Добре обладнані поради щодо підготовки до дорожнього велосипедного туру

Тривалий дорожній велосипедний тур - це виклик для людини та матеріалу. Тут особливо важлива хороша підготовка. На кількох наступних сторінках ми зібрали найважливіші для вас поради щодо харчування, одягу та технологій. Це робить наступний тур дитячою грою.

20 градусів, сонце усміхається, прогноз чудовий - ідеальні умови для тривалого туру на гоночному велосипеді. Але хороша підготовка - це половина справи. Зрештою, ви не хочете повертатися додому напівголодними або вам доведеться скасувати тур через дефект.

Ми покажемо вам, на що слід звернути увагу, коли плануєте довший тур. На наступних сторінках містяться найважливіші поради щодо харчування та інвентарю, допомога у розбитті на ходу. Плюс: вправи, які роблять вас придатними для тривалих екскурсій.

Донор енергії: їжа до та під час туру

Потужний сніданок

Гарний день починається з гарного сніданку. А щоб не починати день з дефіцитом енергії, навіть спортсмени-аматори повинні снідати хороший і здоровий фундамент. Ми зібрали для вас три альтернативи.

злакові: Вранці чаша мюслі забезпечує тривалу енергію завдяки суміші зерен і ягід. Краще уникати пластівців з високим вмістом цукру. Якщо ви все ще любите хрустку, додайте кілька горіхів і насіння. Молоко або йогурт містять амінокислоти, які запобігають руйнуванню м’язів. Але будьте уважні: перед змаганнями мюслі лише частково підходить як сніданок, оскільки багатьом це важко. Якщо ви не хочете обійтись без мюслі в день змагань, бажано замочити зерна в молоці або воді напередодні ввечері.
омлет: Пряне яєчне блюдо з великою кількістю білка є низькокалорійним і викликає відчуття ситості. Якщо ви вирушаєте на екскурсію відразу, ви можете змішати вуглеводи у вигляді картоплі.
каша: Ви навряд чи щось опускаєте вранці? Тоді спробуйте шлунково-поживну теплу вівсянку! Овес містить багато вуглеводів, білків та ненасичених жирних кислот. Смак він отримує завдяки фруктам, наприклад, банану та яблуку.

Каша легка на шлунок і поживна.

Харчування на колесах: харчування на ходу з різницею

Крохмаль у картоплі швидко поповнює запаси енергії.

Якщо ви плануєте тривалу екскурсію, вам також слід звернути увагу на станції для відпочинку по дорозі. Таким чином, вам не доведеться носити з собою всі свої провіанти та мати бажану зміну від енергетичних батончиків та гелів.

Це не завжди повинні бути макарони. У більшості меню в корчмах та хатинах ви знайдете енергійні, корисні та легкозасвоювані страви, які дуже підходять для гоночних велосипедистів.

Картопля з кварком: Картоплю, запечену в духовці з кварком, заправленим зеленню та сіллю, можна знайти майже в кожному ресторані. Крохмаль у картоплі швидко поповнює запаси енергії, а амінокислоти в кварку запобігають руйнуванню м’язів. Оскільки страва містить рослинний і тваринний білок, протеїн, який потрапляє в організм, є особливо якісним.
Паніно: Це типовий бургер Італо з моцарелою, помідорами та базиліком - іноді з грудкою песто. Вуглеводи в легкозасвоюваному білому борошні рулету, цінні білки в моцарелі та флавіноїди в помідорі, які захищають від пошкодження клітин, роблять такий бутерброд ідеальною закускою для коротких перерв.
Смажений суп: Прозорий овочевий або м’ясний бульйон, в якому плавають дрібно нарізані млинці. Блюдо легко засвоюється і корисно, якщо бульйон містить мало жиру. Останній суп компенсує втрату рідини та натрію, спричинену потовиділенням. Багаті енергією млинці забезпечують енергію у другій частині туру в другій половині дня.
Рисовий пудинг: Спеціальний рис готують на молоці і подають теплим з корицею та цукром або компотом з фруктів. Вуглеводи з борошна та цукру, що містяться в легкозасвоюваній страві, забезпечують оптимальне поповнення пам’яті. Амінокислоти в молоці допомагають швидко відновити пошкоджені м’язові волокна.

Дуже важливо: пийте досить! Фруктові шприцери або пшеничне пиво без алкоголю не тільки наповнюють резервуари для рідини, вони також забезпечують організм важливими мінералами та мікроелементами, щоб підтримувати роботу моторних м’язів.

П’ять підсилювачів імунної системи

Антиоксиданти в перці захищають від вільних радикалів і зміцнюють імунітет.

Якщо ти хворий, це означає: перерва у тренуванні. Краще, якщо ви запобігаєте захворюванню, зміцнюючи свою імунну систему. Часто достатньо трохи змінити власні харчові звички, щоб озброїти захист свого організму від бактерій та вірусів.

У вашому меню все одно має бути багато свіжих фруктів та овочів, за допомогою цих п’яти супер-продуктів ви додатково зміцните свою імунну систему - і в довгостроковій перспективі.

Дрес-код: правильне плаття для гонщиків

Вибір одягу для гоночних велосипедів зараз надзвичайно різноманітний. Багато варіантів велосипедних трикотажних виробів та шорт іноді змушують покупця втратити ситуацію з виду. Ми зібрали для вас кілька порад щодо того, на що слід звернути увагу при виборі одягу.

Трикотаж

Передня блискавка на всю довжину полегшує надягання та зняття. Це також полегшує вам провітрювання, коли влітку стає дуже жарко в турах.
Три задні кишені є стандартними. Вони повинні бути достатньо великими, щоб вмістити додатковий одяг, такий як дощовик, грілки та велосипедні окуляри. Також має бути місце для батончиків та гелів. Багато трикотажних виробів тепер також мають невелику кишеню на блискавці для ключів та грошей.
Приміряючи його, переконайтеся, що ви зайняли положення гоночного велосипеда, щоб спина була досить довгою і щоб трикотаж не сильно зморщувався в області грудей.
Манжети для рук, як правило, досить щільні, але вони не повинні їх різати.

Що стосується стилю, то існує багато різних думок. Комусь подобається він більш барвистий, іншим більш витончений. Екс-професіонал Йорг Людевіг каже: "Мультфільми належать до комічних, неонових кольорів на жилеті безпеки". Барвисті командні майки для нього - виняток. Однак загалом хороша посадка та зручна посадка мають бути важливішими за колір сорочки.

Ви завжди виріжете прекрасну фігуру за допомогою майки RoadBIKE.

Велосипедні шорти

Будь товстий чи тонкий, твердий чи м’який - існує безліч варіантів подушки сидіння.

Часто важче знайти щось підходяще для велосипедних шорт, ніж для трикотажних виробів. Точки тиску часто стають помітними лише після тривалої подорожі. Ми розповідаємо, на що слід звертати увагу, вибираючи штани, і як можна якнайдовше насолоджуватися потрібними штанами.

Серцем кожної пари штанів є подушка для сидіння, переконайтесь, що вона ретельно оброблена. Будь товстий чи тонкий, твердий чи м’який - дозволено все, що подобається вашому дну. Однак, якщо подушка сидіння занадто м’яка, таз «плаває» на сідлі, і шкіра дратується.
Так само, як при примірянні трикотажу, вам слід зайняти водійське положення, приміряючи штани. Це єдиний спосіб переконатися, що в подальшому під час туру не буде неприємних портьєр.
Ще одна причина натирання - труси. Ось чому під час тривалих турів застосовується таке: без дна!
Важливо: після кожного туру мийте сидіння велосипедних шорт теплою водою. У разі гострих шкірних скарг штани слід чистити гігієнічним ополіскувачем.
Ще одна порада для чутливих сідниць: сідничний крем. Креми зменшують подразнення шкіри, спричинене агресивним потом та натиранням педальних рухів.

Контрольний список для екскурсії - це має бути включено!

Сонцезахисні окуляри: захищайте від сонця, вітру та комах (тому їх також слід брати з собою в похмуру погоду). Окуляри зі змінними лінзами можна швидко адаптувати до різних умов. Ще краще: окуляри з фотохромними лінзами. Вони звучать автоматично залежно від падіння світла.
Куртка від дощу: Навіть якщо на спуску виглядає сонячно, погода завжди може змінитися. Куртка від дощу також забезпечує хороший захист від холодного вітру при спуску.
Підігрівачі для рук і ніг: за допомогою цих корисних інструментів короткий літній наряд також можна використовувати прохолодніше навесні чи восени. Крім того, ви можете краще адаптуватися до змін погоди при довших турах.
Міні-інструмент: необхідний для невеликого ремонту самостійно. Найважливіші хитрощі для ремонту на ходу - у вікні нижче.
Міні-насос, запасна трубка та важіль шини: заміна трубок менш трудомістка, ніж поправка за допомогою патч-набору. Ощадливі люди беруть зламаний шланг додому і там його виправляють.
Гроші, телефон: Для зупинки між ними або морозива як нагороду після успішного туру - у вас завжди повинно бути при собі трохи грошей. Ви можете за допомогою телефону зателефонувати на допомогу у випадку поломки або аварії.

Міні-інструмент, міні-насос, заміна трубки та важіль шини - ці деталі не повинні бути відсутніми в будь-якому турі.

Сильна спина і швидкі ноги: найкращі вправи для гоночних велосипедистів

Основна підготовка - більшість перегонових велосипедистів відстає від самої ідеї. Зокрема, гоночним велосипедистам потрібно зміцнити верхню частину тіла.

Оскільки їзда на велосипеді майже лише тренує м’язи ніг. Основні м’язи, навпаки, атрофуються і швидко втомлюються під час руху. Результат: біль у спині.

Крім того, відсутність сили у верхній частині тіла сильно впливає на рух. Якщо велосипедист більше не стійкий у сідлі, він набагато менше натискає на педаль.

Той, хто не страждає гострими проблемами спини або міжхребцевих дисків, може робити вправи. Щоб підготувати м’яз до навантаження, ми рекомендуємо 15-хвилинну розминку на ролику або під час бігу. Дуже важливо: Зверніть увагу на правильне виконання всіх вправ - краще зменшити кількість повторень і тривалість.

Міцний багажник для більшої потужності - RoadBIKE показує найкращі вправи.

Якщо ви хочете швидких ніг, вам доведеться час від часу міняти сідло на вагову лаву. Оскільки якщо ви спеціально зміцните м’язи ніг за допомогою вправ на спорядженні, ви зможете не лише надати більше сили педалі протягом більш тривалого періоду часу, щоб ви могли довше подорожувати швидше, але й - згідно з поточними дослідженнями - також покращити свою аеробну витривалість.

Ханка Купфернагель, чемпіонка Німеччини з цикло-кросу 2012 року та чемпіонка світового часового випробування 2007 року, також знає про важливість силових тренувань на машинах. Тому вона розробила спеціальне тренування для свого тренування. Тут вона показує вам найважливіші вправи для швидких ніг.