МАЛЕНЬКИЙ ПОСІБНИК З ПЛАНУВАННЯ їжі (IV) - ЯК ПЛАНУВАТИ Харчування жінок на дієті
Все, що я писав до цього часу з цього приводу, призводить до інформації, яку ви знайдете в цій статті. Планування їжі складається з однотижневого меню, можливо навіть більше, якщо у вас є можливість забезпечити себе в довгостроковій перспективі. Це передбачає можливість скласти справді різноманітне меню, яке нам потрібно.
Ось деякі переваги планування їжі:
- Ми більше не потрапляємо в пастку «звичайних продуктів», таких як томатні або молочні каші на сніданок, картопля з м’ясом та капустяним салатом на обід та піца чи паста увечері.
- Ми маємо контроль і чітке уявлення про кількість сирих фруктів та овочів, включених до плану.
- Ми можемо інтегрувати дні без м’яса чи сиру.
- Ми справді бачимо, скільки насправді їмо солодощів та солоних закусок.
Яке харчування нам потрібно планувати?
Фото Ігоря Міске на Unsplash
Всі. А для охоплення широкого кола питань ми запропонуємо меню, яке включає 6 прийомів їжі на день: 3 прийоми їжі та 3 закуски. Причина? Багато людей обережно ставляться до їжі, вони значно зменшують споживання жирів, хліба, соусів з олією та борошном, але забувають враховувати перекуси. Ці численні, не злічені, надмірно солодкі чи солоні, мають надто велику вагу в щоденному меню. В ідеалі нам слід зберігати закуски в районі 100 калорій, коли вони часті, і 200, якщо вони рідше, залежно від щоденної потреби в калоріях, розрахованої для кожної людини.
Як нам діяти далі?
Почніть з найситнішої їжі за день: обіду. Складіть список обідів на цілий тиждень, залишаючи місце вгорі та внизу, щоб подати сніданок, вечерю та закуски в ті самі дні. Залежно від дієти, яку ви приймаєте, складіть бажане меню. Наприклад, для людини, яка не особливо хоче схуднути, але хоче їсти якомога різноманітніше, можна поєднувати гарніри з різними основними стравами. Тобто, ви можете поєднувати варені або сирі овочі з м’ясом, молочними продуктами, рибою або чим завгодно.
Якщо ви готуєте самостійно, ви можете думати про таку їжу протягом двох днів, щоб обмежити час перебування на кухні. Ви можете почати з комбінування різних основних типів з типами прокладок. За прикладом, наведеним вище, ви можете поєднувати м’ясо, молочні продукти, рибу або що-небудь з такими гарнірами, як вуглеводи та крохмаль (картопля, макарони, рис), варені овочі або сирі овочі (салати). Це призводить до приблизно 12 різних комбінацій. Ось черга до вуглеводів з м’ясом (ми знаємо, грішне поєднання, як кажуть усі дієтологи, але одне з усіх улюблених), 2 дні з 24. Дуже гарна угода, чи не так?
Як інтегрувати дієти в планування їжі?
Фото Джеймса Гарріса на Unsplash
Планування їжі стає ще більш важливим при випробуванні нової дієти. Незалежно від того, чи намагаємось ми рахувати калорії, харчуватися роз’єднано, практикувати періодичне голодування, лише повний огляд страв протягом дня може допомогти нам харчуватися збалансовано.
Насправді саме обмеження під час дієти визначають найгірший вибір. Ми не можемо їсти їжу, яку зазвичай їмо, тому постійно відчуваємо голод. Для компенсації ми вибираємо ще гіршу їжу і їмо їх як закуски. Наприклад, ми змушені їсти салат в обід. А після, ми споживаємо шоколад, бо не втомилися.
Підрахунок закусок - життєво важливий при плануванні їжі
Фото Ешвіна Васвані на Unsplash
Той, хто хоч раз рахував калорії, знає, скільки відгодованих круасанів, пончиків, кренделів чи чіпсів ми їмо розслаблено, ніби це потрапляє в чужий шлунок. Насправді багато людей споживають більше калорій від своїх щоденних закусок, ніж від основних страв. Планування харчування вимагає справедливої компенсації. Якщо ви вважаєте, що обід занадто ощадливий, ви можете вибрати більш послідовну, але корисну закуску, таку як йогурт. Крім того, у день з низькокалорійною їжею ви можете винагородити себе більш ситним десертом, про який вам слід лише мріяти в день із більш ситними стравами. Вся справа в можливості збалансувати страви між собою і не поєднувати рясні страви із занадто великими закусками.
Сніданок та вечеря
Хоча для багатьох людей обід буде пробним каменем, він повинен бути трохи вищим за закуски з точки зору калорій, але це повинен бути найменший прийом їжі за день серед великих 3. Крім того, приділіть більше уваги вибору меню сніданку. Іноді, з бажання ситно поїсти, ми не усвідомлюємо, скільки відгодованої їжі ми їмо на сніданок. Масло, сир, сосиски, круасани чи хліб, кава з молоком та медом, паштет, салат з баклажанів з майонезом, збирають більше, ніж ми собі уявляємо. Зверніть пильну увагу на цей розділ. І якщо ви вибираєте зерно, ті, у кого багато цукру, мають набагато більше калорій, ніж ви думаєте.