Додавайте їжу на водній основі до дієти - їжу з високим вмістом води
МІФ 1: Вправа викликає зневоднення.
Коли Кейт Л. перетнула фінішну пряму на триборстві в жовтні 2009 року, вона знала, що встановила особистий рекорд. Фішка навколо щиколотки зайняла у неї дві години, 49 хвилин 18 секунд, що означало, що вона стала четвертою у своїй віковій групі від 30 до 35 років. Відчуваючи себе фантастично, вона повідомила, що вперше за весь час перегону не зробила більше кількох ковтків води. Коли вона проходила повз десятки інших конкурентів під час бігу, вона побачила, як багато хто намагався перенести одну ногу перед іншою, коли вони тягнулися до пляшок з водою, прив’язаних до пояса, або приймали подачки на водяних станціях.
Хоча важко сказати, що саме прогнало Кейт через фінішну пряму швидше, ніж у минулі події, вона мала перевагу над іншими у відділі гідратації. За кілька місяців до перегонів вона купала клітини свого організму поживними речовинами, необхідними для збереження сили та зволоження. Вона прийшла, щоб перевизначити, що означає бути придатною.
Переваг фізичної форми є численні, але одна з переваг, про яку рідко згадують, - це гідратація. У лабораторії ви виявите, що люди, які виконують регулярну програму вправ - навіть мінімальну рутину, як силові прогулянки кілька разів на тиждень - здатні гідратувати легше, ніж сидяча людина. Чому? М'язи містять більше води, ніж жиру, що також пояснює, чому біоелектричні імпульси, що надходять через тіло для вимірювання його складу, швидко рухаються через людей, які несуть більше м'язів, ніж жиру.
Урок: чим більше у вас м’язів, тим більше шансів утриматись на клітинній воді. Вправи в кінцевому рахунку сприяють зволоженню; чим ви сильніший, тим менше води потрібно пити.
ФАКТИВНИЙ ФАКТ: Щороку після 25 років ми набираємо в середньому півкілограма ваги тіла і втрачаємо від третини до половини фунта м’язової маси.
Міф 2: Вам потрібно вісім склянок води на день.
Коли наші клітини не повністю гідратовані, вони погіршуються і не можуть функціонувати на пікових рівнях. Це призводить до пошкодження тканин, яке ми називаємо старінням. Коли ми старіємо, ми, природно, втрачаємо воду, і ця втрата води ускладнює наш організм зцілення, пошук вільних радикалів, захист від вторгнення бактерій та патогенів та утримання ефекту гормонального дисбалансу. Але ось у чому кришка: одне лише його вживання не поповнить вашу цілющу воду.
Фокус полягає у тому, щоб потрапити вода в клітини та сполучну тканину і утримувати її там, щоб кожна клітина могла досягти повної потужності. Коли ми не можемо утримувати воду в клітинах, ми ходимо у ванну вісім, десять або двадцять разів на день. Подібно до перфорованої кишені, яка намагається тримати монети, вода просочується і стає марною тратою води - тієї форми, яка виявляється у вигляді набряклості ніг і щиколоток, опухлих очей і газу.
Щоб поповнити воду, їсти воду краще, ніж пити. Основним інгредієнтом фруктів і овочів є вода, і ця рідина оточена молекулами, які допомагають їм легко і швидко потрапляти в клітини. Наприклад, кавуни та огірки складають 97 відсотків води; Помідори та кабачки складають 95 відсотків. Шматочок цільнозернового хліба - це приблизно третина води, а коржик трохи більше. Смажена куряча грудка становить 65 відсотків води, запечений лосось - 62 відсотки, а навіть сири, такі як синій та чеддер, складають близько 40 відсотків води. Квасоля, зерна та макарони діють як губки, коли їх готуєте, тому одна чашка вареної червоної квасолі становить 77 відсотків води. (Однак сирі овочі ще корисніші.) Спробуйте вживати більше їжі, багатої водою, і через 10 днів ви почуватиметеся енергійнішими, через чотири тижні побачите пухку, світлішу шкіру, а через 10 тижнів стане більш струнким і зволоженим. .
ФАКТ ЖИРУ: Жирова тканина складає приблизно від 10 до 20 відсотків води, тоді як нежирна тканина (включаючи м’язи та кістки) в середньому становить від 70 до 75 відсотків - ось чому м’язи важать більше жиру.
Міф 3: Весь жир створюється рівним.
Щороку після 25 років ми набираємо в середньому півкілограма ваги і втрачаємо від третини до половини фунта м’язової маси. Як результат, наш метаболізм у спокої знижується на 0,5 відсотка щороку.
Нездоровий жир, який накопичується навколо талії, часто називають вісцеральним жиром, оскільки він оточує “кишки” - такі життєво важливі органи, як серце, печінка та легені. Замість того, щоб спалювати калорії, як м’язи, цей жир на животі виділяє хімічні речовини, які негативно впливають на ваш метаболізм і створюють гормони, які можуть спричинити збільшення ваги, одночасно перешкоджаючи виробленню здорових речовин, які можуть призвести до втрати ваги.
Вісцеральний жир є віковим фактором - він пошкоджує печінку і пов’язаний із захворюваннями серця, діабетом, деякими видами раку та групою факторів ризику, які називаються метаболічним синдромом, що збільшує шанси розвитку цих захворювань. І це не проблема лише для людей із зайвою вагою або ожирінням. Хоча жир на животі зазвичай видно, вісцеральний жир можна закопувати глибоко всередину зовнішньої худорлявої людини. Те саме стосується жиру, який може вистилати судини, обмежувати кровотік і пошкоджувати серцево-судинну систему. Щоб знати, чи є проблема вісцерального жиру, ми можемо виміряти лінію талії: лінія талії жінок не повинна бути більше 35 дюймів або співвідношення талії до стегон (вимірювання талії, поділене на вимірювання стегон) більше 0,85.
На щастя, вісцеральний жир буквально тане, коли ми контролюємо калорії і приводимо в рух тіло. Якщо ви хочете спалити жир, його потрібно розбити і використовувати для отримання енергії. Вода - найкращий транспортний засіб для транспортування жиру, що робить зволоження ще більш важливим. Коли вода в крові опускається нижче норми, вода забирається з м’язів для підтримки необхідної кількості в крові. Коли це трапляється, відбувається зневоднення. Велика частина жиру, який людина може втратити за тиждень, становить близько трьох фунтів. Якщо ви втратите більше цього, це, швидше за все, втрата води.
Люди, які надзвичайно швидко худнуть, часто впливають на метаболізм жирів, розщеплюючи занадто багато калорій, змушуючи організм відчувати голод. Коли це трапляється, організм тримається за жир і спалює м’язову тканину для отримання енергії.
І хоча це правда, що калорія теоретично є калорією, організм по-різному реагує на джерело калорій. Вживання в їжу цукерки, наповненої рафінованим цукром та нездоровим жиром, призводить до підвищення інсуліну, що спричинює накопичення цих калорій у жирових клітинах. Вживання в їжу цільнозернового бутерброда з індичкою з перцем, паростками та авокадо, навпаки, не викликає стрибків і витрачає час та енергію на розщеплення білків, корисних жирів та складних вуглеводів. Сендвіч підтримуватиме вашу енергію в рівновазі, підтримуватиме ваші м’язи та підтримуватиме вашу гідратацію замість зневоднення.
Лікар. Говард Мурад - дерматолог, фармацевт та клінічний професор медицини в UCLA. Він також є засновником Murad Skincare. Водна таємниця (John Wiley Sons, Inc.) потрапляє в магазини цього місяця.