Доктор Оана Кузіно Правда про підсолоджувачі Дієта та схуднення, здоров’я
Все більше людей, які цікавляться здоровим способом життя, шукають альтернативи рафінованому цукру, який в надлишку викликає звикання та має численні шкідливі наслідки для організму. Однак виникає питання, які з усіх цих підсолоджувачів вважаються життєздатними альтернативами здоровими, а які ні, а насправді приховують інші небезпеки. Тим паче, що сьогодні, після кількох десятиліть досліджень, дослідники та лікарі вже змогли зробити ряд висновків щодо безпеки їх використання.
Відмінності між натуральними та синтетичними підсолоджувачами
Природні підсолоджувачі - це ті, що містяться в природних джерелах, і для їх отримання не потрібні хімічні процеси. Деякі приклади природних підсолоджувачів - це цукор, який зазвичай міститься у фруктах та овочах, тростині чи цукрових буряках, кленовому сиропі, меді, стевії, кокосовому цукрі, сиропі агави, еритритолі та ксиліті.
Штучні або синтетичні підсолоджувачі, в свою чергу, мають два типи, різниця є важливою для нашого здоров'я: існують підсолоджувачі з харчовим споживанням (вони мають калорійність) і підсолоджувачі без калорій. Їм надають перевагу в більшості випадків, оскільки вони мають меншу калорійність, ніж натуральні, і мають набагато концентрованіший смак. В основному ми використовуємо набагато менше підсолоджувача в каві чи тістечках, ніж кількість цукру, необхідного для отримання такого ж смачного смаку.
Серед найбільш відомих та використовуваних синтетичних підсолоджувачів - ацесуфлам, аспартам, сахарин та цикламат натрію. Вони також були одними з перших підсолоджувачів, і оскільки їх використання не виявилося надто корисним для організму, народився міф про те, що всі підсолоджувачі заслуговують на погану репутацію.
Переваги підсолоджувачів: які ми обираємо?
Сукралоза - це популярний підсолоджувач, одержуваний з тростинного цукру, і має стабільну формулу під впливом тепла, а це означає, що він дуже добре замінює цукор у продуктах, які нам потрібно приготувати або спекти. Сукралоза також фігурує у списках інгредієнтів і з кодом E955. Він в 600 разів солодший за цукор і вдвічі солодший за сахарин. Крім того, він має приємний смак, на який не впливає їжа, в яку його додають, і їх рН. Найбільша користь сукралози для здоров’я полягає в тому, що більша частина споживаної кількості не переробляється організмом. Близько 85% поглиненої сукралози не засвоюється, а решта 15% не перетворюється в енергію, а це означає, що організм не отримує навіть калорій після споживання цього підсолоджувача. Перевагою заміни цукру сукралозою в раціоні є те, що штучний підсолоджувач не утворює карієсу.
Стевія - ще один підсолоджувач, який набуває все більшої популярності і використовується особливо пропагандистами здорового способу життя, заснованого на натуральних продуктах, якомога менше оброблених. Підсолоджувач витягують із рослини під назвою Stevia rebaudiana, дуже популярної в Південній Америці завдяки своїм перевагам і використовуваної сотні років у лікувальних цілях. Як і сукралоза, стевія в сотні разів солодша від цукру, з калорійністю, близькою до нуля. Існує безліч досліджень, які підтверджують його користь для здоров’я. Здається, що регулярне використання цього підсолоджувача в оптимальних кількостях, звичайно, може зменшити гіпертонію у деяких пацієнтів. Також дослідження показали несподіваний вплив на рівень інсуліну у хворих на цукровий діабет, а також зниження рівня холестерину ЛПНЩ разом із ризиком розвитку атеросклерозу.
Стевію можна використовувати як підсолоджувач багатьма способами. Оскільки його також можна придбати у рідкому вигляді, рідину зручніше використовувати для підсолоджування напоїв, а порошок для приготування десертів. Використовуючи його в рецептах, пам’ятайте, що це надзвичайно потужний підсолоджувач, а чайна ложка екстракту стевії може мати підсолоджувальну силу, подібну до цілої склянки цукру. Останнім часом за допомогою генної інженерії вченим вдалося усунути злегка гіркий смак, який турбує деяких споживачів, таким чином з’явившись стевія В, оптимізований варіант.
Сироп агави виробляється з однойменної рослини, що походить з Мексики. Його часто використовують як замінник меду, хоча він більш рідкий і солодший від цього. Сироп агави також зберігає деякі переваги рослини, що містить залізо, кальцій, калій і магній. Він дуже багатий фруктозою (майже 90%) і має низький глікемічний індекс.
Кленовий сироп має особливий аромат, менше калорій і більше мінералів, ніж мед. Наприклад, столова ложка кленового сиропу містить 25% рекомендованої добової дози магнію, який, як відомо, корисний для кісткової системи, а також для підтримки молодості шкіри, оскільки стимулює вироблення колагену. Але остерігайтеся продуктів, які містять кленовий сироп разом з іншими інгредієнтами, оскільки вони не поважають переваг чистого продукту. Рекомендується перевірити інгредієнти - у списку не повинно бути нічого, крім 100% кленового сиропу.
Кокосовий цукор отримують із кокосової м’якоті. Він містить близько 15 калорій на чайну ложку. З іншого боку, він також містить такі поживні речовини, як тіамін, залізо, мідь, цинк, калій і кальцій. Кокосовий цукор також містить інулін, вуглевод, який діє як пребіотик, корисний для здоров'я кишечника. За смаком і консистенцією кокосовий цукор часто порівнюють з коричневим цукром. Ксиліт - це цукровий спирт, поряд з еритритом, сорбітом, лактитом, ізомальтом і мальтитом. Цукрові спирти містяться в природі в рослинах і фруктах. Він містить лише дві третини калорійності цукру, але не підвищує рівень інсуліну. Деякі дослідження показують користь для здоров'я порожнини рота, зменшуючи ризик карієсу, а деякі дослідження, зроблені дотепер лише на мишах, показують переваги для щільності кісткової тканини, зменшуючи ризик остеопорозу. Однак важливо знати, що діарея може бути одним із побічних ефектів споживання алкоголю з високим вмістом цукру, тому ми повинні ретельно дозувати цей підсолоджувач.
Які підсолоджувачі можуть використовувати хворі на діабет?
З точки зору пацієнтів з цукровим діабетом, підсолоджувачі, незалежно від їх форми, слід проводити за призначенням лікаря. Ті самі правила застосовуються не до всіх пацієнтів, але існує ряд підсолоджувачів, затверджених міжнародними організаціями, які вважаються безпечними для хворих на цукровий діабет, які не страждають від ускладнень і не перестараються.
Рекомендованими підсолоджувачами для хворих на цукровий діабет є: стевія, сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калію, неотам, адвентам та цукрові спирти, такі як ксиліт. Багато з них також використовуються компаніями, що виробляють спеціальні продукти харчування для хворих на цукровий діабет.
Хоча багато людей замінюють цукор медом або кленовим сиропом, ми повинні знати, що для пацієнтів з діабетом навіть ці підсолоджувачі можуть впливати на рівень цукру в крові. Щоб з’ясувати, чи безпечний ваш підсолоджувач або комбінація підсолоджувачів, найкраще перевірити інформацію на веб-сайті Європейського агентства з безпеки харчових продуктів за адресою: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/тема/підсолоджувачі
Міф чи правда: підсолоджувачі руйнують кишкову флору?
Люди, які надмірно вживають підсолоджувачі, повинні знати, що нестача природного цукру в раціоні викликає розлад кишкової флори, впливаючи на деякі процеси бродіння. Тому не підсолоджувач безпосередньо впливає на флору кишечника, а хронічна нестача цукру.
Ці люди повинні звернутися до природних джерел або добавок з пробіотиками. У деяких аптеках та спеціалізованих магазинах також існує цікава формула для діабетиків, яка включає як підсолоджувач, так і пробіотик.
Міф чи правда: підсолоджувачі роблять вас товстим?
Одним із поширених міфів є те, що підсолоджувачі, хоч і мають низьку калорійність, жирять вас. Однак це не доведено контрольованими дослідженнями. Правда полягає в тому, що більшість досліджень показують, що низькокалорійні підсолоджувачі можуть бути корисними у контролі ваги при використанні замість цукру та як частина здорового харчування та способу життя. Зокрема, довготривалі дослідження показали втрату ваги та кращий підтримку результатів у пацієнтів, які використовували низькокалорійні підсолоджувачі.
Низькокалорійні підсолоджувачі тому є хорошим рішенням для людей, які хочуть схуднути. Однак їх вживання повинно бути інтегровано в нормальний, збалансований раціон харчування, який контролюється дієтологом, особливо у пацієнтів з хронічними захворюваннями, такими як діабет, ожиріння або серцево-судинні захворювання.