Добова норма білка

Білки (білки), поряд з вуглеводами та жирами, є важливою частиною енергетичної цінності їжі. Саме їх використання дозволяє підтримувати та збільшувати м’язову масу, тому їх розрахунок дуже важливий для спортсменів та схуднення. Межі загальної добової норми білка для людини дуже розмиті, тому це число найкраще розрахувати для себе.

Як розрахувати добову норму білка?

Залежно від типу тіла, фізичного навантаження та багатьох інших факторів, потреба в білках може бути більшою чи меншою, ніж зазвичай. Існує безліч різних способів підрахувати найкращий для вас варіант.

Найпростіший спосіб ознайомитися з вашим днем протеїну - помножити свою вагу на певний коефіцієнт. Вважається, що людині з малорухливим способом життя потрібно близько 1 г білка на день на кожен кілограм, особам із легкими фізичними навантаженнями - 1,5 грама, а спортсменам - кожні 2 грами. Однак цим правилом можуть користуватися лише люди з нормальною вагою вживаний - не надто маленький або занадто великий.

Норма споживання білка на добу

Якщо ви сумніваєтеся, чи нормальна ваша вага, ви можете розрахувати середню "нормальну вагу" для людини з вашим тілом, і саме вам визначати ваші щоденні потреби в білках.

Візьмемо найпростішу формулу Борка, яка допоможе визначити нормальну вагу на основі зростання:

Якщо ваш зріст менше 165 см: відніміть зріст від 100.
Якщо ваш зріст менше 175 см: відніміть від висоти 105.
Якщо ваш зріст більше 175 см: відніміть від висоти 110.

Виходячи з цієї формули, якщо ви дівчина на 170 см, то ваша нормальна вага для Борка становить 170-105 = 65 кг. Однак ця формула пропонує корекції залежно від ширини кістки. Виміряти цей показник дуже просто. Візьміть звичайну сантиметрову стрічку і виміряйте окружність зап’ястя - там, де зазвичай носять годинник.

Запишіть результат і подивіться, до якого типу фігури ви належите:

Окружність зап’ястя менше 16 см - ви астенік (тонкокості, зазвичай не схильні до відчуття повноти);
Окружність зап’ястя 16-18 см - ви нормостенік (чоловік з нормальною шириною кісток, вартий дотримання дієти, адже при неправильному харчуванні можливі проблеми);
Обхват зап'ястя більше 18,5 см - ви гіперстенік (людина з широкою, важкою кісткою і зазвичай схильним до насичення).

Індекс Борка вимагає зміни типу тіла: нормостеніки залишають число незмінним, астеніки зменшуються ще на 10%, гіперстеніки - на 10%. Отже, залежно від показника, дівчина висотою 170 см може мати різну вагу:

якщо є астенічні тонкі зап'ястя, його нормальна вага Борка (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 до 6,5 = 58,5 кг;
Нормостенік залишає звичайну оцінку Борку: 170 - 105 = 65 кг;
Гіперстенік (з важкою кісткою) обчислює нормальну вагу наступним чином: (170-105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 кг.

Цей показник потрібно помножити на числограм білка, що виділяється на людину на добу. Для тих, хто не займається спортом і веде малорухливий спосіб життя, цей показник становить 1-1,2 грама білка на кілограм ваги. Так ми отримуємо добову норму білка, розраховану індивідуально.

Щоденний білок для спортсмена

Якщо вам цікаво добова норма білка для тих, хто активно займається спортом, то принцип розрахунку однаковий, лише останній фактор інший - тобто кількість білка, необхідна на кожен кілограм ваги тіла.

Таким чином, значення нормальної маси, отримане за формулою Борка (разом із поправкою на тип тіла), множиться на відповідний коефіцієнт:

при фізичних вправах 1-3 рази на тиждень - 1,6 г білка на 1 кг;
при фізичних вправах 3-5 разів на тиждень - 1,8-2 г білка на 1 кг.

Тобто. для середньо атлетичної дівчини-нормостеніки з ростом 170 та нормальною вагою 65 кг (незалежно від фактичної ваги) розрахунок буде таким: 65 * 1,6 = 104 грами білка на добу.