Домашні тренування Які найкращі вправи; Знавець
Враховуючи всю суєту останнім часом і той факт, що всі зали зачинені, і всі сидять вдома, я думав, що тренування для дому допоможе багатьом людям.
Я помітив, що є два типи людей, яким цікаво тренуватися вдома. Ті, хто хоче почати рух, і ті, хто боїться втратити всю роботу, виконану до цього часу в спортзалі.
У цій статті я спробую розглянути обидві ситуації та надати відповідні відповіді.
Поціновувачі та активні члени спільноти "Знань", одне лише читання слів "навчання вдома" змушує їх тремтіти. Зрозуміло, що деякі вправи, що виконуються вдома, ніколи не будуть еквівалентними складним вправам. Але якщо ви вчинили правильно, є можливість збільшити або хоча б зберегти м’язову масу та силу.
Ефективність домашнього тренування
Домашні силові тренування не настільки ефективні, як силові тренування у спортзалі. Оскільки вони недостатньо напружують м’язи, щоб полегшити адаптацію шляхом поступового навантаження.
Прогресивне навантаження - головний фактор, що призводить до збільшення сили та м’язової маси. І найефективніший спосіб полегшити це - постійне збільшення ваги, яку ви можете підняти. Це також причина, чому сила тісно пов’язана з розміром м’язів.
Робити 100 віджимань досить вражаюче з точки зору витривалості. Просто це не призведе до надто великої м’язової маси, як при натисканні більше, ніж ви важите на грудях.
Хороша частина полягає в тому, що якщо ви раніше не тренувалися, ви можете збільшити м’язову масу і силу за допомогою тренування вдома. І якщо ви тренувались раніше, ви можете тренуватися, щоб зберегти свою силу та м’язову масу.
Думаю, ви можете зберегти свою силу та м’язову масу протягом 1-2 місяців, лише займаючись із вагою тіла. І якщо ви правильно використовуєте деякі предмети, такі як смужки або гирі, принаймні 2-3 місяці.
Це дослідження засвідчує той факт, що до тих пір, поки ви максимально розсунете свої межі, обидва в межах
15-20 повторень, а також в одному з
4-6 повторень, подразник спричинить подібне збільшення м’язової маси. Але це дійсно лише до 20-30 повторень, роблячи 100 віджимань, поки відмова не буде настільки ефективною, як максимум 20.
Отже, якщо 20 поплавків наближають вас до виснаження, це може бути відповідним стимулом.
Вправи з масою тіла неефективні?
З загальної точки зору, вправи на вагу тіла зовсім не неефективні. Проблема виникає, коли ви хочете застосувати тривалу прогресивну зарядку.
Дійсно, існує кілька можливостей, за допомогою яких ви можете збільшити складність деяких вправ з вагою тіла, але вони обмежені. Наприклад, ви можете додати ваги будь-яким вправам зі штангою та полегшити поступове навантаження на решту спортивної кар’єри. Натомість у поплавцях, якщо ви можете зробити 20 повторень із усіма видами обтяжених ваг (жилетів, рюкзаків, ремінців тощо), можливості вже вичерпані.
Крім того, багато способів збільшити труднощі за допомогою вправ на вагу тіла можуть саботувати вас. Візьмемо той самий приклад з поплавками. Якщо розташування гумки відрізняється від одного набору до іншого, або якщо ваговий мішок чинить опір в одному наборі над плечима, а в іншому над спиною, прикладена сила завжди буде різною. У вас не буде однакового постійного стимулу у всіх наборах.
Але, коли ви тягнете або плаваєте на паралельних брусах, ви можете закріпити свою вагу за допомогою ремінця. Таким чином, ви можете отримати дуже хороші результати в довгостроковій перспективі.
Зазвичай прогресування більшості вправ з вагою тіла обмежується збільшенням кількості повторень або підходів. Правда полягає в тому, що будь-який стимул кращий за відсутність. Але потрібно пам’ятати, що все, що означає більше 20 повторень у наборі, не сильно допоможе вам з точки зору сили та тривалої м’язової маси.
Тренування на стелі вдома - що ви можете робити, поки спортзали не відкриються знову
Як тільки ви досягнете порогу 20-30 повторень у вправі з вагою тіла, існує лише декілька можливостей, які можуть відрізнятися залежно від ваших цілей.
Перший - продовжувати тренуватися так, намагаючись утримувати свій прогрес. Це працюватиме протягом 1-2 тижнів, але стане нудним і неефективним. Якщо ви досвідчений спортсмен і робите це протягом 2-3 місяців, ви ризикуєте почати втрачати силу та м’язову масу.
Друга можливість - використовувати складніші варіанти вправ, які ви вдосконалили. Наприклад, ви можете замінити звичайні віджимання віджиманнями однією рукою (або шукати системи прогресування), витягнення спини з пронаційною тягою та присідання присіданнями в колінах. Цей варіант є більш ефективним, ніж перший, і затримає вас на деякий час, але ви досягнете точки, де вас обмежать.
І третє - використовувати обладнання, таке як гирі або ремені, щоб збільшити складність вправ. Таким чином ви можете зробити свої тренування набагато ефективнішими. Я рекомендую вам працювати з усім, що створює вам труднощі.
Які найкращі вправи для домашнього тренування
Що стосується вправ, які ви можете робити вдома, існує безліч варіантів. Просто не всі вони однаково ефективні. Для зручності презентації я поділю їх на категорії. Це: Поштовх, Тяга і Ноги.