Домашні тренування вміщуються за 15 хвилин
Домашні тренування пропонують короткі, але напружені тренувальні одиниці у ваших власних чотирьох стінах. Про нові тенденції, який тип тренувань вам найбільше підходить і що слід врахувати під час вправ ви можете прочитати в нашому посібнику з фітнесу.
Спорт є важливою противагою звичайно напруженому та малорухливому робочому дню: рух дозволяє нам вимикатись, ставати фігурними і навіть може полегшити біль. Для кожного, хто не має часу чи схильності їздити до тренажерного залу на тренування або не почуває себе там комфортно, можна заощадити час: домашні тренування. Ви можете комфортно виконувати короткі, але інтенсивні тренувальні блоки у власних чотирьох стінах і навіть не потребуючи багато місця або спеціального обладнання. Прочитайте в нашому посібнику, які нові тенденції існують, що слід враховувати під час тренувань і яке тренування вам найбільше підходить.
1. Тренування ваги тіла
Так звані тренування з вагою тіла, тобто тренування, в яких ви працюєте лише з власною вагою тіла, містять вправи, що концентрують увагу на декількох групах м’язів одночасно і таким чином за короткий час розсовують тіло до своїх меж. Для цього не потрібні важкі ваги, дороге тренувальне обладнання або курси. Все, що вам потрібно, щоб залишитись чи підготуватися, завжди з вами: ваше тіло. Цей тип вправ спалює багато калорій за короткий проміжок часу - на відміну від кардіо-вправ, які вимагають потіння принаймні 45 хвилин на біговій доріжці, велосипеді чи еліптичній машині. Тренування з вагою в тілі тому не тільки ефективніші для схуднення, але й одночасно формують м’язи. Зайва м’язова маса визначає тіло і спалює більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте - без необхідності робити що-небудь.
Тренування з власною вагою підходять для тих, хто хоче спалити багато калорій за короткий час і налагодити циркуляцію. Увага: якщо у вас поганий кровообіг або серцева недостатність, вам слід спочатку обговорити цей вид вправ з лікарем.
Тренування ваги всього тіла (від 5 до 15 хвилин)
Тренування, для якого ви використовуєте лише вагу тіла, не повинно зайняти багато часу, але воно все ще пітніє. Тренування всього тіла, в якому ви працюєте лише зі своєю вагою, призводить до того, що кровообіг рухається, а м’язи тремтять. Робіть це тренування два-три рази на тиждень.
Процедура: Виконуйте шість вправ по 40 секунд кожна, а потім відпочивайте десять секунд кожна. Залежно від вашої сили та витривалості ви можете пройти один-три кола.
Вправа 1: віджимання
Ляжте животом на килимок і тримайтеся на руках. Як новачок, спростіть поставу, поклавши коліна на підлогу. Повільно піднесіть груди до підлоги - для початку зосередьтеся на русі вниз і навчіться робити це контрольовано. Чим більше ви будете робити вправу, тим легше буде виконувати повну послідовність рухів (повний віджимання).
Вправа 2: Випади
Встаньте прямо, поклавши руки на стегна. Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть коліно, поки воно не досягне кута 90 градусів. Задня нога також зігнута, але не торкаючись підлоги. Злегка випряміть ноги, а потім поверніться в нижнє положення. Робіть це протягом 40 секунд, потім зробіть паузу на десять секунд і виконуйте вправу лівою ногою.
Вправа 3: Планка
Тримайтеся, як віджимання, коли ви покладаєте вагу тіла на передпліччя, а не на руки. Затримайтеся в цьому положенні протягом 40 секунд.
Вправа 4: Стрибайте присідання
Почніть із положення ноги на ширині стегон і уявіть, що ви сидите на стільці. Переконайтесь, що не нахиляєтеся вперед, коли “сідаєте”. Під час руху вгору ви стрибаєте прямо в повітря і потрапляєте назад у присідання.
Вправа 5: альпініст
Тримайтеся, як віджимання, по черзі підтягуючи коліна якомога ближче до грудей.
Вправа 6: хрускіт
Ляжте на спину і підніміть голову і верхню частину спини від підлоги. Напружте м’язи живота. Тепер пульсуйте, по черзі напружуючи та (трохи!) Розслаблюючи м’язи.
Музичні поради для тренувань з повною масою тіла
Salt ’n’ Pepa - Push It
Destiny’s Child - Вижила
Майкл Джексон - Не зупиняйтесь, поки вам не стане достатньо
Чорноокий горох - я повинен відчувати
Ван Хален - Стрибок
На відео ви можете побачити дещо більш вимогливу та інтенсивну версію тренування всього тіла - так званий тренінг HIIT, тобто інтервальний тренінг високої інтенсивності (німецький: інтервальний тренінг з високою інтенсивністю).
2. Фітнес "Балет Баре"
Мадонна, Наталі Портман та інші знаменитості ведуть шлях: Ballet Barre Fitness - це новий тренд у фітнесі. Тренування, що складається з кардіо, пілатесу та елементів балету, вимагає всього тіла: вправи не тільки зміцнюють м’язи, але також покращують рівновагу та гнучкість. Вам не потрібні будь-які попередні балетні знання. Незважаючи на помітний вплив на організм, тренування не є високоінтенсивним тренуванням, а також підходить для початківців. Відповідні курси в спортзалі часто дорогі. Щоб спробувати тренування, натхненне балетом, ви можете спробувати вправу вдома - і це займе всього 15 хвилин. Все, що вам потрібно - це стілець та легкі гантелі, які можна легко замінити двома пляшками води об’ємом 0,5 л.
Тренування в балеті (15 хвилин)
Процедура: Кожна вправа повторюється 20 разів. Залежно від вашої сили та витривалості, ви можете повторити все коло два-чотири рази.
Вправа 1: Relevé Plié
Поставте ноги в перше положення (ширина стегон, пальці ноги спрямовані назовні), упершись руками в спинку стільця. Випрямити хребет, скоротити живіт, а потім повільно піднятися на носки. Затримайтеся в такому положенні і трохи зігніть коліна. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа 2: Паралельне Пліє
Поставте ноги паралельно один одному, щоб вони стикалися. Руки розташовані на спинці стільця. Підніміться на носки і зігніть коліна, як ніби сідаєте. Постійно тримайте коліна разом. Знову половина прямо. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа 3: Арабеска
Почніть з першого положення і покладіть праву руку на спинку стільця. Ліва нога витягнута прямо назад, ліва рука прямо вперед. Падіння. Повторити 20 разів з кожного боку.
Вправа 4: трицепс
Візьміть гантелі/пляшки з водою і станьте в перше положення. Підніміть руки і зігніть лікті так, щоб гантелі/пляшки майже торкалися вух. Напружте м’язи живота. Піднімаючись на носки, випрямляючи руки. Долоні спрямовані назовні. Опустіть ноги і зігніть руки біля голови. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа 5: Пліє зустрічає зброю
Розставте ноги широко і зігніть коліна. Затримуйтесь у цьому положенні протягом усього вправи. Ви починаєте, витягнувши руки вперед і тримаючи гантелі/пляшки з водою. Заведіть руки в сторони, коротко потримайте їх, потім витягніть вгору і також тримайте там. Тепер поверніть руки у вихідне положення. Повторити 20 разів.
Музичні поради для тренувань у балеті
Клуб кінотеатрів із двома дверима (горілка та молочний ремікс) - що ти знаєш