ДОБРІ УГЛІГРИДАТИ І РАІ УГЛЕВОДИ

Питання вуглеводів сьогодні дуже суперечливі. Рекомендації дієтологів говорять: приблизно половина калорій, які ми отримуємо з їжею, повинна становити вуглеводи.

З іншого боку, ми чуємо, що вуглеводи викликають ожиріння та діабет 2 типу, і що більшості з нас слід уникати їх. З обох сторін є суттєві аргументи, що призводять до такого мислення: потреба у вуглеводах для кожного індивідуальна.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це молекули, що складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. У дієтології вуглеводи входять до складу макроелементів, поряд з білками та жирами.

Ви знаєте, що існує і вуглеводна дієта? Подивіться тут, з чого він складається

Вуглеводна енергія

Не секрет, що вуглеводи є найбільш доступним і зручним джерелом енергії для організму. Адже цикл їх перетворення в глюкозу (клітинне паливо) швидкий і невибагливий. До речі, глюкозу дуже зручно складати безпосередньо в м’язи та печінку, а звідти якомога швидше можна використовувати із запасу. Однак, якщо запас занадто високий, глюкоза, як і інші поживні речовини, зберігається на довший період у жирових відкладеннях.

Здається, все просто. Вживайте вуглеводи в помірних кількостях, використовуйте достатньо енергії і не вживайте зайвий жир. Але, схоже, є таємниця, інакше Інтернет не був би повний матеріалів про дієти з низьким вмістом вуглеводів. І якось ці дієти, здається, працюють.

Однак вони мають серйозні побічні ефекти: підвищена стомлюваність, нудота, слабкість і навіть депресія. Ще гірше те, що після такої дієти зайві кілограми повертаються дуже швидко.

Що таке хороший вуглевод?

Звичайно, дуже важливо стежити за загальною кількістю вуглеводів, які ви споживаєте щодня, але деякі вуглеводи корисніші за інші.

Всі вуглеводи містять 4 калорії на грам, і ряд вчених рекомендують дорослим споживати 40-60% від загальної кількості калорій з вуглеводів, головним чином із складних вуглеводів та природного цукру.

Продукти, що містять хороші вуглеводи, багаті на такі важливі поживні речовини, як харчові волокна, білки, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Прикладами таких продуктів, що містять корисні вуглеводи, є: фрукти, овочі (чорна квасоля, пінто, сочевиця, соя та нут), знежирене молоко, нежирний йогурт, соєве молоко та цільні зерна (амарант, лобода та хліб з цільного борошна). пшениця). Волоські горіхи та насіння також містять невелику кількість вуглеводів.

Список поганих вуглеводів

Погані вуглеводи містяться в продуктах, що містять доданий цукор, але практично позбавлені зайвих поживних речовин. Ці продукти не дають відчуття ситості, на відміну від хороших вуглеводів.

Прикладами поганих вуглеводів є: солодкі напої, лимонад, пончики, тістечка, солодощі, сиропи, цукор, чіпси та печиво, картопля фрі, смажена їжа, білий рис та білий хліб.

Складні вуглеводи

Хоча деякі люди називають складні вуглеводи хорошими, а прості вуглеводи - поганими, це не завжди так. Не всі складні вуглеводи корисні і не всі прості вуглеводи шкодять здоров’ю. Складні вуглеводи - це сполуки крохмалю.

Крохмали, особливо багаті клітковиною та білком, переварюються зазвичай більше, ніж звичайний цукор. Це дозволяє відчувати себе ситішими протягом тривалого періоду часу. Корисним джерелом складних вуглеводів є цільнозернові та крохмалисті овочі, такі як кукурудза, горох, квасоля та картопля. Прикладами менш здорових складних вуглеводів є білий хліб та білий рис.

Прості вуглеводи

Багато простих вуглеводів, що містять доданий цукор (столовий цукор, сиропи, цукерки та газована вода), мають невелику харчову цінність, за винятком того, що вони служать швидким джерелом енергії. У той же час фрукти, молоко та молочні продукти містять природний цукор і є джерелами здорових вуглеводів. Плоди багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, а молочні продукти - чудове джерело білка та кальцію. Тому так важливо включати в свій щоденний раціон трохи натурального цукру, і не всі прості вуглеводи шкідливі.

Нова система, яка називається глікемічним індексом, класифікує вуглеводи за тим, наскільки швидко і наскільки вони підвищують рівень цукру в крові. Продукти з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, викликають сильні стрибки цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як цілий овес, засвоюються повільно, що призводить до незначного підвищення рівня цукру в крові.

Дієта, багата продуктами з високим глікемічним індексом, пов’язана з підвищеним ризиком діабету, серцевих захворювань, ожиріння, вікової дегенерації жовтої плями, безпліддя та раку товстої кишки. Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають контролювати діабет і знижувати вагу.

Однак деякі дослідження показали, що глікемічний індекс має дуже слабкий вплив на здоров’я та вагу людини, тому необхідні подальші дослідження щодо глікемічного індексу.

Поради щодо вуглеводів

Гарвардська школа громадського здоров’я пропонує п’ять простих порад щодо вживання вуглеводів:

Почніть день з цільних зерен. Їжте зернову кашу або зернові, у яких цільні зерна входять до списку інгредієнтів.
На обід з’їжте цільнозерновий хліб.
На вечерю замість картоплі їжте коричневий рис або цільні зерна.
Їжте цілі фрукти замість соку.

Вуглеводи та невуглеводні дієти, такі як дієта Дюкана

Ті дієти з низьким вмістом вуглеводів, які останнім часом прославляють мільйони людей, не обов’язково є відповіддю на схуднення. Насправді ці дієти можуть принести більше шкоди, ніж користі. Я зустрічав жінок, які вважали, що їсти три безсирних гамбургери в обід було здорово. Це означає більше 90 грамів жиру за один прийом їжі - абсолютно неправильно! Баланс - це таємниця.

Не виключайте зі свого раціону всі вуглеводи. Вам потрібно цільне зерно, рис і певні види хліба та макаронних виробів, щоб підбадьорити себе. Але повторюся, ви повинні бути врівноваженими! Якщо я дозволяю вам їсти макарони, це не означає, що вам потрібно потурати. Слідкуйте за воротами.

Прочитайте етикетку на коробках з макаронами. Якщо ви точно не знаєте, що означає порція макаронів, прочитайте інструкцію на коробці і підготуйте рівно одну порцію (будьте обережні, щоб не переплутати еталонну кількість з порцією. Рекомендована кількість може бути для чотирьох людей. У цьому випадку розділіть кількість на макарони на чотири, і ви отримаєте суму за одну порцію). Готуючи пасту, ви зрозумієте, яка велика порція насправді - повірте, це не так вже й багато. Ті італійські ресторани, де вам подають гору локшини, насправді намагаються витягнути з горла навіть шість еталонних кількостей.!

Враховуйте сир, і ви щойно з’їли жирний і калорійний еквівалент великої цілої піци або запіканки з морозивом. Те, що він поміщається в тарілці, не означає, що саме це кількість вам потрібно з’їсти. Якщо ви відчуваєте необхідність покрити всю тарілку їжею, йдіть і купуйте менші тарілки! Самі вуглеводи не жирять, але надлишкові вуглеводи мають високу калорійність, і споживання занадто багато багатих калоріями вуглеводів змушує вас жирувати.

Майте на увазі, що у мене була причина, коли я сказав "певні сорти хліба та макаронних виробів". Існує різниця між «хорошими» та «поганими» вуглеводами, «хорошими» хлібами та тістечками та «поганими» хлібами та тістечками. Також є різниця між простими та складними вуглеводами. Прості вуглеводи для вас не корисні, і їсти їх слід в помірних кількостях. Вони містяться в білому хлібі, білому рисі, білому борошні та цукровому пеку. Складні вуглеводи, які можна знайти в хлібі з насінням, крупах та коричневому або дикому рисі, містять багато здорової клітковини, яка допомагає підтримувати збалансовану травну систему. Прості вуглеводи не містять клітковини. Це прості калорії, які не варто їсти.

Хороші вуглеводи мають більше спільного.

Вони мають високий вміст клітковини. Клітковина допомагає довше почуватись ситою, що підвищує рівень енергії, знижує рівень холестерину та мінімізує голод. Клітковина також підтримує роботу травної системи, усуваючи залишки їжі та підтримуючи здорову та детоксикаційну систему.
Вони мають низький глікемічний індекс. Низький глікемічний індекс допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та врівноважує секрецію інсуліну.
Вони багаті поживними речовинами. Їжа, багата на поживні речовини, повна вітамінів та мінералів, допомагає боротися із хворобами та підтримувати здоров’я.
Вони мають низьку щільність енергії. За винятком волоських горіхів, низькоенергетична їжа підтримує рівень енергії постійним і стимулює схуднення.
Вони мають високий рівень теплового ефекту. Тепловий ефект являє собою інтенсивність (живиться теплом), з якою працює метаболізм і жири спалюються.

Далі давайте класифікуємо вуглеводи як хороші, погані та прийнятні.

Тіста: хліб з 10 злаками (смачний хліб, повний насіння та круп, хрусткий), житній хліб, квашений хліб, коржик (лляне насіння, цільні зерна)
Крупи: висівки (з низьким вмістом цукру), злаки Каші, овес (при тривалому випіканні, не швидке приготування)
Цілісні зерна: висівки (з низьким вмістом цукру), гречка, овес (з тривалим дозріванням, не швидкозмінне) та пшениця
Макарони/рис: коричневий рис
Овочі: фрукти та овочі з високим вмістом клітковини (за винятком картоплі), такі як буряк, солодка картопля та ямс, а також цілі овочі, такі як спаржа, пончики, броколі, брюссельська капуста, морква, селера, огірки, баклажани, зелені овочі, зелена квасоля, гриби, салат ромен, горох горох, шпинат, літній гарбуз, помідори
Фрукти: яблука, ожина, чорниця, дині, вишні, грейпфрути, виноград, дині, ківі, манго, апельсини, папайя, персики, сливи, гранати, малина, полуниця, дині
Бобові: чорна квасоля, горох, червона квасоля, сочевиця, строката квасоля, соя (зелена соя)

Тісто: булочки з висівок або вівса, цільнозерновий хліб
Зернові культури: кукурудзяні та рисові злаки
Макарони/рис: перловка, ячмінь, яєчна локшина, макарони (цільна пшениця або шпинат), скибочки експандованого рису
Фрукти: інжир (інжир з високим вмістом цукру та вуглеводів; я називаю їх "натуральними цукерками"), фруктові соки без додавання цукру
Овочі: салат айсберг, літній гарбуз жовтий, кабачки

Тісто: багети, англійські булочки, білий хліб
Зернові: крупи з цукром
Макарони/рис: біла паста, білий рис
Овочі: картопля фрі, картопля
Інше: тістечка, пончики, заморожений йогурт (з цукром), фруктові цукерки, морозиво, солодкі напої, біле борошно

Потрібно їсти більше фруктів і овочів. За деякими винятками, жителі Заходу, як правило, навіть не наближаються до кількості фруктів та овочів, запропонованої для щоденного споживання. Розумієте, ті листя петрушки, які прикрашають свинячі ребра або лист салату поруч з м’ясом баранини, не мають значення. Мета - з’їдати 5 порцій різних фруктів та овочів на день. Я маю на увазі тарілку, повну різнокольорових овочів - червоного перцю, зеленої спаржі, жовтої цибулі, помідорів, зеленого шпинату та білої кольорової капусти. Робіть фруктові салати з бананами, чорницею, малиною, виноградом, динями і грейпфрутом. Чим більше кольорів, тим більше необхідних вітамінів та поживних речовин ви отримаєте - а яскраві кольорові овочі навіть допомагають мінімізувати ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Свіжі фрукти та овочі, які ви їсте, є більш ефективним джерелом поживних речовин, необхідних вашому організму. Але заморожені теж корисні. Вибирайте банки лише в тому випадку, якщо ви не знайшли їх свіжими або замороженими. Фрукти та овочі в консервах, як правило, містять багато натрію і не мають багато поживних речовин.

Фрукти та овочі - це найшвидша закуска! Візьміть яблуко, банан або апельсин, наріжте скибочки моркви, селери або редьки і закусіть здоровою, швидкою та дешевою їжею. Для повністю збалансованої закуски змішайте зневоднені ягоди та мигдаль у мішечку та покладіть у сумку, щоб у вас завжди було під рукою.

Вживання фруктів та вітамінів не тільки збереже стрункість, але і допоможе вам залишатися здоровим, фрукти та овочі допомагають запобігати серцевим та раковим захворюванням. Вони містять високий вміст необхідних поживних речовин, яких потребує ваше тіло і яких потрібно почати бажати.

Свіжі фрукти та овочі мають кращий смак і мають вищий вміст поживних речовин. Чим довше вони залишаються на полицях супермаркетів, тим більше вітамінів і поживних речовин вони втрачають. Оскільки ви хочете максимально використати користь фруктів та овочів, спробуйте купувати їх на ринках, будьте органічними (вони свіжіші, оскільки органічні продукти не містять стільки, скільки наповнені консервантами та іншими хімічними речовинами) або рослинні Ви самі в саду.

Клітковина є неперетравлюваною їжею, яку можна знайти в рисовій лушпинні - тій частині, яка видаляється і викидається під час обробки рису. Він також міститься в таких овочах, як салат, брокколі та брюссельська капуста. Їжа з високим вмістом клітковини, природно, накопичується при перетравленні і, таким чином, довше дає відчуття ситості. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини часто мають низьку калорійність.

Оскільки клітковина важко перетравлюється, ваше тіло не може розщеплюватись і розподіляти калорії в таких місцях, як ваша спина. Незважаючи на те, що клітковина важко перетравлюється, клітковина повільно рухається по травній системі, підтримуючи рівень цукру в крові постійним і запобігаючи запорам. По мірі просування по травній системі волокна виводять інші заблоковані продукти, що допомагає підтримувати баланс кишечника. Це допомагає підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту та визначає нормальну роботу організму. Здорове споживання клітковини становить від 30 до 35 грамів на день. Дослідження показують, що американці їдять в середньому лише 10-20 грамів на день. Скільки ви споживаєте? Ви в середньому по споживанню клітковини?

Знаменитості (особливо моделі) їдять закуски з високим вмістом клітковини між їжею, щоб запобігти почуттю голоду та підтримувати збалансовану травну систему. Однією з їх улюблених закусок є хлібці зі скандинавськими висівками - з високим вмістом клітковини і лише кількома калоріями, він ледве входить до категорії продуктів харчування ... але це змушує вас голодувати!

Чи товсті вуглеводи? Ми повинні уникати їх?

Вуглеводи не мають хорошої репутації серед тих, хто харчується, оскільки вони пов’язані із збільшенням ваги. Вуглеводи набирають вагу лише в тому випадку, якщо споживання калорій вище необхідного.

Тож відповідь на питання "чи товстують вуглеводи?" все просто: вуглеводи самі по собі не відгодовуються, тобто не тільки самі по собі. Будь-яка дієта може сприяти набору ваги, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж спалює наше тіло.

Єдиний спосіб схуднути - зменшити споживання калорій до повсякденних потреб, незалежно від споживання вуглеводів, білків і жирів або їх джерел.

Те саме стосується і навпаки: щоб набрати вагу, нам потрібно споживати більше калорій, ніж потрібно нашому тілу, незалежно від того, скільки білка, вуглеводів і жирів ми з’їдаємо.

Процес, за допомогою якого вуглеводи перетворюються на жирові відкладення, називається «de novo ліпогенезом».

Дослідження показують, що вживання вуглеводів вночі не чинить негативного впливу на зменшення жиру в організмі.

Хоча вуглеводи пригнічують спалювання жиру, звинувачувати їх лише в тому, що стосується накопичення жиру в організмі (а не надмірних калорій), є абсолютно неправильним звинуваченням.

Згідно з даними LIVE STRONG, підвищене споживання вуглеводів (особливо шкідливих вуглеводів) може призвести до збільшення ваги через те, що ці поживні речовини порушують рівень глюкози та інсуліну та сприяють відкладенню жирових відкладень у вигляді відкладень.

Деякі вуглеводи можуть також порушити баланс кишкових бактерій, ще одного елемента, який може сприяти збільшенню ваги.

Раніше лікарі рекомендували дієту з низьким вмістом жиру та калорій, але відносно високою кількістю вуглеводів. Така дієта може допомогти у зниженні ваги, але може бути корисною протягом періоду обслуговування. Існує ймовірність того, що в такій дієті встановити постійне почуття голоду, як із-за низького споживання калорій, так і з-за того, що організм дуже швидко перетравлює всі ці вуглеводи.

За відсутності достатньої кількості клітковини та жиру, щоб уповільнити їх засвоєння, ці вуглеводи можуть спричинити коливання (збільшення та зменшення) рівня цукру в крові і, отже, відчуття голоду. А голодування збільшує ризик переїдання та безконтрольного прийому їжі.