Документ без назви
Потім я додав деякі особисті елементи, з мого досвіду і з мого читання. Якщо ви хочете прокоментувати будь-які дані в цій статті, зв’яжіться зі мною . Я буду радий обговорити це з вами.
Оригінальна стаття, доступна повністю на веб-сайті десятиборства, оцінювала потребу в калоріях 2700 кал/день на людину.
За 3 дні до змагань мета полягає в оптимізації запасів глікогену (форми зберігання глюкози), яка називається "паливом зусиль" у м'язі, щоб їх можна було мобілізувати з самого початку зусиль. Забудьмо про дисоційовані дієти, оскільки вони занадто неврівноважені і мають важливі психологічні наслідки. Тільки одне правило: харчовий баланс повинен досягатися протягом останніх трьох днів, а не за один прийом їжі.
Цей баланс застосовуватиметься до всіх прийомів їжі протягом дня під час тренувань. З іншого боку, протягом змагального періоду частка вуглеводів збільшиться з 10 до 15% до початку змагань, частка білків залишиться незмінною, а ліпідів зменшиться до 20%. Їжа буде гіпервуглеводною? Тобто багаті на складні вуглеводи (макарони, рис, манка, бобові).
Пийте багато, особливо між прийомами їжі. Їжте 3 рази на день (сніданок, обід і вечеря) у встановлений час і, можливо, перекусіть (об 11 ранку, або післяобідній чай, або обидва).
Цей прийом їжі буде багатий на складні вуглеводи, і саме тоді формується наступний день.. Це дасть змогу скласти основні глікогенні резерви (80% від максимальної ємності запасу запасів) на рівні м’язів. Крім того, ми уникнемо елементів, які важко засвоюються.
* Приклад макаронної вечірки
737 калорій, включаючи 66,7% вуглеводів (= 119г), 22% білків (= 40,7г) і 11,3% жирів (= 18,5г).
° 250г цибулі-порей/картопляний суп (= 10г вуглеводів)
° 150 г варених макаронних виробів (= 45,3 г вуглеводів)
° 90 г відбивних з баранини на грилі (0 г вуглеводів)
° 125 г простого йогурту (= 6,5 г вуглеводів)
° 1 яблуко 150г (= 18г вуглеводів)
° 80 г цільнозернового хліба (= 39,2 г вуглеводів)
Завданням буде доповнення запасів глікогену, зроблених напередодні, для досягнення 100% загальної ємності зберігання та підтримка високого рівня цукру в крові (глюкози в крові) для початку тесту. Це запобігає проблемам з травленням під час перегонів і забезпечить білком, щоб компенсувати будь-які втрати під час тренування. Ми виключаємо жири, клітковину, прості цукри (шоколад, випічка) та газогіни (капуста, цибуля).
* Приклад останнього прийому їжі
854 калорії, включаючи 67,2% вуглеводів (= 127г), 26% білків (= 50г) і 6,8% ліпідів (= 12г)
° 120 г моркви та томатних винегретів (= 7,5 г вуглеводів)
° 120 г тріски (= 0 г вуглеводів)
° 150 г варених макаронних виробів (= 45,3 г вуглеводів)
° 125 г сиру 0% жиру (= 3,8 г вуглеводів)
° 125 г рисового кексу (= 31,1 г вуглеводів)
° 80 г цільнозернового хліба (= 39,2 г вуглеводів)
особистий досвід: щоб полегшити шлункові проблеми під час перегонів, я, зі свого боку, беру іммодіум, але я раджу вам поговорити про це заздалегідь зі своїм лікарем. Ліки ніколи не слід приймати без поради кваліфікованої особи. Я віддаю перевагу приймати таблетки цього типу на кожному марафоні, тому що у мене тендітний кишечник і день тесту з стресом та погодними умовами . краще перестрахуватися, ніж шкодувати.
Напій кожні 15 - 20 хвилин
* Вода (200-300 мл або склянка),
* або енергетичний напій,
* або напій, що містить фруктозу, концентровану в концентрації 30 г/л (для занепокоєних спортсменів на початку змагань).
Це дозволяє, зокрема фруктозному напою, уникнути гіпоглікемії протягом перших півгодини під час зусиль. Неможливість гідратації буде великою помилкою. Так само, не чекай, поки ти спрагнешся пити, бо вже буде пізно !
особистий досвід: не зловживати солодкими напоями протягом 2 годин, що передують змаганням, щоб не страждати реактивною гіпоглікемією протягом перших хвилин гонки. Ми повинні бути особливо уважними до цього факту. Якщо, однак, у вас виникає гіпо (тяга) такого типу, я раджу негайно з’їсти шматочок цукру (або іншу цукристу їжу). Ви відразу сповільните темп до мінімуму, поки не відчуєте, як ваше тіло підтягується. Ні в якому разі не намагайтеся дотримуватись темпу, оскільки ви йдете до катастрофи.