Дофамінове голодування як це працює - і що воно робить

Лаура Помер | 30 січня 2020 р., 7:54 ранку

Дофамін є важливою речовиною, що передає інформацію в системі винагороди мозку. Він поширюється з більшими та меншими успіхами у повсякденному житті. Зараз люди також знайомі з іншими методами використання дофаміну для досягнення відчуття щастя (наприклад, наркотиками, але також нешкідливими речами, такими як використання смартфонів), і все частіше узгоджують свою поведінку відповідно. Результат: йому потрібно все більше і більше цього стимулу, щоб відчути удар дофаміну. Саме тут відбувається дофамінове голодування. Мета - зробити мозок знову більш чутливим до речовини, що передає. FITBOOK поспілкувався з експертом з цього приводу.

Американський психолог доктор Камерон Сепа: Він розглядає це як "доказову техніку лікування звикаючої поведінки". У статті про Linkedin Сепа детально описує конкретні типи поведінкової залежності, яку допаміновий піст повинен регулювати. І: чого воно не в змозі досягти.

Кажуть, що дофамінове голодування пригнічує "гормони щастя"

Дофамін є одним з так званих гормонів щастя, тобто речовин, що передають речовини, з переважно стимулюючим, часто знеболюючим ефектом. Дофамін виділяється, коли система винагороди мозку активується певними подразниками. Це трапляється під час фізичних вправ, перекусів, сексу - а також під час споживання наркотиків. Наприклад, кокаїн втручається в процеси в центрі задоволення, оскільки він інгібує систему транспортера передавача і тим самим збільшує рівень дофаміну в синаптичній щілині.

Отже, дофамінове голодування означає свідоме придушення «гормонів щастя». І в довгостроковій перспективі це повинно означати, що ви можете повністю використати/відчути це знову.

Відмова від дофаміну як перерва в допуску

Сепа, професор Медичної школи UCSF у Сан-Франциско, ілюструє принцип дії гіпотезою гормесиди. Це говорить про те, що малі дози шкідливих речовин можуть позитивно впливати на організм. "Наприклад, якщо ви потрапляли до алергену в дитинстві, ви можете бути менш алергічними в подальшому житті", - пояснює він. Зворотний ефект: Ви розвиваєте толерантність до речовини (наприклад, до ліків та наркотиків), яку тому слід приймати у все більших дозах, щоб досягти бажаного ефекту.

Дофамінова дієта для "декондиціонування"

У його посібнику "Визначний посібник з дофамінового голодування 2.0" мова не йде про виведення з нейромедіатора дофаміну як такого. Швидше, дофамінове голодування служить для контролю певних імпульсивних дій і, таким чином, запобігає притупленню до речовини, що передає, і це також повинно працювати з проблемними асоціаціями стимул-стимул. Тут психолог посилається на теорію навчання класичної обумовленості. Це сходить до фізіолога Івана Петровича Павлова і описує зв’язок між безумовним подразником та реакцією з нейтральним подразником.

Відомим прикладом цього є павловська собака. Кондиціонування проводили тут, дзвонячи в дзвоник під час годування. Фактичними стимулами, що стимулюють слиновиділення у собаки, є - логічно: запах/зір і, отже, перспектива їжі. Однак через одночасне відчуття звуку дзвона собака відтепер буде пов'язувати шум з розподілом їжі. Тому він починає слиняти, як тільки почує дзвін.

Дофамінове голодування проти зловживання дофаміном

Дослідники поведінки також стикаються з цим принципом у зв'язку з так званою "пам'яттю наркотиків". Відчуття щастя від споживання наркотиків призводить до того, що наркомани хочуть приймати все більше і більше, щоб знову пережити це або зміцнити. Класичне кондиціонування також вступає в дію, коли (випадкові) супутні фактори пов’язані з переживаннями сп’яніння і, отже, викликають бажання. Приклад: Споживач викликає бажання наркотиків або симптомів наркоманії, коли бачить людей, з якими вже вживав наркотики/переживав такий “високий” рівень.

Дослідник називає категорії, які за його клінічним досвідом мають особливо високий потенціал для залежності:

• (Партійні) наркотики
Кокаїн, екстазі, марихуана та ін. Експерт також включає алкоголь та кофеїн.

• Їсти
Звичайно, він має на увазі не харчування як таке, а схильність до «емоційного харчування», наприклад, їжі від стресу чи розчарування. За словами Сепаха, типовим для цього є насамперед сильно оброблена їжа, яка є особливо солодкою, солоною та пікантною/гарячою завдяки використанню добавок; а також ті, що поєднують високий вміст вуглеводів і жиру (наприклад, популярні в США макарони та сир).

• Ігри та Інтернет
Сепа визнає, що в нашому оцифрованому світі важко, а також не дуже корисно повністю уникати Інтернету. Особливої обережності вимагає вміст, який "вимагає постійної взаємодії (прокрутки, клацання, введення чогось), оскільки в центрі уваги таких продуктів є участь користувача, а не добробут користувача". Психолог розцінює це як проблематичне.

• покупки
Тенденцію постійно купувати нові речі Сепа прирівнює до азартних ігор (звикання). Взаємозв'язок між пороками випливає з того, що постійне витрачання великих сум грошей щось обіцяє (не в останню чергу гарне почуття).

• гострі відчуття
Тут фахівець орієнтований на наркоманів з адреналіном та тих, хто постійно хоче відчути щось нове/захоплююче. Кому потрібен удар, щоб почуватися живим.

• стать, особливо використання порно та мастурбація"Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу переглядати порно або мастурбувати", - говорить Сепа. Швидше це означає компульсивну сексуальну поведінку.

Як діє дофамінове голодування?

Залежно від типу та тяжкості поведінки, що викликає звикання, існують різні варіанти дофамінового голодування та “без суворих правил”, як наголошує Сепа у своїх інструкціях. Але що слід спостерігати в будь-якому випадку: що звички з індивідуально високим потенціалом звикання заборонені протягом усього визначеного періоду часу. Можливі моделі:

від однієї до чотирьох годин на день (залежно від робочого часу та сімейних обов’язків)
один день вихідних (- «проведіть суботу чи неділю на відкритому повітрі!», радить експерт)
цілі вихідні кожні три місяці (можливо, у зв'язку з поїздкою на вихідні) або
повний тиждень на рік ("вирушайте у відпустку!")

Деякі викривлення в засобах масової інформації

Вперше Сепах опублікував свою публікацію в серпні 2019 року. З тих пір його керівництво щодо дофамінового голодування стало вірусним, як він пише в оновленій версії допису. "На жаль, у суспільстві були непорозуміння", - додає він. Причиною цього є неправильне подання деяких засобів масової інформації.

Насправді в деяких німецьких виданнях трапляється так, ніби ви робите дофамін натщесерце в соціальних контактах, стільникових телефонах, сексі, їжі, музиці, на вулицях, тобто, в основному, роблячи все, що не може бути цікавим. По правді кажучи, слід зосередитись лише на стимулах, які, здається, мають (занадто велике) значення - і які можуть бути різними для кожної людини.

Терапевтичний підхід: контроль імпульсів

Ви помічаєте, що програми соціальних мереж чи інші дії на смартфоні забирають занадто багато вашого часу? Потім приберіть мобільний телефон - наприклад, на кухонний стіл, коли ви знаходитесь у вітальні, або у внутрішню кишеню сумочки, щоб не давати собі постійно дивитись на екран. Якщо ви схильні до стресового харчування, Сепа рекомендує дії, які важко поєднати з цим. Наприклад спорт. На думку психолога, такий підхід обмеження доступу до певних зовнішніх подразників походить від когнітивно-поведінкової терапії.

Щоразу, коли ви відчуваєте бажання взяти мобільний телефон або мішок картопляних чіпсів - зупиніться і запитайте себе, що характеризує відчуття в даний момент. Сепа називає цю процедуру "спонуканням до серфінгу" (у вільному перекладі: "вивчення спонукань"). Намагайтеся стояти твердо і не піддаватися імпульсу. "У довгостроковій перспективі настає своєрідне звикання, яке дедалі більше знімає кондицію і тим самим відновлює нашу поведінкову гнучкість", - запевняє він.

Вчений проводить дослідження, в якому взяли участь близько 1800 студентів з Техаського університету A&M. (Серед іншого економічний) ефект дофамінового голодування було продемонстровано за допомогою Facebook. Учасники, які тиждень тримались осторонь каналу соціальних мереж, мали б мати на 13,3 години більше часу для інших "заходів із зміцнення здоров’я". Крім того, зазначається, що ознаки депресивного настрою зменшились на 17 відсотків.

Експерт підтверджує розумний терапевтичний підхід

FITBOOK поспілкувався з франкфуртським психіатром професором Гансом Мойзесом. Механізми центральної нервової системи також відіграють важливу роль у його поведінковій терапії. Мойзес також вважає, що дофамінове голодування "має сенс відновити здатність до досвіду".

Дофамінове голодування не завжди або для всіх

Професор Мойзес зазначає, що дофамін підтримує зв'язок між нервовими клітинами і - крім позитивних емоційних переживань - служить мотивацією та рушієм. І: "Ми не повинні забувати, що збільшення дофаміну було поведінковим компасом для розмноження генів у процесі еволюції".

Тому не слід перестаратися з дофаміном швидко. Загальновідомо, що занадто мало «гормону щастя» може викликати у вас депресію. Тому психіатр радить інтровертним і стурбованим людям проти цього. "Є також антидепресанти, які спеціально підвищують дофамін", - знає він.

Інші симптоми недопостачання включають тремор і скутість м’язів. "Хвороба Паркінсона - це хвороба, яка пов'язана з дефіцитом дофаміну в центральній нервовій системі", - говорить професор Мойзес.

Висновок щодо дофамінової дієти

Ідея "тенденції з Кремнієвої долини", оскільки дофамінове голодування в даний час створює собі ім'я, є доброю і насправді старою. "І механізм, який еволюційно перевірявся мільйонами років, не може бути повною нісенітницею", - сказав професор Мойзес про FITBOOK. Тому може мати сенс передбачити бюджет випуску передавача на певний проміжок часу - за умови, що немає хвороби або розладу, які могли б запобігти цьому.