Домашнє тренування з вправами LeaLight 5 для хрустких ніг; По
7-хвилинне тренування в стилі LeaLight: інтенсивне тренування для вашої здобичі
Шукаєте ефективні вправи, які зміцнять ноги і підтягнуть сідниці? Це домашнє тренування є рішенням: тренер LeaLight показує, як використовувати власну вагу тіла для зміцнення нижньої частини тіла.
Вам справді потрібні дорогі тренажери для міцних ніг і твердих сідниць? Не обов'язково. Особливо на початку або коли час або можливості обмежені, ви можете навести форму тіла внизу за допомогою вправ для ваги тіла.
Замість ваги та обладнання ваша вага тіла та достатня кількість повторень є оптимальним навантаженням для того, щоб м’язи горіли - у ваших власних чотирьох стінах та без особливої підготовки.
Наш тренер LeaLight підготував чітке тренування на нашому каналі Instagram, в якому вона демонструє різні вправи, які свідомо фокусуються на сідницях і м’язах ніг і можуть виконуватися без будь-якого обладнання.
Ці 5 вправ зміцнюють ноги і низ
Поєднання вправ вимагає всіх важливих частин м’язів нижньої частини тіла та створює нові стимули.
Особливо для тривалих випадів, вам слід трохи адаптувати своє середовище для тренування: Створіть для себе достатньо місця, щоб уникнути пошкодження чи травмування вдома.
Якщо вправи занадто легкі для вас, ви можете, звичайно, також інтегрувати у свої тренування ваги у вигляді гантелей або пляшок - але вам не потрібно.
Ось як це працює. Тренування включає п’ять різних вправ, які ви робите двічі поспіль. Ви виконуєте кожну вправу протягом 60 секунд, а потім робите паузу на 45 секунд між окремими підходами.
1. Врівноважте легені
Однією з найпопулярніших вправ для твердої та підтягнутої сідниць є випади. У цьому варіанті легенів ви тренуєте кожну ногу ізольовано, щоб активізувати м’язи: зробіть крок назад однією ногою і дайте коліну ковзнути трохи вище підлоги, зупиніться тут на деякий час - для цього потрібен баланс.
Тепер ви відштовхуєтесь у вихідне положення передньою ногою, але обсяг рухів на цьому не закінчується. Тепер посуньте ногу далі перед тілом і потягніть коліно вгору, доки стегно не стане горизонтальним до верхньої частини тіла.
З цього положення поверніться до випадів. Через 60 секунд поміняйте ноги і виконайте вправу з іншого боку.
2. Тримання присідання
Для проведення присідань поставте ноги трохи ширше ширини плечей і направте їх назовні. Тепер ви ініціюєте присідання і закінчуєте рух наполовину - і тепер: утримуйте.
З цього положення починайте піднімати ліву ногу і класти вантаж на пальці. Далі йде права нога і, нарешті, обидві ноги одночасно.
3. Летюча стільниця та нога вбік
Третю вправу ви тримаєте руками і ногами на підлозі. Ваші коліна не торкаються підлоги під час цих вправ, але під кутом нижче стегон і трохи вище килимка.
Тепер ви тягнете одну ногу назад, а потім спробуйте коротко торкнутися підлоги ліворуч і праворуч від вас. Переконайтеся, що ваша нога залишається прямою під час виконання, і перейдіть на іншу ногу через 60 секунд.
4. Летюча стільниця та ноги під руку
Залишайтеся у вихідному положенні попередньої вправи, в положенні чотири ноги. Тепер витягніть праву ногу, включаючи стегна назад і вліво до стелі. Звідси ви знову опускаєте низ і згинаєте плаваючу ногу, поки вона майже не торкається правого зап'ястя.
Намагайтеся використовувати повний діапазон рухів як при розтягуванні, так і підтягуванні, щоб оптимально активізувати сідничні м’язи і змусити їх спалити.
5. Активне стояння на колінах
Тепер останній стрибок: станьте на коліна на підлогу та опустіть низ. Коротко торкніться сідницями п’ят, а потім відсуньте себе на коліна. Ви можете занадто сильно висунути стегна вперед.
Для руху вгору ви свідомо намагаєтеся напружити м’язи сідниць і використовуєте їх силу для випрямлення. Візьміть руки з собою динамічно. Потім він повертається вниз на сидіння та назад - як зазвичай, двічі на хвилину.
Веселіться, посміхайтеся і приємно затисніть дно!