тижнів, перш ніж намагатись її змінити. Поговоріть зі своїм лікарем і проведіть дослідження перед кожним можливим новим поповненням. Перевірте наявність відомих негативних взаємодій з іншими добавками у вашій поточній комбінації, а також на наявність синергії. Якщо дві добавки є синергічними або мають адитивні ефекти, ви можете поєднувати їх із меншими дозами.
Я прийняв 350 мг додаткового магнію і мав діарею. Чому ?
Якщо насправді винуватцем є магній, то ваша діарея, ймовірно, була спричинена занадто великою дозою, яка досягла товстої кишки. Це також може означати, що у вашому організмі достатньо магнію, що робить добавки непотрібними.
Щоб вирішити цю проблему, розділіть свою добову дозу на кілька прийомів. Якщо проблема не зникає, зменште добову дозу до 200 мг. Якщо ви використовуєте оксид магнію, перейдіть на іншу форму магнію.