Добре розподіляйте калорії протягом дня
Прийом поживних речовин повинен розподілятися протягом дня для кращого управління голодом (тягою), енергії, необхідної для занять бодібілдингом, і, звичайно, задоволення від їжі. !
Ми повинні забезпечитиспоживання калорій, але також до його розповсюдження, будь то розподіл калорій протягом дня, як розподіл калорій між різними макроелементами.
Як правило, рекомендується наступний щоденний розподіл:
- Сніданок: 25% споживання калорій протягом дня;
- Обід: 40% із споживання калорій за день, це найбільш калорійний прийом їжі;
- Вечеря: 35% споживання калорій.
Звичайно, ці цифри лише орієнтовні, вони не закарбовані в камені, цілком можливо змінити ці співвідношення, особливо якщо тренування проходять ввечері, тоді вечеря може бути щедрішою.
Класичний розподіл білків/жирів/вуглеводів такий:
- білки повинні складати близько 30% добових калорій;
- ліпіди близько 30%;
- вуглеводи близько 40%;
Увага, ми говоримо про відсоток калорій, не за вагою. Отже, при споживанні 2000 ккал ми можемо споживати 30% білка, або 600 ккал, тобто 150 г білка; 600 ккал ліпідів, або 67 г і 800 ккал вуглеводів, або 200 г.
Ця модель харчування - це урізана модель знаменитої нинішньої піраміди. Це трохи ближче до оригінальної моделі, тобто до наших предків мисливців-збирачів палеоліту, які користувалися неабияким здоров’ям. Лише в епоху неоліту (осідання та розвиток сільського господарства) до сьогодні пріоритет віддавався вуглеводам, з яких виведена нинішня харчова піраміда.
Наукова література говорить нам, що це споживання вуглеводів є надто важливим, і його важливо знижувати, щоб запобігти «сучасним» захворюванням, таким як діабет, холестерин, ... Тому ми можемо зробити висновок, що нинішні рекомендації щодо кількості вуглеводів людині не є спочатку пристосований для його споживання. В даний час це спостереження перевіряється з урахуванням епідемії ожиріння та діабету, яка вражає західні країни, здебільшого через надмірне споживання вуглеводів.
Тому це цілком можливо, і навіть доцільно споживають меншу порцію вуглеводів (25-30%). Це жодним чином не заважатиме функціонуванню організму, а навпаки.
Особисто я вже кілька років використовую розподіл, який містить приблизно на 10% - 15% менше вуглеводів (тобто близько 30-40%). Це дозволяє мені зменшити тягу (вуглеводи змушують вас голодувати), не отримувати інсульту під час тренувань, а також прогресувати в бодібілдингу, залишаючись стабільним на рівні жирової маси (отже, не набирати жир). Багато людей роблять це на форумі !