Харчова програма частина 8
У сьомій частині нашої серії статей "Нарощування м’язів - програма харчування" ми присвячені супервуглеводам, і ми даємо вам огляд використання вуглеводів.
Супер вуглеводи
Ми вже знайомі з деякими важливими винятками зі стандарту GI (GI = глікемічний індекс). Наприклад, споживання вуглеводів може сприяти небажаним відкладенням жиру.
А тепер звернемо увагу на деякі «особливі» вуглеводи. Якщо ви лише дивитесь на правильне співвідношення харчових компонентів, їх часто нехтують. Такі продукти, як коричневий рис, пшеничний та житній хліб, квасоля, сочевиця, вівсянка, цільні зерна, горіхи, насіння та горох, а також більшість овочів містять багато клітковини.
Але будьте обережні - не перестарайтеся. Між 25 г та 45 г на день (залежно від особистих енергетичних потреб та маси тіла) достатньо, щоб отримати користь від позитивного впливу харчових волокон.
Незважаючи на те, що більшість знайомі з впливом на здоров'я, голод та травлення, є ще кілька речей, на які слід звернути увагу. Окрім того, що клітковина містить лише кілька калорій, вона також є цінним компонентом у виробництві кишкових бактерій. Багато людей, мабуть, знайомі з тим фактом, що в людському організмі мешкають мільярди бактерій, особливо в кишечнику. Все зводиться до правильної суміші. Тут у гру вступають клітковина, яка забезпечує позитивний баланс кишкової флори. У цьому контексті дослідження вказують на переваги так званих ФОС (фруктоолігосахаридів).
ФОС це Пребіотик і суперпродукт для кишкової флори! (Не плутати з пробіотичними бактеріями, які повинні потрапляти в організм через їжу та харчові добавки.) Докладніше про це незабаром. FOS особливо допомагає збільшити кількість корисних кишкових бактерій.
Хороша новина: у найближчі роки цей новий тип кишкових бактерій стане ефективною зброєю проти ожиріння! Це здається надуманим, але про це вже є наукові докази. У майбутньому FOS позитивно підтримуватиме лікування ожиріння.
Але тепер до іншого «особливого» вуглеводу, т. Зв Воскова кукурудза. Мається на увазі восковий кукурудзяний крохмаль, добавка, виготовлена зі складних вуглеводів, яка не обов’язково заснована на кукурудзі. Окрім кукурудзи, її також можна отримати з ячменю або картоплі.
Перевага цієї розгалуженої міцності: Ферменти можуть переробити його дуже швидко, він не затримується довго в кишковому тракті, але швидко потрапляє в кров і забезпечує заповнення запасів глікогену. Набагато кращі за інші вуглеводи з високим значенням ГІ!
Майже настільки ж хороші декстроза або мальтодекстрин, також багаті вуглеводами, які ви можете використовувати після тренування.
В іншому випадку застосовується стара мудрість: їжте багато фруктів та овочів! Окрім благотворного впливу на кишкові бактерії (завдяки харчовим волокнам), вони містять фрукти та овочі Фітохімікати (вторинні рослинні речовини). Вони мають цілий спектр наслідків для здоров’я - не в останню чергу з точки зору спалювання жиру та фізичної регенерації. Овочі з низьким крохмалем, як правило, багаті корисними поживними речовинами і стабільно низькокалорійні. Простіше кажучи - вони забезпечують мало енергії на калорію, але багато цінних поживних речовин і стримують апетит.
Ось приклади овочів з низьким крохмалем: Огірок, салат, селера, перець, квасоля, брокколі, цвітна капуста, цибуля, цибуля-порей, часник, капуста та більшість інших зелених овочів.
Вживання вуглеводів:
Дивно, але навіть досвідчені культуристи іноді не помічають наступного:
Після тренування наше тіло потребує вуглеводів, щоб заповнити порожні запаси глікогену. Таким чином, паливо забезпечується для подальших тренувань, з одного боку, і енергія, необхідна для регенерації, з іншого. Таким чином організм протидіє можливому розпаду м’язів і одночасно покращує всмоктування амінокислот і креатину в м’язах.
Отже, невелика їжа після тренування, як правило, повинна складатися з порції швидких вуглеводів (з високим GI). Починаючи з 0,8 г на кг ваги тіла, відрегулюйте кількість доданого шейку - залежно від мети/результату з точки зору нарощування м’язової маси та/або втрати жиру. Якщо ви сидите на жорсткій дієті, вам доведеться зменшити вміст вуглеводів в інших прийомах їжі перед тим, як відрізати найважливіше зайве після тренування. Що стосується часу перед тренуванням, доцільно вибирати їжу із середнім вмістом вуглеводів за 1-3 до 5 годин заздалегідь, залежно від цілі тренування (для зменшення жиру в організмі - швидше за 5 годин до цього, при нарощуванні маси більше 3 годин).
Ви пам’ятаєте - те, що ви їсте за 30 хвилин до 5 годин до тренування, насправді забезпечує паливо для ваших м’язів. Якщо ви в першу чергу зацікавлені в нарощуванні м’язової маси або якщо вам важко набрати вагу, амінокислоти - хороший вибір (25-30г + 6г незамінних) безпосередньо перед тренуванням. Це забезпечує максимально можливий синтез білка під час тренувань, наскільки спеціалізована література.
У випадку дієти ви в основному уникаєте вуглеводів. Що стосується інших страв, вибирайте овочі та фрукти з низьким вмістом крохмалю (загальна частка на третину). Поступово збільшуйте відсоток, поки не досягнете першого прогресу. Якщо ви відмовитесь від належної частки овочів та фруктів у своїх стравах, ви ризикуєте не вистачати цінних мікроелементів, які раніше були проблемою. Це означає одночасно відмову від усіх видів позитивних ефектів щойно згаданих поживних речовин (таких як клітковина, фотохімія).
Висновок щодо вуглеводів:
Як і у випадку з жирами, у вуглеводів є вагомі причини не просто дивитись на склад дієти. Вуглеводи складаються з найрізноманітніших рослинних джерел їжі, що містять безліч корисних поживних речовин або «порожніх» калорій. Деякі ефекти ефективніше розвиваються після тренування, а інші підходять як невід’ємна частина інших страв. Можливо, ця стаття усунула деякі міфи та непорозуміння. Ми також дізналися основи вуглеводів до і після тренувань.
Ключові знахідки: Вуглеводи не є єдиним джерелом енергії, але мають різноманітні корисні ефекти, про які потрібно пам’ятати. Використовуйте їх спеціально для благополуччя, успіху та форми!
Про серіал "Харчова програма для нарощування м'язів" Зацікавлені?
Частина I, Частина II, Частина III, Частина IV, Частина V, Частина VI та Частина VII вже є в Інтернеті, і далі з’являться інші статті.