Добрі чи погані бобові про ваше здоров’я
Бобові: добре чи погано?
Овочі сьогодні досить суперечливі.
Залежно від того, кого ви запитаєте, вони або неймовірно поживні, або однозначно шкідливі.
Деякі люди навіть взагалі виключають овочі зі свого раціону.
Чи слід уникати бобових, або вони можуть зіграти свою роль у здоровому харчуванні? У цій статті ретельно вивчаються докази.
Що таке овочі?
Сімейство бобових складається з рослин, які виробляють крем із насінням всередині.
У цій статті ми використовуємо термін «овочі» для опису насіння цих рослин.
До звичайних їстівних бобових належать лимон, горох, нут, квасоля, соя та арахіс.
Різні типи сильно різняться за харчуванням, зовнішнім виглядом, смаком та використанням .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Овочі - загальний термін, що використовується для опису насіння рослин родини бобових, що включає боби, горох, сочевицю та арахіс.
Овочі багаті як білком, так і клітковиною
Овочі мають надзвичайний харчовий профіль і є багатим джерелом здорових клітковини та білка.
Чашка вареної сочевиці пропонує:
- 18 грам білка .
- 16 грам клітковини.
- 40 грамів вуглеводів .
- 37% ADR для заліза.
- 90% ADR для фолієвої кислоти.
- 18% ADR для магнію.
- 21% ADR для калію.
- Понад 10% ADR для вітамінів B1, B3, B5 і B6, фосфору, цинку, міді та марганцю.
Сюди входить квиток на 230 калорій, що робить овочі дуже поживними, калоріями на калорії.
Овочі мають здатність фіксувати азот в атмосфері. Азот є важливим компонентом амінокислот, білкових блоків.
Ось чому бобові культури є одними з найкращих рослинних джерел харчового білка.
Овочі не тільки надзвичайно поживні, але вони також дуже дешеві, що робить їх важливим харчовим продуктом у багатьох країнах, що розвиваються. .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Овочі надзвичайно поживні і дуже багаті білком і клітковиною. Вони також дешеві і широко доступні.
Овочі містять протипоживні речовини
На жаль, є недолік харчової якості бобових культур.
Вони також містять так звані антиелементи - речовини, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню інших поживних речовин.
Фітинова кислота
Фітинова кислота або фітат містяться у всіх насінні їстівних рослин, включаючи овочі.
Це впливає на поглинання заліза, цинку та кальцію з маси і може з часом збільшити ризик дефіциту мінеральних речовин.
Однак це актуально лише тоді, коли споживання м’яса низьке, а смажена їжа є звичайною частиною їжі.
Споживачам м’яса не загрожує дефіцит мінеральних речовин, спричинений фітиновою кислотою. Поглинання заліза та цинку з м’яса ефективно навіть у присутності фітинової кислоти .
На відміну від цього, фітинова кислота викликає серйозне занепокоєння, коли дієта в основному ґрунтується на зернових і зернобобових, що часто буває у країнах, що розвиваються. Вегетаріанці також можуть зазнати ризику .
У цих ситуаціях можна використовувати кілька стратегій зменшення вмісту фітинової кислоти та підвищення харчової цінності. Сюди входять замочування проростання та бродіння .
лектини
Рослинні лектини - це сімейство білків, що містяться в бобових, де вони можуть становити до 10% від загального вмісту білка. .
Він протистоїть травленню, і деякі з них можуть впливати на клітини, що складають кишковий тракт.
У бобових культур багато різних видів бобових культур. Добре вивченим лектином є фітогемагглютинін, який міститься у багатьох видах квасолі, особливо в червоній квасолі.
Фітогемаглютинін токсичний у великих кількостях, і повідомлялося про кілька випадків інтоксикації після вживання сирих або невідповідних зерен нирок.
У більшості інших їстівних овочів кількість лектину недостатньо велике, щоб викликати симптоми у людини.
Однак, як правило, квасолю не можна їсти, якщо вона не є повністю підготовлений і підготовлений .
Вимочування на ніч і кип’ятіння при 100 ° C принаймні 10 хвилин розкладає фітогемагглютинін та інші рослинні лектини.
сапоніни
Сапоніни - це різноманітна група поживних речовин, що містяться в різних рослинах. Вони стійкі до травлення, але можуть впливати на клітини слизової оболонки кишечника.
Деякі вважають, що це може збільшити кишкову проникність, яку також називають кишковою негерметичністю, що призводить до ряду проблем зі здоров’ям.
В даний час вона залишається суто умоглядною, і немає чітких доказів того, що сапоніни бобових шкодять людині.
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Сирі бобові містять речовини, які називаються `` антиелементами '', які можуть завдати шкоди. Правильні методи підготовки позбавляють від більшості з них.
Овочі багаті корисною клітковиною
Овочі особливо багаті на здорову клітковину, таку як стійкий крохмаль та розчинна клітковина .
Стійкий крохмаль і розчинна клітковина мають кілька спільних рис.
Вони неперетравлені проходять через шлунок і тонкий кишечник, поки не потрапляють в товсту кишку, де живлять дружні бактерії, що там живуть.
Неприємні побічні ефекти часто включають гази та здуття живота, але також призводять до утворення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират, які можуть покращити стан здоров’я товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки. .
І стійкий крохмаль, і розчинна клітковина також дуже мильні і можуть зменшити споживання їжі, що в довгостроковій перспективі може призвести до втрати ваги. .
Крім того, вони дуже ефективно регулюють рівень цукру в крові після їжі і можуть покращити чутливість до інсуліну. .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Овочі є багатим джерелом клітковини, яка може мати різний благотворний вплив на здоров’я.
Інші переваги овочів для здоров’я
Овочі пов’язані з різними іншими перевагами для здоров’я.
Згідно з обсерваційними дослідженнями, бобові культури пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та низьким рівнем холестерину.
Рандомізовані контрольовані дослідження також дозволяють припустити, що регулярне вживання бобових може знизити кров'яний тиск і мати сприятливий вплив на холестерин і тригліцериди. .
Через високий вміст клітковини та білка бобові культури є дуже задовільними. Це може зменшити споживання їжі та призвести до тривалої втрати ваги .
НИЖНЯ ЛІНІЯ:Вживання бобових може поліпшити артеріальний тиск, знизити рівень холестерину, зменшити ризик серцевих захворювань та сприяти довгостроковій втраті ваги.
висновок
Овочі пов’язані з різною користю для здоров’я.
Вони мають вражаючий харчовий профіль і є одним з найкращих джерел рослинних білків.
Однак, як і багато інших рослинних продуктів, вони також містять так звані антиелементи, які можуть впливати на їх харчову цінність. Квасоля може бути токсичною навіть у сирому вигляді.
Для нейтралізації цих антиелементів можна використовувати різні стратегії. Протягом століть для хорошого ефекту використовувались такі традиційні методи, як замочування, пророщування та кип’ятіння.
Зрештою, правильно підготовлені овочі є дуже корисними, якщо їх їсти як частину збалансованої та справжньої дієти на основі їжі.