Домашні вправи для схуднення - Chocolate Slim

Тонкої і красивої, кожна дівчина хоче, але здорового спортивного способу життя під Силою лише не дуже. Навіть якщо ви не любите танці або аеробіку, тренажерний зал більше не відвідувати, ви можете стати струнким та розумним. Це має бути спорт через 20-30 хвилин на день. Вам потрібно подбати про своє тіло, і це додасть вам міцного здоров’я та чудового зору.

Як робити вправи, щоб схуднути?

Це питання цікавить усіх, щоб бути у хорошій фізичній формі. Тренування в домашній висадці, атракціон для тих, хто не встигає відвідати тренажерний зал. Фахівці в цій галузі підкреслюють, що отримати хороший результат можливо лише за рахунок якості поєднання комплексу мускулатури та кардіонавантаження.

Аеробні вправи здатні спалити більше калорій порівняно з електрикою за той самий час. Однак, якщо ви розглядаєте питання підбору вправ, враховуйте, що тренування підвищує обмін речовин у процесі відновлення. За допомогою аеробного спалювання жиру ви закінчуєте цей процес лише під час тренування. Що стосується силових тренувальних вправ, то тут ситуація кардинально протилежна. Спалювання жиру не припиняється навіть після закінчення вправи. Підвищена швидкість метаболізму залишається протягом 6 годин, а потім поступово повертається до норми.

Що ти маєш поважати?

Ефективного навчання можна досягти, лише дотримуючись ряду правил:

проходити тренування не менше 3-4 разів на тиждень;
вправи повинні бути без перерв між ними;
Позбавтеся від прийому води під час фізичних вправ;
скоротити паузи між реченнями;
Акцент робиться на якості навчання, а не на кількості;
для більш базових вправ 1-2 рази, біг підтюпцем протягом тижня.

Щоб схуднути та досягти найвищого загального балу для тренувань, потрібно:

зручні, м’які та матові, польові вправи;
маленька тонка лавочка;
Гантель;
Спортивне взуття та одяг, що дозволяє вільно виконувати вправи.

Програма домашнього тренування продовжує свою роботу протягом одного дня. Найкраще вчасне тренування для схуднення 11:00 - 14:00 або 18:00 - 20:00 Вибір вправи краще, пам’ятайте, що це позитивно впливає лише на 4 тижні. На продовження плану навчання ускладнити підвищене навантаження або модифікацію аутогенного тренування. Експерти радять Інтервальне навчання проводити не пізніше, ніж за дві години до сну або прийому їжі.

Тренувальна система починається з розминки, яка допомагає м’язам підготуватися до більших навантажень, чи достатньо вправ, ви, звичайно, пам’ятаєте з учителем спорту. Для витягування вдома потрібно мінімум 10 вправ з усіх груп м’язів. Якщо область нижньої частини тіла, програма тренувань для схуднення повинна складатися з 4 вправ на сідниці та ноги, 3 вправи для верхньої частини тіла та 3 для живота та м’язів тіла. Цей план тренувань дає вам можливість працювати на проблемних м’язах зон на початку, вдома, робити вправи, якщо ви все ще хочете достатньо енергії.

Кількість повторень цілі. Якщо ви намагаєтеся отримати сильне відчуття втоми в м’язах, кількість повторень може становити до 20, стільки ж потрібно для зменшення ваги. Коли мета - набрати м’язовий рельєф і тонус, обмежте 10-15 повторень. Якими б не були причини, кількість підходів 3-4.

Розминка перед тренуванням

Починати розминку слід зверху вниз, поступово розігріваючи шию, плечі і руки, спину, сідниці, стегна, коліна і ступні. Якщо ви не можете розігрітись, то не біда. Почніть здійснення кругового руху кожного суглоба. Спочатку одна сторона, потім інша. Отже, лікуйте всі частини тіла. Тож варто добре розігрітися. Для цього потріть руки до нагрівання. Потім нагрійте обличчя, шию, вуха, ніс. Далі теплі руки розтирають все тіло з голови до ніг.

Тренінг для рук та плечей

Виконуйте обертання плечима вперед і назад. Повертайте плечі по черзі, і це можливо одночасно. Руки залишаються прямими, руки підняті так, ніби ви знаходитесь на опорі (наприклад, якщо ви покладаєтесь на стіл або лаву) - м’язи рук, щоб працювати ефективніше. Обертайте лікті в протилежних напрямках. Далі поверніть руки, стиснуті кулаки.

Тренування спини

Будьте гладкими. Почніть процвітати, праворуч, ліворуч. Революція тулуба, нижче пояса, а також ваших ніг повинна залишатися на одному місці і не рухатися.

У той час як кручення, м’язи шиї не є ніжними. Ви завжди бачите прямо, в якому напрямку ви все одно програєте м’яч. Це також 20-30 поворотів.

Наступна вправа тут, у спірній нижній частині спини, включаючи нижню частину спини. Вони точно такі. Для початку обертайте корпус навколо осі круговими рухами вліво. Це також 10 разів і починаємо в зворотному напрямку.

З боку руху боксерів на рингу, запобігання атакам суперника. Як і в попередній вправі, стегна і ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Тож розігрійте ноги: покладіть носок на підлогу, потім поверніть стопу в різні боки. Клацаючи пальцями на ногах обох ніг, підніманням та опусканням, не покладайтесь на п’яти. Вони роблять кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити тренування більш ефективним, піднімайтеся на пальці ніг якомога вище і присідайте, зігнувши ноги, не згинаючи спину.

Якщо зона живота

Область живота - проблема більшості тих, хто позбавляється від зайвих кілограмів. Найефективніші вправи для преса: нахили, обертання і підйом ніг.

Поворот робиться лежачи на землі. Притисніть нижню частину спини до підлоги, зігніть ноги, коліна, покладіть руки на шию, лікті, розведіть її в сторони. На вдиху підніміть голову та лікті на підлогу, підніміть підборіддя вгору, затримайте це положення на кілька секунд. На видиху прийміть початкове положення тіла. Зверніть увагу, що в піднятому положенні на животі і на помітному напруженні. Вправа 20 разів.
Програма для схуднення вона полягає у побутових умовах, які обов'язково повинні містити і протилежні кручення. Ця вправа включає підйом на підлогу не тільки лопаток і голови, але і тазу. Подібно до попередньої вправи, кількість повторень 20 разів. Ляжте на підлогу, на вдиху, підніміть верхню частину тіла, намагалися досягти, за коліна при видиху 20 разів.
Для наступної вправи вам потрібен стілець. Сядьте на Край, спробуйте зсунути Ноги так, щоб вони торкалися Підборіддя. Вправа 20 разів. Сидячи на стільці, дотримуйтесь поворотів багажника праворуч і ліворуч до 15 разів з кожного боку.

Вправи для схуднення сідниць

Для першої вправи ноги ширше плечей. Встаньте, зігніть Коліно. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити чашку на ногу і не боятися, що вони впадуть (тобто Кут близько 90 градусів). Заморозьте і витримайте якомога довше.
Присідання - найкраща вправа для отримання витонченості тонованих сідниць священика. Присідання найкраще виконують кілька підходів від 20 до 50 разів.
Станьте в положення Краду. Різко прямо вгору і поверніться у вихідне положення. Доводиться стрибати якомога вище. Досить 20 таких стрибків.

Талія оси в домашніх умовах

Тонка лінія талії завжди була предметом заздрості жіночої статі. Приклавши трохи зусиль до фізичних вправ, ви можете досягти видимих результатів відразу і вдома, без спеціального обладнання та пильного ока тренера.

Вправи на гнучкі та тонкі спини

Для першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть коліна. Потім, ритмічно, підніміть таз якомога вище, і опустіть його, щоб спробувати залишатися у піднятому положенні якомога довше.

Щоб ускладнити вправу, поставте одну ногу на землю, підніміть вгору або покладіть на коліно іншої ноги. Це допоможе вам, спині зміцнити і побудувати м’язи живота.

З того ж положення підніміть витягнуті руки вгору, а потім просто підніміть Ноги. Нехай стегно відірветься від землі. Повільно опустіть ноги. Тепер ковзніть до його Рук, намагаючись відірвати від підлоги верхню оболонку. Дотримуючись цього наказу, спробуйте повторити вправу кілька разів.
Ляжте на живіт. У той же час намагайтеся відвести руки та ноги від землі. Роблять 30-40 разів.

Боротьба з красивими руками

Навчальна програма для зняття ряду вправ для поясу верхньої кінцівки.

Встаньте, візьміть гантелі в руки (не більше 1,5 кг за штуку) і опустіться вниз. Підніміть Руки; візьміться за Лікоть. Відкрийте зброю і опустіться вниз по Сторінкам. Вправа 10 разів.
Ноги відрегулюйте ширину плечей, підніміть праву руку вгору так, щоб лікоть знаходився на висоті вух. Робіть це повільно, головою вгору і опускайте гантель до лівого плеча. Для ймовірності перевантаження ліктьового суглоба тримайте лікоть правої руки лівою рукою. Постійне тренування для підтримки ліктів, протягніть руку.
Візьміть акцент. Але на відміну від державних діячів, коліна на землі. Спробуйте 10 разів віджати від землі.

Домашня програма тренувань для схуднення. Рекомендації щодо харчування.

День 1

Сніданок: 100 г вівсяної каші у відварному режимі та додайте столову ложку родзинок, чорної кави або зеленого чаю. Цукор - ні.

Другий сніданок: кефір 1% - 1 склянка круп, хліб - 2 штуки.

Обід: відварити, зварити або зварити курячу грудку без шкірки - 100 г рисової каші - 100 г, скибочка помідора, мінеральна вода.

Перекус: Йогурт без наповнювачів, 1,5% жиру, - 125 г ківі - 1 шт.

Вечеря: Крабове м’ясо з салатом з руколи, мінеральна вода.

2 день

Сніданок: Зварити 100 г гречаного борошна, додати рослинне масло - 1-е. Ложка, чорна кава або зелений чай.

Другий сніданок: яблуко, пісний білий сир - 150 г чаю або мінеральної води.

Обід: стейк з яловичини з овочами, мінеральна вода.

Перекус: морквяний або гарбузовий сік - 1 склянка цільного зерна.

Вечеря: Пісна риба (на пару або на грилі) - 200 г, зелений салат, з лимонним соком, мінеральна вода.

День 3

Сніданок: яйце, хліб із зерна - 2 шматки, кава або чай.

Другий сніданок: гранат, груша та горіхи - 10 штук, мінеральна вода або чай.

Обід: м’який сир - 60 г, салат з восьминога, мінеральна вода.

Перекус: Звичайний йогурт (жирність 1,5%) - 125 г зеленого салату, заправленого лимоном.

Вечеря: З молока (жирністю 0,55) та 2 білка, цибулі та помідорів смажений омлет, мінеральна вода.

День 4

Сніданок: грейпфрут, вівсяна каша (рецепт у понеділок), кава або зелений чай.

Другий сніданок: пісний білий сир 200 г, змішаний з зеленню, редискою і листям петрушки, зелений або чорний чай.

Обід: Теляче м’ясо (варене або варене, смажене на грилі) - 200 г гороху 200 г салату: свіжі трави та сік лимона, яблука, мінеральної води або чаю.

Перекус: Гриби (200 г) зварити з цибулею і часником і заправити 1 чайну ложку свіжих вершків (жирність -10%), яблуко, мінеральну воду або чай.

Вечеря: Овочевий салат та сир пармезан, мінеральна вода.

День 5

Сніданок: абрикоси - 60 г злаків-хліб - 2 шматки, сир (жирність 17%) -30 г зеленого чаю або кави.

Другий сніданок: яйце, овочі, чашка соку 1.

Обід: мінеральна вода та грибне різотто.

Перекус: яблуко, 150 г білого сиру, чай, зелений або чорний.

Вечеря: тушкована риба -200г, зелений салат з лимоном, мінеральна вода.

День 6

Сніданок: вівсяна крупа 100 г гречаного борошна і 1 столова ложка рослинного масла, зелений чай.

Другий сніданок: сир моцарела - 100 г стиглих помідорів та базиліка.

Обід: нежирна риба (на пару або на грилі) - 150 г, картопляна каша, зелений салат та лимонна та мінеральна вода.

Перекус: апельсин, йогурт 125 г, мінеральна вода.

Вечеря: очищені креветки - 200 г дрібної трави та мінеральної води.

День 7

Сніданок: пісний білий сир 200 г фруктів (свіжий або заморожений) 100 г кави або чаю.

Другий сніданок: йогурт (2,5%) - 1 чашка крупи, хлібці -2.

Обід: квасоля, зелений салат з лимоном, мінеральна вода.

Перекус: яйце, помідор, яблуко, чай.

Вечеря: Телятина - 150 грам, 100 грам салату з капусти, вода.