Домашнє тренування для всього тіла з гантелями - швидко отримайте завидне тіло
Поточний період передбачає закриття спортзалів, але це не привід відмовлятися від тренувань. Отже, ця стаття має на меті представити тренування для всього тіла, яке можна робити вдома за допомогою гантелей. Таким чином, тіло можна ліпити навіть у власному будинку, не маючи складних пристосувань та аксесуарів.
Найкраще тренування для всього тіла вдома з гантелями
Академія Райнца надає вам найкращу домашню програму тренувань для всього тіла з гантелями. Він структурований особливим чином, охоплюючи кожну важливу групу м’язів тіла. Кожну групу м’язів можна опрацювати в інший день, але також існує можливість об’єднання деяких груп м’язів. Наприклад, ви можете спробувати тренувати і спину, і руки в той же день.
Тренування грудей
Перед початком цього тренування не слід забувати про розминку. Це стосується і тренувань, що виконуються для інших груп м’язів. У випадку з грудьми рекомендуємо починати з віджимань, навіть якщо вони не передбачають використання гантелей. Поплавки потрібно робити до виснаження. Згодом можна продовжувати такі вправи:
- Підштовхуються похилими гантелями;
- Метушитися гантелями;
- Натиснуті з гантелями горизонтально.
Всі ці три вправи потрібно робити в 4 підходи. Кожен сет повинен мати від 8 до 12 повторень, а паузи - 50-60 секунд.
Тренування спини
Для тренування м’язів спини ідеально підходять вправи з гантелями. Це можна зробити в комфорті власного будинку, вимагаючи лише мінімум обладнання. Тому рекомендованими вправами є наступні:
- Рамат з гантелями;
- Станова тяга з гантелями;
- Тяга з гантелями.
Таран з гантелями та тяга гантелей повинен виконуватися в 4 серії по 8-12 повторень. Натомість тяги потрібно виконувати з гантелями між ніг, протягом 4 серій, складених із якомога більшої кількості повторень. І тут ми рекомендуємо перерви максимум на одну хвилину між вправами.
Тренування плечей
Вправи на плечі можна виконувати в той же день, що і вправи на груди. Однак, якщо час не дозволяє, плечі можна також тренувати індивідуально, враховуючи такі вправи:
- Арнольд Прес;
- Бічні підйомники з гантелями;
- Згинання метеликів;
- Фронтальні підйомники з гантелями.
Для кожної вправи необхідно виконати 3 серії, які складаються з 8-12 повторень. Між вправами ми рекомендуємо робити короткі перерви по 60 секунд кожна. Ці перерви допомагають організму відновитися і підготуватися до нових зусиль. Однак тривалість перерв не слід перебільшувати.
Тренування рук
М'язи руки складаються з біцепса, трицепса та плечової кістки. Всі ці м’язи надають сексуальний і сильний вигляд, а разом з м’язами плечей і передпліч допомагають досягти великої кількості рухів. Щоб отримати міцні, великі руки, команда академії Rainz рекомендує наступне тренування:
- Почергові згинання - вага гантелей повинна бути помірною, а кількість повторень - 20-25 для кожної руки. Рекомендуються 4 серії та періоди відпочинку по 50 секунд;
- Розгинання трицепсів на лаві - у цій вправі гантель слід покласти на стегна. Позначаються 4 підходи по 8-12 повторень. Перерви рекомендується тривати максимум 1 хвилину;
- Похилі гантелі - ми рекомендуємо 3 підходи по 8-12 повторень;
- Flex Hammer - ми рекомендуємо 3 підходи по 8-12 повторень.
Тренування ніг
М'язи ніг дуже важливі і їх потрібно тренувати. Інакше тіло буде розвинене вгорі, а зовнішній вигляд буде врівноваженим і неприємним. Отже, щоб отримати ідеальне тіло, найкраще тренування ніг, яке можна робити вдома з гантелями, включає:
- Гантелі;
- Односторонні згини колін з гантелями;
- Келиховий згин коліна.
Кожна вправа повинна виконуватися в 3 підходи, і кожен підхід повинен містити від 8 до 12 повторень.
Це домашнє тренування для всього тіла з гантелями, яке можуть робити як початківці, так і досвідчені. Вага, з якою ви працюєте, визначається місткістю вашого тіла. Натомість, якщо ви хочете скористатися індивідуальними планами тренувань та персоналізованими дієтами, ми рекомендуємо систему Протокол Райнца. Ця система є ідеальним рішенням для людей, які хочуть швидко і здорово отримати завидне тіло. Зв’яжіться з нами прямо зараз!